La marche est un moyen facile de réduire la douleur, d'atténuer la raideur et de perdre des kilos. Commencez avec ce programme adapté aux articulations.
Vous craignez peut-être que la marche n'exerce une pression supplémentaire sur vos articulations et n'aggrave la douleur. Mais elle a l'effet inverse. La marche envoie davantage de sang et de nutriments aux articulations de vos genoux. Cela les aide à se sentir mieux.
La marche peut également :
-
Vous aider à mieux dormir
-
Stimulez votre énergie
-
Aidez votre équilibre pour prévenir les chutes
-
Diminue le stress et l'anxiété
-
Protège votre cartilage
-
Améliore la santé de votre cœur
Vous n'êtes toujours pas convaincu ? Voici une autre raison : si vous évitez l'activité, la douleur de votre arthrose du genou ne fera qu'empirer.
Bien qu'il s'agisse d'un entraînement simple, la marche présente de grands avantages. Tout d'abord, elle peut vous aider à mincir et à garder un poids sain. C'est important, car les kilos en trop exercent une pression supplémentaire sur vos articulations. Même une petite perte de poids peut atténuer les symptômes de l'arthrose, comme la douleur et la raideur.
La marche renforce également vos muscles et améliore l'amplitude de vos mouvements. Cela peut vous aider à rester en mouvement. Un exemple concret : La recherche montre que les personnes atteintes d'arthrose qui font plus de pas chaque jour font mieux fonctionner leurs articulations que celles qui marchent moins.
Prêt à vous lancer ? Ce plan étape par étape peut vous aider à progresser vers un avenir plus sain.
1. Obtenez l'accord de votre médecin. Avant de commencer toute nouvelle activité physique, y compris la marche, consultez votre médecin. Il peut s'assurer que vous pouvez commencer en toute sécurité et vous donner de bons conseils sur la façon de construire votre routine.
2. Faites appel à un expert. Si vous êtes novice en matière d'exercice physique ou si vous avez simplement besoin de conseils, essayez de consulter un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel agréé. Ils peuvent vous proposer un plan de marche détaillé à suivre. Ils peuvent également vous enseigner la bonne forme, ainsi que des étirements et des mouvements de renforcement, afin de protéger vos articulations.
3. Choisissez le bon itinéraire. Vous pouvez marcher sur les trottoirs de votre quartier, dans un parc local, sur la piste de l'école ou dans un centre commercial. Choisissez un itinéraire bien éclairé, calme et dégagé, sans trop de circulation. Les surfaces lisses peuvent être plus sûres que les sentiers hors route si vous êtes novice en matière d'exercice. Essayez ces conseils pour éviter les trébuchements et les glissades :
-
Regardez droit devant vous, et non pas à vos pieds, lorsque vous marchez. Essayez de garder votre menton au niveau du sol.
-
Laissez vos bras se balancer librement lorsque vous marchez.
-
Essayez de ne pas faire des pas plus longs que ce qui vous semble confortable. Vous pouvez accélérer le rythme de vos pas lorsque vous êtes plus en forme.
4. Soyez prudent. Faites savoir à votre famille ou à vos amis quand et où vous prévoyez de marcher. Si vous marchez à l'extérieur ou dans un lieu public, ayez sur vous votre carte d'identité, une carte de crédit ou un peu d'argent liquide, et votre téléphone.
5. Enfilez des chaussures, des chaussettes et des vêtements confortables. Les chaussures de marche doivent être souples mais soutenir vos pieds. Si vous achetez des chaussures, allez-y l'après-midi ou le soir, car vos pieds se dilatent un peu plus tard dans la journée.
6. Si vous marchez à l'extérieur, portez des vêtements de couleur claire ou vive ou un gilet réfléchissant pour que les conducteurs puissent vous voir facilement. Portez plusieurs couches de vêtements afin de pouvoir enlever une chemise supplémentaire si vous avez trop chaud, ce qui peut arriver même par temps frais.
7. Commencez doucement et augmentez progressivement. Essayer d'en faire trop, trop tôt, peut aggraver les douleurs articulaires. Vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ? Commencez par une promenade de 10 minutes. Même de courtes promenades aideront vos os et vos muscles. Puis ajoutez quelques minutes à chaque promenade. L'objectif est de passer à 30 minutes, 5 jours par semaine. Et vous n'avez pas besoin de tout faire en une seule fois. Par exemple, trois promenades de 10 minutes comptent pour une demi-heure de marche.
Voyez si ce plan fonctionne pour vous :
-
Semaine 1 : Marchez pendant 10 minutes, 3 jours cette semaine.
