Découvrez comment éviter les lésions du genou.
Sur la piste de roller derby, Rachel Piplica, 27 ans, n'était pas du tout préparée à l'idée que son genou pourrait l'empêcher de faire du patinage de compétition pendant des mois, voire des années.
"Soudain, j'ai entendu un bruit sec et j'ai eu l'impression que mon genou se pliait sur le côté. La douleur était si forte que je suis tombée et je me suis éloignée en rampant", raconte Piplica au médecin.
La créatrice de mode de Los Angeles qui patine sous le nom d'Iron Maiven a essayé de continuer. "J'ai fait un pas de plus et mon genou a lâché à nouveau. Le médecin a immédiatement dit : "Je pense que vous avez déchiré votre ligament croisé antérieur".
Piplica avait ressenti quelques signes avant-coureurs lors de sa précédente saison de patinage en tant que capitaine de son équipe, mais elle les avait ignorés la plupart du temps. "J'avais une énorme douleur dans la jambe chaque fois que je m'accroupissais, alors je gardais ma jambe droite tendue. Mais je n'ai jamais vu de médecin pour cela. J'ai juste supposé que je faisais un sport de contact et que c'était ce qui arrivait", dit-elle au médecin.
La profondeur du genou : Une articulation complexe et vulnérable
Son diagnostic de déchirure du LCA confirmé, Piplica a rapidement appris à quel point les genoux peuvent être sensibles aux blessures. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, ces articulations sont responsables de l'envoi de près de 15 millions d'Américains chez le médecin chaque année.
Et il n'y a pas que les athlètes qui souffrent. Les problèmes de genou peuvent arriver à n'importe qui.
"Parce qu'ils constituent la principale charnière entre le sol et le reste du corps, les genoux servent de "roues" qui vous permettent de vous déplacer et d'être actif, explique le chirurgien orthopédique de l'université de Pennsylvanie et spécialiste de la médecine sportive Nicholas DiNubile, MD. "La vie peut vraiment se dégrader lorsque vous endommagez vos genoux, explique DiNubile, porte-parole de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons et auteur de FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints.
Lié par un système complexe de ligaments, de tendons, de cartilage et de muscles, le genou est très exposé aux blessures. Il s'agit d'une charnière complexe où le fémur (os de la cuisse), le tibia (os du tibia), le péroné (à côté du tibia) et la rotule se rejoignent.
"Il est difficile de trouver le bon équilibre entre mobilité et stabilité ; le genou a besoin de bouger d'avant en arrière, de se tordre un peu et de pivoter aussi, explique M. DiNubile. Les ligaments du genou peuvent se déchirer, les tendons peuvent gonfler, l'arthrose peut s'installer, et même l'usure quotidienne peut ruiner une paire de genoux en parfait état.
Voici six pièges que vous pouvez éviter pour sauver vos genoux.
1. Ignorer la douleur du genou.
Une douleur occasionnelle ici et là est courante. " Mais savoir quand vous pouvez et ne pouvez pas ignorer la douleur est essentiel, explique le spécialiste de la médecine sportive Jordan Metzl, MD, de l'Hospital for Special Surgery de New York.
La règle d'or de Metzl : Lorsque la douleur limite votre capacité à faire ce que vous faites normalement, vous devez vous faire examiner.
"Si votre corps vous envoie des signaux, vous devez les écouter. S'ils persistent, vous devez vous faire examiner, dit-il au médecin.
Pour Piplica, la chirurgie exploratoire a révélé une déchirure du ménisque qu'elle avait subie dans le passé - à son insu - suivie d'une déchirure plus récente du LCA.
"En rétrospective, la première blessure aurait peut-être pu être réparée plus tôt, mais je ne sais pas si j'aurais pu éviter celle-ci complètement, dit-elle. "Au moins, j'aurais été plus prudente".
2. Le fait d'être en surpoids.
Chaque livre de poids corporel donne cinq livres de force sur le genou, donc même 10 livres supplémentaires peuvent faire peser une charge considérable sur ces articulations.
Le surpoids augmente également les risques d'arthrose du genou, une forme d'arthrite courante et souvent invalidante qui use le cartilage amortisseur du genou. Les kilos en trop entraînent également une aggravation plus rapide de l'arthrite existante. Selon le CDC, deux adultes obèses sur trois souffrent d'arthrose du genou à un moment ou à un autre de leur vie.
Bien que le régime alimentaire et l'exercice physique soient essentiels pour perdre du poids, il s'agit d'une arme à double tranchant.
"Si vos genoux vous font mal, il est plus difficile de perdre du poids en faisant de l'exercice, explique le Dr Metzl. Il recommande donc des activités qui ménagent le genou.
Par exemple, préférez le vélo stationnaire à la course sur tapis roulant, et marchez sur une surface plane plutôt que sur une pelouse vallonnée. Si vous êtes un adepte inconditionnel du tapis de course, optez alors pour des séances de marche plus longues ponctuées de brefs intervalles de marche rapide ou de course toutes les trois à cinq minutes, précise le Dr DiNubile.
3. Ne pas suivre jusqu'au bout la rééducation et le repos.
La période de repos et de rééducation après une blessure au genou est essentielle pour éviter les douleurs futures ou une nouvelle blessure. En fonction du type de lésion et du traitement, la récupération peut durer de quelques semaines à plusieurs mois.
