Un programme régulier de marche et d'entraînement à la force et à la souplesse peut contribuer à améliorer l'ostéoporose et à prévenir son apparition. Un médecin vous en dit plus sur les exercices de renforcement des os.
Vous craignez peut-être qu'être actif signifie que vous êtes plus susceptible de tomber et de vous casser un os. Mais c'est le contraire qui est vrai. Un programme d'exercice régulier et bien conçu peut en fait contribuer à prévenir les chutes et les fractures. En effet, l'exercice renforce les os et les muscles et améliore l'équilibre, la coordination et la souplesse. C'est essentiel pour les personnes atteintes d'ostéoporose.
Consultez votre médecin
Avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, consultez votre médecin et votre kinésithérapeute. Ils peuvent vous dire ce qui est sans danger pour votre stade d'ostéoporose, votre niveau de forme physique et votre état de santé général.
Il n'existe pas de programme d'exercices unique qui convienne à toutes les personnes atteintes d'ostéoporose. La routine que vous choisissez doit être unique pour vous et basée sur votre :
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Risque de fracture
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Force musculaire
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Amplitude de mouvement
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Niveau d'activité physique
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Forme physique
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Démarche
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Équilibre
Votre médecin tiendra également compte de tout autre problème de santé ayant une incidence sur votre capacité à faire de l'exercice, comme l'obésité, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Il pourra vous adresser à un kinésithérapeute spécialement formé qui pourra vous enseigner des exercices axés sur la mécanique corporelle et la posture, l'équilibre, les poids de résistance et d'autres techniques.
Exercices de musculation en cas d'ostéoporose
Ne vous laissez pas tromper par le nom : ces types d'entraînements ne consistent pas à pomper du fer. Ce sont des exercices que vous faites sur vos pieds afin que vos os et vos muscles doivent travailler contre la gravité pour vous maintenir debout. Vos os réagissent au poids qui pèse sur eux en se renforçant et en devenant plus forts.
Il existe deux types d'exercices de port de poids : les exercices à fort impact et les exercices à faible impact. Les exercices à fort impact comprennent des exercices comme :
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Jogging
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Corde à sauter
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Step aérobic
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Tennis ou autres sports de raquette
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Travaux de jardinage, comme pousser une tondeuse à gazon ou faire du jardinage lourd.
Les exercices à impact modéré peuvent inclure :
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Monter des escaliers
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Danser
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Randonnée
Mais attention. Si votre ostéoporose est sévère, les exercices de mise en charge à fort impact peuvent être dangereux pour vous... Parlez à votre médecin de votre programme d'entraînement. Il peut vous recommander de vous concentrer sur des exercices à faible impact qui sont moins susceptibles de provoquer des fractures tout en renforçant votre densité osseuse. Il s'agit notamment :
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Les machines d'entraînement elliptiques
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Aérobic à faible impact
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Machines à faire des marches d'escalier
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Marche (à l'extérieur ou sur un tapis roulant)
Si vous êtes novice en matière d'exercice physique ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, vous devez viser à augmenter progressivement la quantité que vous faites jusqu'à atteindre 30 minutes d'exercice de port de poids par jour, la plupart des jours de la semaine.
Renforcez vos muscles
Faire travailler vos muscles est important car cela peut contribuer à prévenir les fractures liées aux chutes. La force fonctionnelle et l'entraînement de l'équilibre devraient faire partie de votre routine.
Ces entraînements peuvent inclure des mouvements de base comme se tenir debout et se lever sur la pointe des pieds, soulever le poids de votre corps avec des exercices comme les pompes ou les squats, et utiliser des équipements tels que :
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Bandes d'exercices élastiques
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Poids libres
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Machines de musculation
Ajoutez des exercices de musculation à vos entraînements 2 à 3 jours par semaine.
Exercices sans impact
Ces mouvements ne renforcent pas directement vos os. Ils peuvent cependant améliorer votre coordination et votre ?flexibilité. Cela réduira les risques de tomber et de se casser un os. Vous pouvez les pratiquer tous les jours.
Les exercices d'équilibre tels que le tai-chi peuvent renforcer les muscles de vos jambes et vous aider à rester plus stable sur vos pieds. Les exercices de posture peuvent vous aider à lutter contre l'inclinaison des épaules qui peut survenir avec l'ostéoporose et à réduire les risques de fracture de la colonne vertébrale.
Des exercices tels que le yoga et le Pilates peuvent améliorer la force, l'équilibre et la souplesse des personnes atteintes d'ostéoporose. Mais certains des mouvements effectués dans le cadre de ces programmes - notamment les exercices de flexion avant - peuvent augmenter le risque de fracture. Si vous êtes intéressé par ces exercices, parlez-en à votre médecin et demandez à votre kinésithérapeute de vous indiquer les mouvements qui sont sûrs et ceux que vous devez éviter.
L'exercice peut être bénéfique à presque toutes les personnes atteintes d'ostéoporose. Mais n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'une partie d'un bon plan de traitement. Consommez beaucoup de calcium et de vitamine D dans votre alimentation, gardez un poids santé, ne fumez pas et ne buvez pas trop d'alcool. Vous pouvez également avoir besoin de médicaments contre l'ostéoporose pour renforcer ou maintenir votre densité osseuse. Travaillez avec votre médecin pour déterminer les meilleurs moyens de rester en bonne santé et fort.
Quand trop d'exercice peut être mauvais pour les os.
Certaines données montrent que trop d'exercice peut également entraîner des problèmes osseux. Un entraînement intense peut provoquer des déséquilibres hormonaux, ce qui peut entraîner une baisse de la masse osseuse, appelée ostéopénie. Cela peut être un problème pour certaines jeunes athlètes féminines. Un équilibre entre l'exercice et la récupération est crucial pour tenir l'ostéoporose à distance.
Ce que vous pouvez faire d'autre pour la santé osseuse
L'exercice peut être bénéfique à presque toutes les personnes atteintes d'ostéoporose. Mais n'oubliez pas que ce n'est qu'une partie d'un bon plan de traitement. Consommez beaucoup de calcium et de vitamine D dans votre alimentation, gardez un poids santé, ne fumez pas et ne buvez pas trop d'alcool. Vous pouvez également avoir besoin de médicaments contre l'ostéoporose pour renforcer ou maintenir votre densité osseuse. Collaborez avec votre médecin pour déterminer les meilleurs moyens de rester en bonne santé et fort.