-
Semaine 2 : Marchez 3 jours cette semaine, en ajoutant 2 minutes à chaque balade : 12 minutes, 14 minutes, puis 16 minutes.
-
Semaine 3 : Marchez 3 jours cette semaine, en ajoutant 2 minutes à chaque fois : 18 minutes, 20 minutes et 22 minutes.
-
Semaine 4 : Marchez 3 jours cette semaine, en ajoutant 2 minutes à chaque fois : 24 minutes, 26 minutes et 28 minutes.
-
Semaine 5 : Ajoutez un jour supplémentaire à votre routine. Marchez pendant 30 minutes, 4 jours cette semaine.
-
Semaine 6 : Ajoutez un jour supplémentaire à votre routine. Marchez pendant 30 minutes, 5 jours cette semaine.
Mesurez vos marches en pas plutôt qu'en temps. Fixez-vous comme objectif de marcher 6 000 pas ou plus chaque jour. Si vous n'y êtes pas encore, marchez un peu plus chaque fois pour atteindre les 6 000 pas.
Les podomètres peuvent suivre vos pas pour que vous n'ayez pas à les compter.
8. Commencez par vous échauffer. Cela permet de préparer vos muscles, votre cœur et vos poumons à l'exercice. Il stimule également le flux du liquide synovial, le liquide qui amortit vos articulations. Cela peut aider à lutter contre la douleur pendant votre marche et à réduire les risques de blessures. Pour commencer, faites des exercices d'amplitude ou marchez simplement à un rythme plus lent pendant 5 à 10 minutes. À la fin de votre promenade, ralentissez votre rythme pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
9. Gérez votre douleur. Vous pouvez soulager votre douleur liée à l'arthrose en adoptant quelques gestes intelligents avant et après votre marche. Ils comprennent :
-
Prévoyez de marcher au moment où vous vous sentez habituellement bien. Vos articulations sont-elles raides le matin ? Sortez dans l'après-midi. Si vous prenez un antidouleur, allez vous promener au moment où il fait effet.
-
Prenez une douche chaude, ou appliquez des gants de toilette chauds ou un coussin chauffant dans la demi-heure qui précède votre marche. La chaleur détend vos articulations et vos muscles. ?
-
Faites-vous un massage. Frottez doucement les muscles autour de votre articulation pendant 10 minutes avant votre marche. Cela permet de booster la circulation sanguine dans cette zone.
-
Après avoir fait de l'exercice, mettez de la glace sur vos articulations pendant 20 minutes maximum. Cela peut soulager tout gonflement.
10. Ajoutez de nouveaux défis. Lorsque vos promenades vous semblent trop faciles, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Vous pouvez ajouter de la vitesse avec des intervalles : Marchez à votre rythme habituel pendant une minute, puis marchez plus vite pendant la minute suivante. Comment savoir si vous marchez assez vite pour bénéficier des avantages pour la santé ? Vérifiez rapidement votre rythme cardiaque.
Lorsque vous êtes au milieu d'une marche rapide, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit 220 moins votre âge.
Les trackers portables vérifient votre fréquence cardiaque pour vous. Vous pouvez également le faire par vous-même :
-
Appuyez deux bouts de doigt sur l'artère à l'intérieur de l'autre poignet.
-
Comptez les battements du pouls pendant 30 secondes.
-
Doublez-le pour obtenir votre fréquence cardiaque.
11. Écoutez votre corps. Il est normal de ressentir des courbatures lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices. Mais si vous ressentez une douleur aiguë ou inhabituelle, c'est peut-être le signe que quelque chose ne va pas. N'essayez pas de pousser jusqu'à la fin. Faites plutôt une pause. Un autre signe que vous en faites trop : Vos articulations sont encore douloureuses deux heures après votre promenade. Cela signifie que vous devez réduire la durée ou l'intensité de vos séances d'entraînement.
12. Gardez le cap. Vous n'arrivez pas à résister à l'appel du canapé ? Essayez ces étapes pour stimuler votre motivation :
-
Suivez vos progrès. Vous pouvez utiliser un journal ou une appli d'exercice pour noter la distance, la durée et la fréquence de votre marche.
-
Portez un podomètre. Les recherches suggèrent que le fait de compter vos pas vous encourage à bouger davantage.
-
Unissez vos forces. Se réunir avec d'autres personnes peut rendre la marche plus amusante. Cela vous responsabilise également, et vous êtes moins susceptible de manquer une séance d'entraînement. Trouvez un ami avec qui faire équipe ou rejoignez un groupe de marche local.
