Ne soyez pas la dernière personne à découvrir la nouvelle vague d'exercices dans l'eau - pour l'entraînement musculaire et cardio, la souplesse, la relaxation, la rééducation et la gestion du poids.
Le dernier dans l'eau est un ... Vous vous rappelez ce défi de votre enfance ? Pour les adultes d'aujourd'hui soucieux de leur forme physique, il a une nouvelle signification. Ne soyez pas la dernière personne à découvrir la nouvelle vague d'exercices dans l'eau - pour l'entraînement musculaire et cardio, la souplesse, la relaxation, la rééducation et la gestion du poids.
"Nous constatons une croissance aux deux extrémités du spectre [des entraînements aquatiques], des exercices de haute intensité comme le kickboxing et le circuit training aux entraînements corps-esprit comme l'ai chi, qui combine le tai chi et le massage shiatsu", explique Julie See, présidente de l'Aquatic Exercise Association (AEA) à Nokomis, en Floride. "Nous luttons contre l'idée que les exercices aquatiques sont réservés aux personnes âgées, et non aux jeunes et aux personnes en forme. Avec les jeunes qui viennent dans l'eau, nous commençons à voir beaucoup d'entraînements spécifiques au sport et des entraînements personnels individuels."
"Si cela fait une décennie ou plus que vous n'avez pas suivi de cours de fitness aquatique, vous constaterez de nombreux changements", affirme Jane Katz, EdD, professeur associé de santé et d'éducation physique au City College de New York, et auteur de Aquafit : Water Workouts for Total Fitness. "À l'époque, il s'agissait des techniques traditionnelles de respiration, de flottaison et de natation, qui sont toujours enseignées aujourd'hui, mais avec l'ajout d'étirements et d'exercices verticaux" effectués en position debout.
Une autre différence, dit-elle, est l'abondance des équipements d'exercice. Beaucoup d'équipements terrestres ont fait leur entrée dans la piscine : poids à main, tubes en caoutchouc, et même des bicyclettes et des tapis roulants. De plus, les vieux classiques aquatiques, comme les palmes et les planches à roulettes, ne sont plus "de taille unique". Ils sont conçus dans une multitude de styles pour répondre à des applications spécifiques.
Qui peut bénéficier des exercices dans l'eau ?
L'exercice dans l'eau peut profiter à pratiquement tout le monde, selon Mme Katz. Ancienne athlète olympique, elle enseigne le fitness et la natation aux pompiers et aux policiers de la ville de New York et a également une affection particulière pour un cours destiné aux femmes de 60, 70 et 80 ans. Les athlètes utilisent l'eau pour se réadapter après une blessure ou pour s'entraîner en parallèle. Les personnes souffrant d'arthrite ou d'autres handicaps qui ne peuvent pas faire d'exercices terrestres utilisent l'eau pour améliorer leur forme physique et l'amplitude de leurs mouvements et pour soulager la douleur et la raideur.
L'âge et la condition physique ne sont pas des problèmes dans l'eau. Les enfants adorent jouer dans l'eau sans se rendre compte que c'est bon pour eux. Les personnes âgées qui utilisent un déambulateur ou un fauteuil roulant sur la terre ferme peuvent se tenir debout dans l'eau grâce aux ceintures de flottaison et à la flottabilité de l'eau. Les exercices dans l'eau sont moins stressants pour le corps des femmes enceintes.
La capacité à nager n'est pas non plus en cause : La plupart des séances d'entraînement dans l'eau consistent en des exercices effectués en position verticale (avec l'avantage de garder les cheveux secs).
La flottabilité de l'eau convient aussi bien aux personnes en forme qu'à celles qui ne le sont pas. L'eau amortit les articulations raides et douloureuses ou les os fragiles qui pourraient être blessés par l'impact des exercices terrestres. Lorsqu'il est immergé jusqu'à la taille, votre corps ne supporte que 50 % de son poids ; immergé jusqu'à la poitrine, c'est 25-35 % ; et jusqu'au cou, 10 %. En outre, dit See, la gravité plus faible favorise le retour du sang des extrémités vers le cœur.
