La méditation de pleine conscience peut être un bon moyen de calmer votre esprit et d'améliorer votre concentration. Découvrez comment elle fonctionne et obtenez des conseils pour vous aider à la pratiquer.
Plus d'un tiers des adultes atteints de TDAH ont recours à cette pratique, et environ 40 % d'entre eux lui accordent une note élevée, selon une enquête réalisée en 2017 par le magazine ADDitude.
Contrairement à d'autres traitements, la méditation de pleine conscience ne nécessite pas d'ordonnance ni de déplacement dans le bureau d'un thérapeute. Vous pouvez la pratiquer assis ou en marchant, ou même à travers certains types de yoga.
Comment ça marche
Lorsqu'un muscle spécifique est faible, vous pouvez faire des exercices pour le rendre plus fort. Il en va de même pour votre cerveau.
La méditation de pleine conscience renforce votre capacité à contrôler votre attention. Elle vous apprend à vous observer et à vous concentrer sur quelque chose. Elle vous apprend à ramener votre esprit vagabond dans l'instant présent lorsque vous êtes distrait. Elle peut également vous rendre plus conscient de vos émotions, ce qui vous rend moins susceptible d'agir de manière impulsive.
On pense que la méditation peut aider à lutter contre le TDAH car elle épaissit le cortex préfrontal, une partie du cerveau impliquée dans la concentration, la planification et le contrôle des impulsions. Elle augmente également le niveau de dopamine dans votre cerveau, qui est en quantité insuffisante dans les cerveaux atteints de TDAH.
La recherche montre que la méditation de pleine conscience peut être très utile pour soulager les symptômes du TDAH. Une étude marquante de l'UCLA a révélé que les personnes atteintes de TDAH qui assistaient à une séance de méditation de pleine conscience une fois par semaine pendant 2 heures et demie, puis pratiquaient quotidiennement la méditation à domicile en passant progressivement de 5 à 15 minutes sur 8 semaines, étaient mieux à même de rester concentrées sur leurs tâches. Ils étaient également moins déprimés et moins anxieux. D'autres études menées depuis lors ont donné des résultats similaires.
Il a également été démontré que le yoga peut contribuer à améliorer les symptômes du TDAH, bien que la plupart des recherches aient été menées sur des enfants. Comme la méditation de pleine conscience, il augmente les niveaux de dopamine et renforce le cortex préfrontal. Une étude a révélé que les enfants qui pratiquaient des mouvements de yoga pendant 20 minutes deux fois par semaine pendant 8 semaines s'amélioraient dans les tests qui mesurent l'attention et la concentration.
Autres avantages
Au-delà de l'aide apportée à leurs symptômes, ce type de technique de relaxation peut également aider les personnes atteintes de TDAH :
-
Stimuler l'estime de soi
-
Réduire le stress
-
Perdre du poids
Parce que les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à faire les choses à temps et peuvent être oublieuses, elles ont tendance à être très critiques envers elles-mêmes. Mais vous pouvez utiliser la méditation comme un outil pour faire taire la voix qui vous juge dans votre tête.
On a constaté que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation de pleine conscience ont des taux d'hormones de stress plus faibles lorsqu'elles se trouvent dans des situations qui provoquent de l'anxiété, comme lorsque vous vous sentez impuissant et hors de contrôle.
La recherche montre également que la méditation de pleine conscience peut conduire à perdre des kilos, probablement parce qu'elle vous encourage à réfléchir plus attentivement à tout ce que vous faites, y compris ce que vous mangez.
Conseils pour méditer avec le TDAH
Trop de choses défilent dans votre esprit ? Imaginez un ciel bleu avec des nuages blancs duveteux. Le ciel représente votre conscience ; les nuages représentent ? vos pensées. Concentrez-vous sur les moments d'"espace" entre les nuages pour vous réorienter.
Si vous avez du mal à rester immobile, une méditation en mouvement, en marchant lentement, peut être tout aussi efficace qu'une version assise. Lorsque votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention sur les sensations de la plante de vos pieds.
Créez des repères pour vous aider à en faire une habitude régulière. Inscrivez-le dans votre calendrier ou programmez votre téléphone pour qu'il vous le rappelle à un moment précis.
Tout comme le fait d'avoir un compagnon pour vous tenir compagnie pendant l'entraînement peut faciliter l'exercice, avoir quelqu'un avec qui faire de la méditation ou du yoga peut vous aider à persévérer.
