Ce sont les aliments rêvés d'un diététicien, la crème de la crème, nutritifs et délicieux. Ce sont des aliments qui devraient se trouver dans la cuisine de tout le monde, car ils contiennent une telle richesse de substances qui combattent les maladies.
Ce sont les aliments de rêve d'un diététicien, la crème de la crème, nutritifs et délicieux. Ce sont des aliments qui combattent les maladies et qui devraient se trouver dans la cuisine de tout le monde, car ils contiennent une telle richesse de substances qui combattent les maladies.
Inscrivez donc dès aujourd'hui ces 10 aliments facilement accessibles sur votre liste de courses, mais n'oubliez pas qu'il faut plus de 10 aliments (même 10 aliments formidables !) pour avoir une alimentation saine. Les experts ne manquent pas de souligner que la variété est le sel de la vie. Dans l'idéal, ces grignotages nutritifs devraient remplacer d'autres aliments moins sains, vous aidant ainsi à réduire les calories tout en renforçant la valeur nutritive de votre alimentation.
"Les super-aliments sont formidables, mais ce qui est plus important pour le bien-être, ce sont des modèles alimentaires sains qui incluent une grande variété d'aliments nutritifs qui remplacent les aliments moins nutritifs", note Alice Lichtenstein, DSc, professeur de science et de politique de la nutrition à l'Université Tufts.
Aliment 1 de lutte contre les maladies : les baies
Atteignez les baies pour une dose puissante d'antioxydants qui combattent les maladies. Selon une étude du ministère américain de l'Agriculture, les myrtilles arrivent en tête de liste des fruits riches en antioxydants, suivies des canneberges, des mûres, des framboises et des fraises. La couleur des baies provient du pigment anthocyanine, un antioxydant qui aide à neutraliser les "radicaux libres" (molécules endommageant les cellules) qui peuvent contribuer à l'apparition de maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Les baies, en particulier les canneberges, peuvent également aider à prévenir les infections des voies urinaires.
Savourez une tasse de baies chaque jour, comme collation ; sur vos céréales ou votre yaourt ; dans des muffins, des salades ou des smoothies ; ou comme friandises glacées.
Aliment 2 de lutte contre les maladies : les produits laitiers
Les produits laitiers sont non seulement la meilleure source alimentaire de calcium alimentaire, mais ils contiennent également beaucoup de protéines, de vitamines (y compris la vitamine D) et de minéraux -- essentiels pour lutter contre la maladie de l'ostéoporose. Les lignes directrices diététiques 2005 du gouvernement américain recommandent de consommer trois portions quotidiennes de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que de faire des exercices de musculation, pour contribuer à la solidité des os. (Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, d'autres aliments contenant du calcium sont les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé, le brocoli et le chou vert, ainsi que les produits à base de soja, les jus et les céréales enrichis en calcium).
Outre la solidité des os, les produits laitiers peuvent également vous aider à perdre du poids. Les recherches se poursuivent, mais quelques études ont montré que trois portions quotidiennes de produits laitiers - dans le cadre d'un régime hypocalorique - peuvent contribuer à réduire la graisse du ventre et à favoriser la perte de poids.
Les produits laitiers pauvres en matières grasses sont d'excellents en-cas car ils contiennent à la fois des glucides et des protéines.
"Les produits laitiers sont des en-cas parfaits pour les diabétiques et pour tout le monde, car ils aident à maintenir le taux de sucre dans le sang", explique Bonnie Taub-Dix, MA, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Préparez un smoothie avec du lait ou du yaourt allégé, un filet de jus d'orange et une poignée de baies pour un substitut de repas énergisant ou une collation à tout moment.
Aliment 3 de lutte contre les maladies : le poisson gras
Les acides gras oméga-3 sont abondants dans les poissons comme le saumon et le thon, des aliments de lutte contre les maladies qui peuvent aider à réduire les graisses dans le sang et à prévenir les caillots sanguins associés aux maladies cardiaques.
