Sel, soda, caféine : Votre alimentation quotidienne pourrait-elle endommager vos os et entraîner l'ostéoporose ?
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est essentiel pour prévenir l'ostéoporose. Pour avoir des os encore plus solides, évitez ces dangers quotidiens du régime ostéoporose.
Danger du régime contre l'ostéoporose 1 : le sel est mauvais pour les os !
Le sel peut constituer un grand obstacle à la solidité du squelette. Des recherches ont révélé que les femmes ménopausées ayant un régime riche en sel perdent plus de minéraux osseux que les autres femmes du même âge.
"La teneur en sel du régime alimentaire américain typique est l'une des raisons pour lesquelles les besoins en calcium sont si élevés", explique Linda K. Massey, PhD, RD, professeur de nutrition humaine à l'université d'État de Washington à Spokane.
Selon Mme Massey, des études montrent que le sel de table ordinaire, et pas seulement le sodium, entraîne une perte de calcium, ce qui affaiblit les os avec le temps. C'est important car les Américains obtiennent environ 90 % de leur sodium par le sel.
Nous consommons également environ deux fois plus de sodium que nous le devrions. Les Dietary Guidelines for Americans 2005 recommandent de limiter la consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café de sel. Mais la plupart des Américains en consomment au moins 4 000 milligrammes par jour.
"En règle générale, pour chaque tranche de 2 300 milligrammes de sodium absorbée, environ 40 milligrammes de calcium sont perdus dans l'urine", explique M. Massey.
Consommer chaque jour les quantités recommandées de calcium et de vitamine D permet de compenser la perte osseuse due au sel.
-
Les adultes jusqu'à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, soit l'équivalent de trois verres de lait de 20 cl.
-
Les adultes plus âgés ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium quotidien C environ un demi-verre de plus de lait.
Quant à la vitamine D :
-
Les personnes ont besoin de 200 unités internationales (UI) de vitamine D par jour jusqu'à 50 ans.
-
Les adultes ont besoin de 400 UI de vitamine D de l'âge de 51 à 70 ans.
-
Les personnes âgées ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour après 70 ans.
Les bonnes sources de vitamine D sont la lumière naturelle du soleil et le lait enrichi, le jaune d'œuf, le poisson d'eau salée, le foie et les suppléments.
De tous les dangers pour les os, le sel est peut-être le plus difficile à réduire. Le sel est présent dans presque tous les aliments transformés, y compris le pain complet, les céréales du petit-déjeuner et les fast-foods.
Il est utile de retirer la salière de la table et de cuisiner sans sel ajouté. Mais c'est en évitant les aliments transformés que l'on obtient les meilleurs résultats. Les aliments transformés fournissent 75 % du sodium que nous consommons.
Si vous souhaitez maîtriser ce danger alimentaire, voici quelques-uns des aliments les plus riches en sel à limiter ou à éviter. Choisissez autant que possible des versions sans sel ajouté.
-
Les viandes transformées, comme la dinde et le jambon de charcuterie, et les hot-dogs.
-
Restauration rapide, comme la pizza, les hamburgers, les tacos et les frites.
-
Aliments transformés, y compris les repas surgelés ordinaires et à teneur réduite en calories.
-
Soupes et légumes en conserve ordinaires et jus de légumes.
-
Produits de boulangerie, y compris les pains et les céréales pour le petit déjeuner.
Parcourez les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en sodium. Il y a de fortes chances que la majorité de celui-ci provienne du sel, donc plus le sodium est faible, mieux c'est pour les os.
Lorsque vous dînez au restaurant, consultez les sites Internet de vos restaurants préférés pour connaître la teneur en sodium des plats que vous commandez le plus souvent. Si vos repas habituels dépassent 800 milligrammes de sodium, optez pour des alternatives plus faibles en sodium, comme du poisson ou du poulet grillé, des légumes à la vapeur, des pommes de terre au four et de la salade. Demandez que votre repas soit également préparé sans sel.
Si vous pensez ne pas pouvoir réduire suffisamment votre consommation de sel, consommez beaucoup d'aliments riches en potassium, comme les bananes, les tomates et le jus d'orange. Le potassium peut contribuer à diminuer la perte de calcium.
Danger du régime ostéoporose 2 : quelques boissons populaires
De nombreux sodas et certaines autres boissons gazeuses contiennent de l'acide phosphorique, qui peut augmenter l'excrétion de calcium dans l'urine. Et presque toutes les boissons gazeuses manquent de calcium. Cette combinaison s'avère problématique pour les femmes présentant un risque d'ostéoporose.
"L'excès de phosphore favorise la perte de calcium dans l'organisme lorsque l'apport en calcium est faible", explique M. Massey.
Un soda de temps en temps, c'est bien, mais beaucoup de gens, en particulier les femmes, consomment plus qu'une canette ou un verre occasionnel. Pour aggraver les choses, les consommateurs de sodas peuvent également éviter les boissons chargées en calcium qui renforcent les os, comme le lait, les boissons à base de yaourt et le jus d'orange enrichi en calcium et vitamine D.
Pour prévenir l'ostéoporose, sirotez plutôt ces boissons :
-
Huit onces de jus d'orange enrichi en calcium et en vitamine D.
-
Un mélange de jus d'orange fortifié et d'eau de Seltz ou de club soda sans acide phosphorique.
-
Smoothie aux fruits : Combiner 8 onces de yogourt sans gras, une banane moyenne ou une tasse de baies fraîches ou congelées et 2 glaçons dans un mélangeur ou un robot culinaire.
