Conseils pour améliorer le sommeil des personnes souffrant d'arthrose, notamment en ce qui concerne les oreillers, la position de sommeil, les analgésiques et l'exercice.
Mais vous n'êtes pas obligé de supporter des nuits sans fin et sans repos. Découvrez ces conseils simples pour mieux dormir lorsque vous souffrez d'arthrose. Vous pouvez également modifier votre façon de dormir afin de ne pas aggraver la douleur arthritique.
Gardez votre colonne vertébrale en ligne. L'arthrose affecte souvent les articulations du dos et du cou. Une mauvaise position de sommeil peut aggraver ces zones.
Dormez avec la tête, le cou et la colonne vertébrale en ligne droite. Ne gardez pas votre tête inclinée d'un côté ou trop en avant ou en arrière sur l'oreiller. Dormez sur le dos ou sur le côté, pas sur le ventre. Vous devez tordre votre cou pour respirer si vous vous couchez sur le ventre.
Choisissez le bon oreiller. Il doit placer votre tête dans l'axe de votre colonne vertébrale. Les oreillers plats peuvent laisser votre tête s'incliner trop bas si vous dormez sur le côté. Les oreillers hauts et rembourrés peuvent faire en sorte que votre cou se courbe vers le haut lorsque vous êtes sur le dos.
Essayez un oreiller en plumes que vous pouvez modeler pour l'adapter à votre tête et à votre cou. Si vous aimez dormir sur le côté, assurez-vous que votre oreiller est juste assez épais pour remplir l'espace entre votre oreille et le matelas, mais pas un oreiller qui fait pencher votre tête vers le haut.
Si vous dormez dans un avion ou dans une voiture, essayez un oreiller en forme de col. Il peut soutenir votre tête afin qu'elle ne tombe pas d'un côté.
Maîtrisez la douleur. Si des articulations douloureuses vous empêchent de dormir, vous dormirez mieux si vous parvenez à soulager la douleur. L'exercice régulier, la perte de poids et la physiothérapie peuvent faire la différence. Mais vous pouvez aussi avoir besoin de médicaments.
Les choix courants sont l'ibuprofène, le naproxène et l'acétaminophène, que vous pouvez acheter en vente libre. Prenez le médicament environ une heure avant le coucher pour qu'il puisse faire effet avant que vous n'essayiez de vous endormir. Mais avant de commencer à prendre ces médicaments régulièrement, demandez à votre médecin combien de temps vous pouvez les prendre.
Si votre douleur se situe principalement dans une articulation, comme le genou, votre médecin pourra peut-être la soulager par une injection de stéroïdes dans cette zone.
Et si vous preniez des comprimés pour vous endormir ? Il est préférable de traiter votre douleur liée à l'arthrose que de prendre régulièrement des somnifères. Parlez à votre médecin des options qui s'offrent à vous.
Restez actif pour mieux vous reposer la nuit. L'exercice régulier peut aider à lubrifier vos articulations. Il atténue également la douleur et la raideur, vous donne plus d'énergie pendant la journée et vous permet de mieux dormir la nuit. ?
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours de la semaine, comme une marche rapide ou un cours d'aquagym. Commencez doucement, même avec seulement 5 minutes. Vous pouvez ensuite augmenter vos efforts.
Le yoga est un exercice doux pour les personnes atteintes d'arthrose. Vous pouvez même le pratiquer assis sur une chaise et constater des résultats tels qu'une diminution de la douleur et de la fatigue. Des recherches montrent que des cours réguliers de yoga aident les personnes atteintes d'arthrose à mieux dormir.
Traitez votre anxiété ou votre dépression. La douleur et un mauvais sommeil peuvent s'additionner et contribuer à ces problèmes d'humeur. D'autre part, le stress et l'inquiétude liés à votre douleur peuvent vous empêcher de bien dormir. Et lorsque vous êtes fatigué, votre douleur peut s'aggraver.
Parlez à votre médecin des traitements contre l'anxiété ou la dépression. Il existe de nombreuses options, notamment la psychothérapie, les médicaments, l'exercice et l'acupuncture.
La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à traiter vos problèmes de sommeil, ce qui peut également soulager vos douleurs articulaires et votre anxiété.
Prenez de bonnes habitudes de sommeil. Des modifications simples de votre routine nocturne et de la configuration de votre chambre à coucher peuvent vous aider à mieux dormir :
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Fixez une heure de coucher régulière. Cela permet à votre corps d'adopter un rythme pour qu'il sache qu'il est temps de s'endormir.
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Rendez votre chambre à coucher aussi sombre et fraîche que possible.
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Évitez le café ou les sodas contenant de la caféine, les chocolats et l'alcool le soir. Ceux-ci peuvent vous empêcher de dormir ou vous réveiller au milieu de la nuit.
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Éteignez votre ordinateur, votre smartphone ou votre tablette environ une heure avant de vous coucher.
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Ne mangez pas un repas copieux trop près de l'heure du coucher. Si vous avez faim, choisissez une collation légère. Les collations épicées, grasses et frites peuvent déranger votre estomac, alors évitez-les. Mangez plutôt quelques crackers avec une petite cuillère de beurre de cacahuète ou un petit morceau de fromage.