Bien que l'eau réduise considérablement l'impact de l'exercice sur le dos et les articulations, la course à pied et les autres exercices verticaux en eau peu profonde ont un certain impact. C'est l'une des raisons pour lesquelles les experts conseillent de porter des chaussures. "Au départ, n'importe quel type de chaussure fera l'affaire", dit M. See. "Vous ne voulez pas investir beaucoup d'argent lorsque vous commencez un programme d'exercices". Pour commencer, elle suggère des baskets légères comme les Keds. "Une fois que vous serez accro à l'eau, ce qui prend généralement quelques semaines, investissez dans une meilleure chaussure."
L'eau offre une résistance au moins 12 fois supérieure à celle de l'air, et dans toutes les directions. "Quelle que soit la façon dont vous vous déplacez, elle vous met au défi", explique Katz. "Vous n'avez pas besoin d'équipement, vous n'avez pas besoin d'une piscine de taille olympique. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps."
L'eau rafraîchit votre corps et empêche la surchauffe. See souligne que même dans une eau de 80 à 85 degrés, la température recommandée pour l'exercice, vous devez vous réchauffer dans l'eau avant votre séance d'entraînement pour éviter les blessures. Tout comme pour une séance d'entraînement sur terre, vous allez transpirer pendant les exercices dans l'eau, il est donc important de boire de l'eau.
L'intimidation n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez lorsque vous examinez les différences entre les exercices sur terre et dans l'eau. Mais elle est importante, car le souci de l'apparence ou de la bonne technique empêche de nombreuses personnes d'être physiquement actives.
"L'eau est démocratique", dit See. "Une fois que vous êtes dans la piscine, nous sommes tous pareils. Il y a moins d'intimidation que lorsqu'on entre dans un studio d'aérobic entouré de miroirs. Vous n'êtes pas obligé de porter un maillot de bain. Si vous êtes plus à l'aise, portez un pantalon en lycra et un T-shirt. Et ce n'est pas grave si vous êtes sur le mauvais pied. Tant que vous bougez, vous en tirez des bénéfices."
Est-ce que ça peut m'aider à perdre du poids ?
L'efficacité de l'exercice dans l'eau pour brûler des calories fait débat. Katz dit qu'il y a des preuves que l'exercice dans l'eau n'est pas aussi efficace que l'exercice sur terre pour perdre de la graisse corporelle. L'une des raisons est que les gros muscles des jambes et des fesses n'ont pas à travailler aussi fort dans l'eau.
Néanmoins, dit-elle, l'exercice dans l'eau peut contribuer à la gestion du poids. Un exercice intense réduit l'appétit et favorise la relaxation, facteurs qui permettent de contrôler les compulsions alimentaires.
En outre, des études sur la marche dans l'eau ont montré que le nombre de calories brûlées augmente avec la profondeur de l'eau. Selon Katz, une demi-heure de course en eau profonde brûle 300 calories, contre 200-250 pour la course sur terre, 150 pour le tennis et 150-200 pour l'aérobic. De même, une personne de 150 livres nageant à sa fréquence cardiaque cible brûle environ 600 calories par heure.
Choisir un programme d'exercices dans l'eau
Voici un tour d'horizon de quelques types populaires d'exercices dans l'eau :
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Aérobic. Les cours d'aérobic aquatique comportent des exercices verticaux qui imitent souvent des exercices terrestres, comme la danse, la marche, la course, les jumping jacks et le kickboxing. Alors que la natation est un exercice horizontal effectué sur la surface de l'eau, les exercices verticaux augmentent la charge de travail car ils sont effectués sous la surface, où la résistance est plus importante. Si vous débutez un programme d'exercices, commencez lentement en marchant dans une eau peu profonde. Augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement en passant à une eau à hauteur de la taille, puis de la poitrine, et en ajoutant des mouvements qui utilisent à la fois les bras et les jambes. Faites toujours un échauffement et une récupération de cinq minutes.
