Faire de l'exercice pour soulager la douleur de l'arthrose

Si vous souffrez de douleurs articulaires et d'arthrose, l'exercice peut vous aider.

Les personnes atteintes d'arthrite devraient discuter des options d'exercice avec leur médecin et les autres fournisseurs de soins de santé. La plupart des médecins recommandent l'exercice à leurs patients. De nombreuses personnes atteintes d'arthrite commencent par des exercices faciles d'amplitude, de l'aérobic à faible impact et du renforcement musculaire. Les personnes atteintes d'arthrite peuvent participer à une variété de sports et de programmes d'exercices. Le médecin saura quels sports, le cas échéant, sont interdits.

Votre médecin peut vous suggérer des moyens de commencer ou vous adresser à un kinésithérapeute. Il est préférable de trouver un kinésithérapeute qui a l'habitude de travailler avec des personnes atteintes d'arthrite. Le thérapeute concevra un programme d'exercices à domicile et vous enseignera les méthodes de soulagement de la douleur, la bonne mécanique corporelle (placement du corps pour une tâche donnée, comme soulever une boîte lourde), la protection des articulations et la conservation de l'énergie.

L'exercice peut renforcer les muscles autour des articulations, ce qui permet de soulager les articulations. L'exercice permet également de :

• Réduit la rigidité des articulations

• Renforce la souplesse et l'endurance

• Améliore votre humeur et votre estime de soi

• Aide à mieux dormir

• Maintient le poids sous contrôle

• Vous donne plus d'énergie

Outre le soulagement des douleurs liées à l'arthrose, l'exercice physique peut compenser d'autres problèmes de santé, comme l'ostéoporose, le diabète et les maladies cardiaques.

Comment commencer à faire de l'exercice avec de l'arthrose ?

Tout d'abord, parlez à votre médecin des meilleurs types d'exercices pour vous. Ensuite, commencez doucement. Commencez sous la supervision d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur sportif qualifié.

Il est toujours judicieux de commencer votre séance d'entraînement par un échauffement. Mais les personnes atteintes d'arthrose peuvent vouloir aller plus loin pour réchauffer leurs muscles. Il peut être utile de prendre un bain chaud ou d'appliquer des compresses de chaleur sur les articulations avant de s'entraîner.

Le mouvement lui-même peut réchauffer les muscles. Si vous vous préparez à nager ou à marcher, votre échauffement peut être une nage ou une marche douce.

Exercices d'échauffement pour l'arthrose

Voici quelques exercices d'échauffement simples pour l'arthrose, proposés par l'expert en conditionnement physique des médecins, Richard Weil, MEd, CDE. Faites trois à cinq répétitions de chacun d'entre eux.

• Courbes latérales :

  Mettez les mains sur les hanches. Penchez-vous à partir de la taille sur un côté. Revenez ensuite vers le haut. Répétez l'opération de l'autre côté.

• Hausses d'épaules :

  Levez une ou les deux épaules vers les oreilles. Abaissez et répétez.

• Cercles de bras :

  Tendez les bras de chaque côté. Faites tourner les bras vers l'avant, puis en sens inverse.

• Rotations du torse :

  Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Effectuez une rotation sur le côté gauche. Puis effectuez une rotation vers votre côté droit.

Exercices de renforcement pour l'arthrose

Le renforcement musculaire peut provenir du soulèvement de poids à main, de l'utilisation de tubes flexibles, voire du soulèvement d'une bouteille d'eau d'un litre.

Pour commencer un programme de poids à main, utilisez des poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois avec une bonne forme (un poids de 1 ou 2 livres peut faire une grande différence). Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec les poids. Commencez par ces exercices de renforcement simples. Faites deux ou trois séries de huit à 12 répétitions chacune.

• Flexion des biceps :

  Commencez avec les coudes pliés sur les côtés. En gardant le bras supérieur sur le côté, amenez un haltère jusqu'à votre épaule. Redescendez à la position initiale et répétez avec le bras opposé. Continuez à alterner entre les côtés.

• Extension des triceps :

  Utilisez les deux mains pour tenir un poids au-dessus de votre tête. En gardant les coudes pointés vers le haut, abaissez le poids derrière votre tête. (Assurez-vous de ne pas frapper l'arrière de votre cou.) Levez à nouveau le poids au-dessus de votre tête. Retournez-y et répétez.

• Relevés latéraux :

  Les bras baissés sur les côtés, levez les bras (légèrement pliés) à la hauteur des épaules. Abaissez et répétez .

• Pompes sur le mur :

  Cet exercice est idéal pour les personnes qui ne sont pas en mesure de faire un push-up régulier. Tenez-vous debout, les pieds à environ 30 cm d'un mur. Placez les mains un peu plus larges que les épaules. Abaissez votre poitrine vers le mur, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Utilisez des packs de froid après l'exercice si vous en avez besoin. De nombreuses personnes atteintes d'arthrite terminent leur programme d'exercices de cette façon.

Exercice d'aérobic pour l'arthrose

Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine. Cela peut être 30 minutes, cinq fois par semaine. Si vous ne pouvez pas consacrer une demi-heure à l'exercice, répartissez-le en tranches de 10 minutes tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par de courtes marches rapides, monter et descendre des escaliers ou faire du vélo d'appartement.

Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, passez à des séances de 30 à 45 minutes. La marche, le vélo, la natation, le tai chi, le yoga et l'aquagym sont tous de bons exercices d'aérobic pour les personnes atteintes d'arthrose. L'exercice dans l'eau est particulièrement idéal en raison de la chaleur apaisante de l'eau et de sa flottabilité. C'est une façon douce de faire travailler les articulations et les muscles - et l'eau agit comme une résistance pour aider à développer la force musculaire.

Dans votre vie de tous les jours, vous pouvez également pratiquer des activités physiques qui peuvent vous aider à combattre l'arthrose. Lavez la voiture, tondez la pelouse, passez l'aspirateur ou faites du lèche-vitrine au centre commercial. Vous pouvez même faire le tour de la pièce en regardant la télévision. Même si cela peut sembler peu, les petits mouvements maintiennent vos articulations en mouvement, et en plus vous brûlez des calories.

Quelle quantité d'exercice est excessive ?

La plupart des experts s'accordent à dire que si l'exercice provoque une douleur qui dure plus d'une heure, il est trop intense. Les personnes atteintes d'arthrite devraient travailler avec leur physiothérapeute ou leur médecin pour ajuster leur programme d'exercice lorsqu'elles remarquent des problèmes tels que :

• Fatigue inhabituelle ou durable

• Plus de faiblesse

• Moins d'amplitude de mouvement

• Gonflement accru des articulations

• Douleur continue (douleur qui dure plus d'une heure après l'exercice).

Envisager un exercice récréatif approprié (après avoir fait des exercices d'amplitude, de renforcement et d'aérobic). Moins de blessures aux articulations touchées par l'arthrite surviennent lors d'un exercice récréatif s'il est précédé d'exercices d'amplitude, de renforcement et d'aérobic qui mettent votre corps dans le meilleur état possible.

Ralentissez si les articulations deviennent douloureuses, enflammées ou rouges, et travaillez avec votre médecin pour trouver la cause et l'éliminer.

Choisissez le programme d'exercices qui vous plaît le plus et faites-en une habitude.