L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson (surtout les poissons gras) au moins deux fois par semaine. "Un régime alimentaire riche en poissons gras peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires", affirme M. Lichtenstein.
Il y a un autre avantage à manger des repas contenant du saumon ou du thon : vous réduisez votre consommation potentielle de graisses saturées provenant d'entrées plus grasses.
Faites chauffer le gril ou passez votre poisson sous le gril pour un repas rapide, savoureux et bon pour le cœur.
Aliment 4 de lutte contre les maladies : les légumes verts foncés et feuillus.
L'un des meilleurs aliments de lutte contre les maladies est le vert foncé à feuilles, qui comprend tout, des épinards, du chou frisé et du bok choy aux laitues foncées. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de bêta-carotène, de vitamine C, d'acide folique, de fer, de magnésium, de caroténoïdes, de substances phytochimiques et d'antioxydants. Une étude de Harvard a révélé que la consommation d'aliments riches en magnésium, comme les épinards, peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Préparez votre prochaine salade avec des légumes verts assortis, notamment des épinards supernutritifs ou d'autres légumes verts de couleur sombre, pour un repas qui combat les maladies.
Aliment 5 de lutte contre les maladies : les céréales complètes
Grand-mère nous incitait à commencer la journée avec un bol de flocons d'avoine, mais avait-elle la moindre idée que les fibres solubles de l'avoine contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin ?
Les céréales complètes comprennent les composants nutritionnels qui sont généralement retirés des céréales raffinées. Ils contiennent de l'acide folique, du sélénium et des vitamines B, et sont importants pour la santé cardiaque, le contrôle du poids et la réduction du risque de diabète. Leur teneur en fibres vous aide à vous sentir rassasié entre les repas et favorise la santé digestive.
Consommez au moins trois portions par jour de céréales complètes : blé complet, orge, seigle, millet, quinoa, riz brun, riz sauvage, pâtes, pains et céréales complets. La recommandation quotidienne pour les fibres est de 21 à 38 grammes, selon votre sexe et votre âge, selon l'Association américaine de diététique.
Aliment 6 de lutte contre les maladies : les patates douces
L'une des façons les plus simples de modifier son régime alimentaire de manière saine est de penser " patates douces " plutôt que " blanches ". Ces succulents tubercules orange regorgent d'antioxydants, de substances phytochimiques, dont le bêta-carotène, de vitamines C et E, de folates, de calcium, de cuivre, de fer et de potassium. Les fibres contenues dans les patates douces favorisent la santé du tube digestif, et les antioxydants jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du cancer.
Grâce à son goût sucré naturel, la patate douce rôtie est délicieuse sans graisses supplémentaires ni exhausteurs de goût. Remplacez les patates douces par des pommes de terre blanches ou des pommes dans vos recettes pour en augmenter la teneur en nutriments.
Aliment contre les maladies 7 : Tomates
Ces fruits rouges de l'été débordent de saveur et de lycopène -- un antioxydant qui peut aider à protéger contre certains cancers. Ils offrent également une abondance de vitamines A et C, de potassium et de composés phytochimiques.
Savourez les tomates crues, cuites, tranchées, hachées ou en dés dans n'importe quel repas ou collation. Farcissez une moitié de tomate avec des épinards et garnissez-la de fromage râpé pour un plat d'accompagnement fabuleux et coloré.
Aliment 8 de lutte contre les maladies : haricots et légumineuses
Ces pépites nutritives regorgent de substances phytochimiques, de protéines de haute qualité sans graisse, d'acide folique, de fibres, de fer, de magnésium et de petites quantités de calcium. Les haricots sont une source de protéines excellente et peu coûteuse et une excellente alternative pour les repas végétariens à faible teneur en calories.
La consommation régulière de haricots et de légumineuses dans le cadre d'une alimentation saine peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et à stabiliser la glycémie. Les haricots jouent également un rôle important dans la gestion du poids en vous remplissant avec beaucoup de volume et peu de calories.
Pensez aux haricots lorsque vous préparez des salades, des soupes, des ragoûts ou des trempettes.