"Pendant la période de réadaptation, vous avez besoin de quelqu'un qui vous aide à faire la différence entre quelque chose qui fait simplement mal et quelque chose qui va vous faire du mal, dit le Dr DiNubile.
Il explique au médecin que nombre de ses jeunes patients sportifs sont trop pressés de reprendre le jeu dès qu'ils cessent de boiter. Il conseille aux patients de travailler avec un chirurgien orthopédique, un médecin du sport, un kinésithérapeute, un entraîneur sportif, ou une combinaison de ces professionnels, afin de s'assurer que l'accent est mis sur le renforcement progressif des genoux.
4. Négliger votre LCA.
L'un des ligaments du genou les plus fréquemment blessés, le ligament croisé antérieur (LCA) est responsable d'environ 150 000 blessures aux États-Unis chaque année.
Comme Piplica l'a appris par elle-même, des sports comme le roller derby, qui impliquent des coupes rapides, des torsions et des sauts, exposent le LCA à un risque accru de rupture. Les sports plus traditionnels à haut risque sont le football, le basket-ball, le football et le volley-ball.
Le risque de déchirure du LCA est deux à huit fois plus élevé chez les femmes que chez les hommes, principalement parce que la façon dont les femmes sautent, atterrissent et tournent naturellement sollicite davantage le LCA.
Cependant, les athlètes masculins et féminins peuvent être entraînés à "se recâbler" et ainsi réduire les risques de blessure au genou. Cela se fait par le biais d'un entraînement neuromusculaire, qui implique une pratique supervisée de l'amélioration de l'agilité, de la force des jambes et des techniques de réception des sauts pour une meilleure stabilité de l'articulation du genou.
Ces techniques spécialisées sont efficaces pour réduire de près de la moitié les risques de blessure au genou, selon une analyse de sept études sur l'entraînement neuromusculaire réalisée en 2010.
"Compte tenu de ce que nous savons de son utilité pour réduire les déchirures du LCA, il est irresponsable de la part des entraîneurs et des parents de ne pas exiger que les athlètes suivent un entraînement neuromusculaire, déclare M. DiNubile.
Il recommande aux athlètes de tout âge qui pratiquent des sports à risque pour le LCA de demander l'aide d'un entraîneur sportif ou d'un autre professionnel qualifié pour éviter cette blessure débilitante.
5. Faire trop d'efforts.
"Vous faites des gains de forme physique lorsque vous travaillez dur et que vous permettez ensuite à votre corps de récupérer. Vous ne pouvez pas faire une séance d'entraînement intense tous les jours ", explique Metzl.
Une augmentation soudaine de l'intensité ou de la durée de l'exercice peut provoquer des blessures de surutilisation dues à des efforts répétitifs. Les tendinites et les douleurs de la rotule sont des symptômes courants au niveau du genou.
Un effort trop intense est également lié au syndrome de surentraînement, un état physiologique et psychologique dans lequel les athlètes dépassent leur capacité de performance et de récupération après un effort physique, ce qui entraîne souvent des blessures ou une baisse des performances.
Veillez à inclure des exercices d'étirement avant et après l'entraînement. Et faites suivre les journées d'entraînement intense par des journées faciles pour que votre corps puisse récupérer.
6. Négliger les autres muscles autour des genoux.
La faiblesse des muscles et le manque de souplesse sont les principales causes des blessures au genou, selon la Mayo Clinic. Lorsque les muscles autour de la rotule, de la hanche et du bassin sont forts, cela permet au genou de rester stable et équilibré, et de fournir un soutien en absorbant une partie du stress exercé sur l'articulation.
DiNubile insiste sur l'importance de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles centraux du corps, notamment les obliques, les muscles du bas du dos et le haut de la cuisse.
Son outil préféré pour aider à réaliser ce renforcement est un ballon médicinal suisse. D'autres exercices à essayer sont les extensions de genoux, les flexions des ischio-jambiers, les presses à jambes et les exercices de flexibilité.
Piplica se souvient avoir réalisé à quel point certains muscles de ses jambes étaient faibles.
"Les filles du roller font tellement d'efforts sur les muscles extérieurs de leurs jambes, mais nous ne travaillons pas nécessairement l'intérieur de nos genoux", dit-elle. "Je me souviens que lorsque je courais pour faire de l'exercice, j'avais très mal aux mollets et aux tibias. Cela m'a surprise, car je pensais que si quelque chose était fort, c'était mes jambes.
Piplica dit qu'elle aurait aimé être mieux informée sur les activités de crosstraining pour les patineurs à roulettes et sur les groupes de muscles qu'ils doivent solliciter pour garder leurs genoux en bonne santé.
En attendant d'être opérée pour réparer son ligament croisé antérieur déchiré, Piplica dit au médecin que sa perspective sur les soins à long terme de ses genoux a définitivement changé.
"Une moitié de moi est frustrée de ne pas pouvoir patiner plus tôt, mais l'autre moitié sait combien il est important de s'améliorer pour ne pas recommencer. J'ai 27 ans et une grave blessure au genou qui m'empêche de me déplacer. Je dois donc voir plus loin que le simple fait de patiner, patiner, patiner. Je ne veux pas avoir des problèmes de genoux à 40 ou 50 ans parce que je n'accorde pas à mon corps l'attention dont il a besoin en ce moment."
