Les bons exercices peuvent réellement contribuer à soulager votre arthrose. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
La bonne combinaison d'activités physiques peut soulager votre douleur et protéger vos articulations. Cela inclut des séances d'entraînement qui vous rendront plus fort, plus en forme et plus souple.
Le mouvement peut atténuer les raideurs et apporter du sang et d'autres nutriments à votre cartilage. C'est le rembourrage à l'extrémité de vos os. L'exercice régulier peut également vous aider à maintenir un poids sain. Si vous perdez des kilos superflus, vos articulations seront moins sollicitées.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine. Il peut vous adresser à un kinésithérapeute qui élaborera un programme d'exercices spécialement pour vous.
Certains mouvements sont meilleurs que d'autres pour l'arthrose de la hanche et du genou. Voici ce que vous devez savoir.
Exercice d'aérobic
Également appelé endurance ou cardio, l'exercice aérobie est bon pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos muscles et vos poumons. Il vous aide également à brûler des calories. Choisissez des exercices d'aérobic à faible impact qui sont faciles pour vos articulations.
Les options qui sont bonnes pour l'arthrose de la hanche et du genou comprennent :
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Marche
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Elliptique
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Vélo
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Natation
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Aérobic aquatique
Si vous êtes novice en matière d'exercice, commencez doucement et écoutez votre corps. Faites une promenade de 10 minutes dans votre quartier quelques fois par semaine. Si cela vous convient, essayez 15 à 20 minutes la semaine suivante. Allez jusqu'à 30 minutes d'exercice modéré par jour.
Exercices de musculation
Vos quadriceps, ischio-jambiers et autres muscles agissent comme des amortisseurs pour vos hanches et vos genoux. Plus ils sont forts, moins la pression exercée sur vos articulations affaiblies est importante.
Un kinésithérapeute peut vous aider à déterminer quels muscles vous devez cibler. Il peut vous donner des bandes de résistance ou des petits poids pour travailler. Il vous apprendra surtout à utiliser le poids de votre corps. L'idée est de renforcer les muscles que vous avez déjà. Vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup de masse pour vous sentir mieux.
Voici quelques idées :
Levée de jambe droite. Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe et tendez l'autre. Soulevez la jambe droite et serrez le muscle avant de votre cuisse. Levez votre jambe jusqu'à ce que vos genoux soient au même niveau. Abaissez lentement votre jambe. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions (reps).
Ponts. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés. Posez vos pieds et vos mains à plat sur le sol. Levez vos hanches en l'air. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Abaissez lentement vos fesses. Faites cet exercice 8 à 12 fois.
Mini squats. Tenez-vous droit, les jambes écartées d'environ la largeur des épaules. Pliez vos genoux de quelques centimètres. Serrez les fesses lorsque vous vous relevez. En devenant plus fort, vous pourrez peut-être plier vos genoux au point de vous asseoir. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions.
Asseyez-vous et mettez-vous debout. Placez une chaise ou un banc contre un mur. Asseyez-vous à l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Ils doivent être à peu près aussi larges que vos épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches et mettez-vous debout tout seul. Tenez-vous aux bras de la chaise si vous avez besoin d'aide pour vous asseoir. Travaillez jusqu'à 8-12 répétitions.
Votre kinésithérapeute peut vous demander de faire certains exercices tous les jours. D'autres que vous ne devrez faire que deux fois par semaine. Il examinera le plan avec vous.
Il n'y a pas de problème si vous avez mal un jour ou deux après l'exercice. Si vous ressentez une douleur et un gonflement plusieurs jours plus tard, c'est le signe que vous en avez trop fait. Arrêtez-vous et consultez votre médecin. Il vous dira si vous pouvez recommencer à faire du sport.
Range-of-Motion Exercices
Vos muscles se tendent lorsque vous pliez vos articulations pendant une longue période. S'étirer doucement aussi loin que votre douleur le permet peut soulager cette raideur.
Vous pouvez vous étirer deux à trois fois par semaine lorsque vous commencez. Lorsque vous vous sentez prêt, ajoutez des exercices d'amplitude de mouvement une ou deux fois par jour. Échauffez d'abord vos muscles avec une marche de 5 minutes.
Pour votre genou :
Étirement des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Placez une bande de résistance autour de la partie inférieure de l'un de vos pieds. Si vous n'en avez pas, attrapez l'arrière de votre cuisse. Tirez votre jambe vers votre visage jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Abaissez lentement votre jambe. Faites cet exercice trois fois.
Flexion du genou en position assise. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Faites glisser un pied en arrière aussi loin que possible. Ce n'est pas grave si votre talon se soulève. Maintenez la position pendant 5 secondes. Faites cet exercice 10 fois avec chaque jambe.
Pour vos hanches :
Genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues ou légèrement pliées. Le plus simple est sans doute de le faire sur le sol. Tirez un de vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez-la pendant 30 secondes. Faites de même avec l'autre genou. Faites-le jusqu'à quatre fois.
Flexion de la hanche allongée. Allongez-vous sur le bord d'une table ou de votre lit. Laissez vos jambes pendre sur le côté. Tirez un de vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites deux à trois répétitions. La hanche de votre jambe suspendue est celle qui est étirée.
Exercices à éviter
Les experts avaient l'habitude de penser que la course à pied pouvait provoquer l'arthrose, mais plus maintenant. En fait, certaines recherches montrent qu'elle pourrait atténuer votre douleur au genou si vous souffrez d'une légère arthrose. Si vous voulez essayer la course à pied ou d'autres exercices à fort impact, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Ils vous diront ce qui est sûr.
Si vous souffrez d'arthrose sévère, votre médecin voudra probablement que vous évitiez ces types d'exercices :
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Courir
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Basket-ball
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Football
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Tennis
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Tout ce qui comporte beaucoup de sauts