Aliment 9 de lutte contre les maladies : les noix
Les noix sont pleines de graisses. Mais ce sont les graisses saines, mono- et polyinsaturées, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques. En outre, les noix sont une bonne source de protéines, de fibres, de sélénium, de vitamine E et de vitamine A.
De petites portions de fruits à coque peuvent donner de l'énergie et calmer la faim, ce qui aide les personnes au régime à rester sur la bonne voie. Cependant, les fruits à coque contiennent beaucoup de calories et il est facile de trop manger de ces délicieuses friandises.
Profitez donc des noix, mais faites attention à la taille de vos portions. Essayez de vous limiter à une once par jour. Cela représente environ 28 cacahuètes, 14 moitiés de noix ou seulement 7 noix du Brésil.
Aliment 10 de lutte contre les maladies : les œufs
Leur teneur en cholestérol a autrefois valu une mauvaise presse au puissant œuf, mais la recherche l'a racheté. Il s'avère que les graisses saturées (les œufs en contiennent peu) jouent un rôle plus important que le cholestérol des aliments dans l'augmentation de notre cholestérol sanguin.
Les œufs regorgent de protéines économiques et de haute qualité, et constituent une excellente source de lutéine, de choline et de xanthine, des caroténoïdes. En fait, les œufs sont l'une des meilleures sources de choline alimentaire, un nutriment essentiel, en particulier pour les femmes enceintes. Il a été démontré que les œufs fournissent des nutriments qui favorisent la santé des yeux et aident à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, principale cause de cécité chez les personnes âgées.
L'American Heart Association a donné le feu vert aux œufs pour les personnes en bonne santé. Tant que vous limitez votre apport quotidien moyen en cholestérol à 300 mg, vous pouvez consommer un œuf par jour.
Les œufs s'adaptent à tous les repas. Dégustez des œufs pour un repas rapide, ou emballez un œuf dur pour un goûter savoureux et riche en protéines.
La vue d'ensemble
Pour un pouvoir de lutte contre les maladies au top, consommez tous ces incroyables comestibles en même temps que d'autres aliments sains qui n'ont pas fait partie de ma liste des 10 meilleurs, notamment le thé vert, le chocolat, l'alcool (en quantité limitée), l'huile d'olive et le soja.
Au-delà des choix que j'ai énumérés ici, les fruits et légumes en général sont des centrales de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. En mangeant cinq portions ou plus par jour, vous contribuez à protéger votre corps contre les maladies cardiaques, le cancer et d'autres maladies.
Selon les experts, la véritable clé de la prévention des maladies et de la promotion de la santé ne réside pas dans certains aliments, mais dans un mode de vie caractérisé par une activité physique régulière et une alimentation saine.
D'après une étude de l'université de Stanford publiée dans les Annals of Internal Medicine, un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et riche en céréales complètes, en fruits, en légumes et en légumineuses est le meilleur moyen d'avoir un cœur en bonne santé.
Et "il existe très peu de preuves que les aliments individuels présentant un profil de super-nutriments peuvent réduire le risque de cancer", selon Coleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique de l'American Cancer Society. "Mais des habitudes alimentaires saines, incluant ces aliments, ainsi qu'un mode de vie sain, [sont] essentiels pour réduire le risque de cancer."
N'oubliez pas que la taille des portions compte, même lorsqu'il s'agit d'aliments sains. Si vous prenez du poids en mangeant des super-portions d'aliments super-nutritifs, vous annulerez les avantages pour la santé en raison des risques pour la santé associés au surpoids, dit Lichtenstein.
N'oubliez pas non plus que la prise d'une vitamine, d'un minéral ou d'un supplément à base de plantes ne remplace pas la consommation d'une variété d'aliments sains. "Il existe peu de preuves que les suppléments, au-delà de combler les lacunes nutritionnelles, fassent une différence", déclare M. Doyle.
Ne vous y trompez pas : manger sainement - du moins la plupart du temps - est votre meilleure défense contre les maladies chroniques. Et le meilleur ? Une bonne alimentation a vraiment bon goût.
