Le médecin vous montre comment construire des os solides -- et éviter l'ostéoporose -- grâce à un régime riche en aliments riches en calcium qui pourraient vous surprendre.
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Rien ne vaut le calcium pour vos os. Bien sûr, vous pouvez l'obtenir à partir des produits laitiers, mais on le trouve aussi dans beaucoup de légumes. Pourquoi ne pas faire les deux ? Un excellent choix : les légumes à feuilles sombres comme le pak-choï, le chou chinois, le chou frisé, le chou cavalier et les feuilles de navet. Une tasse de feuilles de navet cuites contient environ 200 milligrammes de calcium (20 % de votre objectif quotidien). En plus de cela, les légumes verts foncés contiennent également de la vitamine K, qui peut réduire votre risque d'ostéoporose.
2. Cette patate pour vous.
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Deux nutriments moins connus qui contribuent à la santé des os sont le magnésium et le potassium. Si vous êtes pauvre en magnésium, vous pouvez avoir des problèmes avec votre équilibre en vitamine D, ce qui peut affecter votre santé osseuse. Le potassium neutralise l'acide présent dans l'organisme, qui peut extraire le calcium de vos os. Une façon délicieuse d'obtenir une partie de ces deux nutriments est de manger une patate douce de taille moyenne cuite au four et sans sel, qui contient 31?milligrammes de magnésium et 542 milligrammes de potassium.
3. Commencez votre journée de façon acidulée.
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Ajoutez un pamplemousse à votre petit-déjeuner et vous ferez plus que réveiller vos papilles. Les agrumes contiennent de la vitamine C, dont il a été démontré qu'elle aide à prévenir la perte osseuse. Un pamplemousse rose ou rouge entier contient environ 88?milligrammes de vitamine C, ce qui vous donne la quantité nécessaire pour toute la journée. Vous ne pouvez pas supporter le goût aigre du pamplemousse ? Une orange navel s'en approche avec 83 milligrammes.
4. Faites de la figue avec.
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Si vous recherchez des fruits qui renforcent les os, les figues devraient figurer en tête de votre liste de courses. Cinq figues fraîches moyennes contiennent environ 90 milligrammes de calcium et d'autres nutriments qui préservent le squelette, comme le potassium et le magnésium. Les figues fraîches sont cultivées en Californie pendant l'été et l'automne, mais vous pouvez les trouver séchées toute l'année. Et les séchées sont tout aussi bonnes : une demi-tasse de figues séchées contient 121?milligrammes de calcium.
5. Ne pensez plus au thon en boîte.
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Le saumon et les autres types de poissons gras offrent un éventail de nutriments qui renforcent les os. Ils contiennent de la vitamine D, qui aide votre corps à utiliser le calcium, et des acides gras oméga-3, qui peuvent également aider les os. L'une des meilleures façons d'acheter du saumon est de le mettre en conserve. Trois onces contiennent 187 ?milligrammes de calcium. Pourquoi une telle quantité ? Les petits os mous sont inclus dans la viande lors du processus de mise en conserve (ne vous inquiétez pas, vous ne les remarquerez même pas).
6. Une pâte à tartiner supérieure pour les sandwichs.
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Fabriqué simplement à partir d'amandes broyées (et peut-être un peu de sel), le beurre d'amande est un moyen facile d'augmenter votre apport en calcium. Deux cuillères à soupe contiennent 111?milligrammes de calcium. De plus, les amandes contiennent du potassium (240 milligrammes dans 2 cuillères à soupe) ainsi que des protéines et d'autres nutriments qui jouent un rôle de soutien dans la construction d'os solides.
7. Laits de plantes.
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On pourrait penser qu'en remplaçant le lait de vache par du lait de soja, d'amande ou de noix de coco, on perdrait tout le calcium et la vitamine D. Mais la plupart des variétés que vous trouverez dans les magasins ont reçu un supplément de ces nutriments. Vérifiez l'étiquette pour être sûr.
8. Remplacez-les par des protéines végétariennes.
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Le tofu est un pilier de la cuisine asiatique, à la fois pour sa polyvalence et pour le fait qu'il est une centrale nutritionnelle. Une demi-tasse de tofu enrichi en calcium contient plus de 860 milligrammes de calcium. Le tofu présente également d'autres avantages pour la formation des os. Des recherches suggèrent que les isoflavones, présentes en abondance dans le tofu, pourraient rendre le soja utile pour prévenir les maladies osseuses chez les femmes après la ménopause.
9. Donnez du jus à un classique.
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Il peut se marier parfaitement avec des crêpes, mais le jus d'orange ne contient naturellement pas beaucoup de calcium. Cela dit, il peut tout de même être un excellent moyen d'augmenter vos apports. Comment ? Les fabricants vendent souvent des versions qui ont été enrichies en calcium (recherchez-le sur l'emballage). En fait, le jus d'orange enrichi contient à peu près la même quantité de calcium nécessaire à la formation des os que le lait laitier.
10. Un fruit sec souvent ignoré.
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Entendez le mot pruneau et vous pensez probablement à quelque chose que les personnes âgées mangent pour rester régulières. Mais tout le monde devrait en fait grignoter des prunes séchées (ce que sont réellement les pruneaux !). Des recherches ont montré que le fait d'en manger tous les jours, avec du calcium et de la vitamine D, peut contribuer à améliorer votre densité osseuse en ralentissant la dégradation des os dans votre corps.
11. Choisissez un édulcorant plus intelligent.
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Contrairement au sucre blanc raffiné, la mélasse est une source de calcium. Dans seulement une cuillère à soupe de ce sirop sucré, vous obtiendrez 41 milligrammes de calcium. Vous pouvez faire plus que cuisiner avec. Essayez-la à la place du miel pour garnir votre yaourt ou vos flocons d'avoine, ou mélangez-la dans un smoothie.
