Donnez du piquant à vos barbecues et pique-niques d'été

Le médecin vous donne des conseils pour que les barbecues favoris passent de l'ordinaire à l'extraordinaire.

Vous voulez ajouter du piquant à vos barbecues et pique-niques d'été, sans sacrifier le goût ? C'est possible, grâce à un éventail vertigineux d'ingrédients et d'idées brassés dans le melting-pot américain.

Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas nécessairement qu'il faille renoncer à vos aliments préférés ou trimer sur une recette compliquée.

"Vous pouvez organiser un barbecue traditionnel et accommoder tous vos amis avec les mêmes bases - les hamburgers, la viande, le poulet, la salade et l'épi de maïs - et les assaisonner avec une variété de garnitures et d'accompagnements différents", explique Lisa Dorfman, MSRD, porte-parole nationale de l'American Dietetic Association (ADA), et auteur de The Tropical Diet.

Une corne d'abondance de choix

La plupart des épiceries grand public proposent des assaisonnements en poudre, des salsas, des sauces, des épices, des boissons, des fruits et des légumes de toutes les cultures, faciles à servir avec les favoris des barbecues et des pique-niques.

Les options comprennent :

• Houmous moyen-oriental ou méditerranéen. Cette pâte de pois chiches réduits en purée, de citron, de tahini de sésame, d'huile et d'épices peut être servie comme trempette ou tartinade pour les légumes, les craquelins et le pain. Le houmous est riche en protéines et en fibres, et contient souvent peu ou pas de graisses saturées, de cholestérol ou de sucres.

• Jicama. Épluchez et coupez cette racine tropicale peu calorique pour la consommer crue, saupoudrée sur vos salades habituelles ou sautée avec des légumes. Ce légume croquant et sucré, que l'on appelle aussi la pomme de terre mexicaine ou le navet chinois, est une excellente source de vitamine C.

• La sauce piquante jamaïcaine. Sans graisse ni calories, ce puissant mélange de poivrons tropicaux peut donner un coup de fouet caribéen aux viandes maigres grillées.

Vous pouvez même utiliser des ingrédients familiers pour créer des plats exotiques, qui peuvent à la fois intriguer et apaiser le diner le plus conservateur :

• Du jus de citron, du poivre rouge et du sel, voilà tout ce dont beaucoup d'Indiens ont besoin pour donner du peps à un épi de maïs.

• Les Latino-Américains utilisent des tomates, de la coriandre, du jalape?o, des oignons, de l'ail et du sel pour créer de savoureuses salsas.

• Certains Kényans attendrissent et relèvent les viandes avec une marinade d'une nuit d'huile d'olive, de vinaigre ou de jus de citron, et d'épices (poivre moulu, clous de girofle et romarin notamment).

Pour vraiment impressionner votre famille et vos amis, apportez quelque chose de complètement différent à la table de pique-nique.

Malena Perdomo, RD, porte-parole de l'ADA pour la nutrition latine, recommande d'essayer un cactus à figues de Barbarie, appelé Nopal, que l'on peut acheter dans certains supermarchés urbains et épiceries mexicaines. Ce légume épineux, qui a le goût d'un haricot vert citronné et salé, est pelé, bouilli ou grillé, puis ajouté aux trempettes, salades, soupes et viandes.

Les nopales - le pluriel de Nopal - sont particulièrement riches en fibres, calcium, potassium et vitamine A.

De l'exotique Nopales au commun citron, les Américains ont en effet l'embarras du choix en matière de nourriture saine et culturellement diversifiée.

Si cet échantillon d'aliments vous a ouvert l'appétit pour quelque chose de différent cet été, n'hésitez pas à poursuivre votre lecture. Le docteur vous propose quelques autres options succulentes et nutritives, fournies par quelques diététiciens de l'ADA et d'autres experts de la santé.

Nous avons réparti les idées par plat - des hors-d'œuvre aux desserts et aux boissons, en passant par les accompagnements et les sauces, les entrées. Essayez-les et découvrez un monde de nourriture délicieuse et saine.

Bon appétit !

Amuse-gueules

La partie initiale d'un barbecue ou d'un pique-nique est un bon moment pour introduire de nouveaux aliments, car les gens ne mangent normalement pas d'amuse-bouche pour se rassasier.

" S'ils ne mangent pas [l'apéritif], ce n'est pas grave, car le plat principal est toujours à venir ", explique Mary Murimi, RD, PhD, présidente élue de la division internationale de la Society for Nutrition Education.

Pour séduire les convives hésitants, Mme Murimi suggère de présenter les nouveaux plats sous une forme plus petite et plus familière. Au lieu de préparer une salade entière remplie de provisions d'apparence étrange, par exemple, elle recommande de couper les fruits et les légumes en tranches, puis de les servir individuellement dans un plateau. Des cure-dents peuvent aider les gens à goûter les nouveaux aliments à leur guise.

Les fruits tropicaux comme les mangues, les papayes, les kiwis, les goyaves et les ananas sont des entrées succulentes. Ils sont riches en vitamine C. Les fruits et légumes orange foncé sont également de bonnes sources de vitamine A.