-
Lait nature ou chocolat sans matière grasse
Danger du régime ostéoporose 3 : le coût de la caféine
La caféine extrait le calcium des os, sapant ainsi leur force.
"Vous perdez environ 6 milligrammes de calcium pour chaque 100 milligrammes de caféine ingérée", explique Massey.
Cette perte n'est pas aussi importante que celle du sel, mais elle n'en est pas moins inquiétante. La caféine est un problème particulier lorsqu'une femme ne consomme pas suffisamment de calcium chaque jour.
La bonne nouvelle est que le fait de limiter la consommation de caféine à 300 milligrammes par jour tout en obtenant un apport adéquat en calcium compense probablement les pertes causées par la caféine, selon M. Massey.
Le café est une source importante de caféine. Par exemple, une tasse de café de 16 onces peut fournir 320 milligrammes. Les sodas à forte teneur en caféine peuvent contenir jusqu'à 80 milligrammes par canette, voire plus.
Bien que le thé contienne également de la caféine, des études suggèrent qu'il ne nuit pas à la densité osseuse des femmes âgées, et qu'il l'améliore probablement, qu'elles ajoutent ou non du lait à leur boisson. Les chercheurs pensent que le thé contient des composés végétaux qui protègent les os.
Prêt à réduire la caféine ? Voici quelques conseils :
-
Sevrez-vous du café en buvant des boissons moitié ordinaire et moitié décaféiné pour commencer.
-
Évitez les boissons chargées en caféine
-
Optez pour un thé glacé ou un thé chaud décaféiné.
-
Faites une folie avec un café au lait décaféiné et sans matières grasses et obtenez 450 milligrammes de calcium dans l'affaire.
Régime ostéoporose danger 4 : les protéines posent-elles problème ?
L'idée que les protéines, en particulier les protéines animales, sont problématiques pour les os est un mythe, affirme la chercheuse spécialiste des os Jane Kerstetter, PhD, RD, professeur de nutrition à l'Université du Connecticut. "Les protéines ne dissolvent pas les os. C'est tout le contraire".
Les os sont composés d'environ 50 % de protéines. La réparation des os nécessite un flux régulier d'acides aminés alimentaires, les éléments constitutifs des protéines du corps.
"Un apport adéquat en calcium et en vitamine D constitue un filet de protection pour les os, mais les protéines viennent juste après", explique M. Kerstetter.
Bien que la plupart des Américains consomment beaucoup de protéines, de nombreuses femmes âgées n'en consomment pas assez au quotidien et cela nuit à leurs os, selon Kerstetter.
L'apport quotidien suggéré en protéines est de 0,8 gramme de protéines par 2,2 livres pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans. Cela représente environ 55 grammes de protéines par jour pour une femme de 150 livres et environ 64 grammes par jour pour un homme de 175 livres.
Obtenez les protéines dont vous avez besoin pour renforcer vos os grâce à ces sources de protéines :
-
3 onces de thon pâle, égoutté : 22 grammes de protéines.
-
3 onces de poulet, de dinde ou de filet de porc cuit : environ 20 grammes.
-
3 onces de saumon cuit : 19 grammes
-
8 onces de yaourt nature sans matière grasse : 13 grammes
-
8 onces de lait sans matière grasse : 8 grammes
-
1 œuf moyen : 6 grammes
Danger du régime ostéoporose 5 : il y a quelque chose à propos du soja.
Si les produits à base de soja tels que l'edamame, le tofu, le tempeh et les boissons au soja sont riches en protéines favorisant la formation des os, ils contiennent des composés végétaux qui peuvent entraver l'absorption du calcium.
Les oxalates présents dans le soja peuvent se lier au calcium et le rendre indisponible pour l'organisme, explique Massey. Selon Kerstetter, des problèmes peuvent survenir lorsque vous consommez beaucoup de soja sans consommer beaucoup de calcium.
Les recherches sur le soja sont mitigées. Certaines petites études montrent que le soja peut causer des problèmes de solidité osseuse ; d'autres montrent que le bon type de soja (avec les isoflavones génistéine et daidzéine) protège la solidité osseuse. Pour éviter tout risque, veillez à consommer beaucoup de calcium dans votre alimentation, principalement par le biais d'aliments laitiers ou de suppléments.
Les produits à base de soja enrichis en calcium peuvent donner un faux sentiment de sécurité. Lorsque les chercheurs ont comparé la teneur en calcium et la solubilité des boissons enrichies en calcium, ils ont constaté qu'une grande partie du calcium contenu dans le soja et dans d'autres boissons coulait au fond du récipient et ne pouvait être redistribué dans la boisson, même en la secouant.
Il n'en reste pas moins que les produits à base de soja enrichis, comme le tofu transformé avec du calcium, fournissent une dose importante de nutriments pour la formation des os et constituent un bon complément à un régime équilibré. Si votre alimentation est riche en soja, veillez à consommer également au moins 1 000 milligrammes de calcium par jour.
Le meilleur régime alimentaire pour vaincre l'ostéoporose
"Vous ne pouvez pas ressentir l'ostéoporose, il n'est donc pas toujours facile d'imaginer que ce que vous mangez, ou non, nuit à vos os", explique Mme Kerstetter. "Mais votre alimentation est vraiment importante au quotidien. Si vous enchaînez plusieurs journées de mauvaise alimentation, c'est dangereux à long terme."
La stratégie la plus sûre consiste à adopter un régime alimentaire pauvre en sel et riche en céréales complètes, fruits et légumes frais et peu transformés. Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D à partir des aliments, et des suppléments si nécessaire, et veillez à limiter la caféine et les boissons gazeuses.