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Exercice en eau profonde. L'eau profonde permet un entraînement sans impact et a longtemps été associée à la rééducation, mais c'est aussi un endroit idéal pour obtenir un entraînement athlétique de haute intensité tout en prévenant les blessures de surutilisation. À l'aide de ceintures de flottaison, vous pouvez faire du jogging, de la course, des redressements assis, et bien plus encore.
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Tours de natation. Selon Katz, de nombreuses personnes pensent que les longueurs de natation sont ennuyeuses, mais il existe des moyens de varier les routines : apprendre différentes nages, pratiquer des plongeons et des virages, et ajouter des équipements tels que des planches à roulettes, des nouilles en mousse et des palmes. Même si vous faites des exercices sur terre avant d'entrer dans l'eau, commencez toujours votre séance par un échauffement, qui peut consister en quelques longueurs de nage très détendue, afin d'augmenter votre température corporelle et de mettre votre corps dans le bain. Un débutant, c'est-à-dire quelqu'un qui peut nager 10 à 25 mètres sans s'arrêter, devrait prévoir une séance d'entraînement de 30 minutes comprenant 10 minutes d'échauffement, 15 minutes d'exercices principaux et 5 minutes de récupération. Katz préconise un programme progressif qui fait passer les nageurs d'une distance totale de 100 yards à deux miles. À mesure que votre vitesse et votre endurance s'améliorent, vous voudrez ajouter des mouvements à votre répertoire, vous chronométrer sur les différents mouvements et tester votre endurance.
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Entraînement holistique. Apportez vos exercices préférés de yoga, de Pilates et de tai-chi dans l'eau ou rejoignez un cours pour apprendre ces mouvements populaires corps/esprit. Certains exercices offrent de multiples bienfaits. Par exemple, la position du "guerrier" du yoga exécutée dans l'eau à hauteur de la taille permet de se détendre, de soulager les raideurs au niveau de la taille et des côtes, d'étirer l'ensemble du corps et de renforcer les bras et les jambes. Le soutien de l'eau et les mouvements fluides de ces exercices les rendent idéaux pendant la grossesse et la rééducation. Katz recommande des routines de 30 minutes comprenant cinq minutes d'échauffement et cinq minutes de récupération. Les séances d'entraînement peuvent être axées sur la relaxation, la force et la tonification, les exercices cardiovasculaires et aérobiques, ou la souplesse.
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Entraînements spécifiques au sport. Selon Katz, les entraînements dans l'eau ajoutent de la variété au conditionnement sportif, offrent un soulagement par temps chaud et permettent de poursuivre l'entraînement après une blessure. En outre, vous pouvez isoler certains mouvements et les renforcer dans l'eau. Par exemple, un golfeur, un joueur de tennis ou un joueur de baseball peut se tenir debout dans de l'eau à hauteur de poitrine et pratiquer ses mouvements, en faisant très attention à la technique. Des dispositifs de résistance, tels que des pagaies, peuvent être utilisés pour rendre l'entraînement plus difficile. Pour varier, faites une séance d'entraînement en circuit aquatique qui intègre des exercices tels que des coups de poing de boxe, des coups de pied de football et des mouvements de ski de fond.
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Entraînements prescriptifs. Depuis 25 ans, les exercices aquatiques sont "prescrits" aux personnes atteintes d'arthrite. Il améliore l'amplitude des mouvements et la souplesse et soulage les douleurs et les raideurs articulaires. Moins connues mais tout aussi importantes, les séances d'entraînement ciblent d'autres problèmes de santé, notamment l'asthme, l'obésité, la grossesse et les problèmes de dos. Les experts conseillent de consulter son médecin avant de commencer un programme.
De nombreuses salles de sport proposent désormais une variété de programmes d'exercices aquatiques. Mais si vous n'avez pas accès à un cours d'exercices aquatiques, ne désespérez pas. Les livres et les vidéos sont d'excellents moyens d'apprendre les bonnes techniques et de créer votre propre programme.