Voici d'autres idées d'entrées :

• Des fruits et légumes grillés. L'épi de maïs, les tomates, le gombo, le citron, les courgettes et les oranges sont savoureux placés sur le gril avec un pschitt d'huile d'olive, ou sans rien dessus. De plus, ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Vous pouvez les manger directement sur le gril du barbecue, les ajouter à des salades ou à des fruits de mer, ou en faire des brochettes.

• Poivrons crus ou grillés. Bien que les poivrons riches en vitamines C et A fassent partie de la famille des légumes, il en existe tellement de variétés qu'ils méritent leur propre liste. Il y a les poivrons doux comme les poivrons verts, rouges, orange et jaunes. Les piments comprennent le jalapeno, le habanero, le poblano et le serrano. Coupez les poivrons en morceaux et mangez-les crus. Ou trempez-les dans du yaourt écrémé pour une dose de calcium. Les piments sur le gril ont tendance à exploser de saveur. Mangez-les directement sur le gril, ou ajoutez-les aux salades, aux fruits de mer et aux viandes.

• Tofu sauté. Ce caillé de haricot asiatique peu calorique est une excellente source de protéines et de fer. Comme il a peu de goût en soi, le tofu peut être mélangé cru ou sauté avec d'autres ingrédients comme des légumes, des fruits, de la sauce soja, de la sauce aigre-douce et des huiles, et prendre différentes saveurs. Veillez à utiliser des sauces pauvres en sodium, et des huiles pauvres en graisses saturées.

Accompagnements et sauces

Vous ne pouvez pas renoncer à vos steaks, hamburgers et hot-dogs ? Pas de problème. Servez des accompagnements et des sauces avec vos plats traditionnels de pique-nique et de barbecue pour éviter le choc culturel.

De nombreux dips et accompagnements exotiques sont disponibles dans les magasins ordinaires, qu'il s'agisse de salsas, de curry, de riz ou de pain. Veillez simplement à choisir des produits pauvres en calories, en graisses saturées et en sodium. Optez pour des produits plus riches en nutriments, comme le riz brun complet au lieu du riz blanc.

Pour vous assurer que votre choix est sain, vous pouvez même le faire vous-même. Vous trouverez sur Internet et dans les librairies locales diverses recettes de plats étrangers respectueuses de la santé.

Il est également possible d'effectuer des substitutions appétissantes pour renforcer la nutrition et réduire les éléments moins désirés.

Au lieu d'utiliser du sel dans un plat, par exemple, essayez des herbes et des épices fraîches, suggère Garth Graham, MD, MPH, secrétaire adjoint du bureau de la santé des minorités du ministère américain de la santé et des services sociaux. Il recommande des produits tels que la coriandre, l'origan, les poivrons serrano, l'ail haché et les oignons.

Voici d'autres idées d'accompagnements et de sauces :

• Tortillas . Faites cuire ce pain hispanique faible en gras, faites-le griller ou réchauffez-le au micro-ondes ou à la poêle. Perdomo suggère d'enrouler les tortillas autour de viandes maigres, de poissons et de légumes.

• Nan. Ce pain peut être acheté dans les épiceries indiennes. Il constitue une bonne source de glucides complexes et peut être mangé seul ou trempé dans différentes sauces.

• Les haricots . Avec autant de variétés telles que les haricots pinto, noirs, rouges et les lentilles, il existe de nombreuses façons de préparer cette légumineuse pleine de fibres. Vous pouvez ouvrir une boîte de haricots, ou faire bouillir les versions séchées dans de l'eau. Perdomo, qui est d'origine latino-américaine, aime ajouter de la coriandre, des oignons et des tomates à ses haricots.

• Salsas . Il existe différents types de salsas, du pico de gallo à la salsa verde en passant par la salsa roja. Bien que les salsas soient surtout associées aux Latino-Américains, Murimi affirme que les Kényans en ont leur propre version. Elle aime mélanger des tomates, du poivron vert, des oignons verts et des oignons. Pour un goût aigre-doux, elle y ajoute des mangues et des ananas.

Le plat principal

Certaines personnes ne peuvent pas imaginer un barbecue ou un pique-nique sans le grésillement des steaks ou des hamburgers. C'est bien, tant que vous vous orientez vers les options les plus maigres.

Selon le ministère américain de l'agriculture, les coupes de bœuf les plus maigres sont les steaks et les rôtis de ronde (round eye, top round, bottom round, round tip), la longe supérieure, l'aloyau supérieur, l'épaule de paleron et les rôtis de bras. Les options de porc les plus maigres comprennent la longe de porc, le filet, la longe centrale et le jambon.

Pour vous assurer d'obtenir le type de bœuf haché le plus sain, recherchez l'étiquette indiquant qu'il est maigre à au moins 90 %.

Au lieu de faire frire ou de paner les viandes et les fruits de mer, essayez de les faire griller, rôtir, pocher ou bouillir.

Voici d'autres façons d'assurer une entrée saine et exotique :

• Faites mariner les viandes avec des sauces pauvres en graisses, en sodium, en sucre et en calories. Essayez le poulet Tikka indien, qui associe du yaourt allégé, du citron, du sel, de l'oignon, de l'ail, du gingembre, des graines de cardamome, des bâtons de cannelle, du cumin, des clous de girofle, des grains de poivre noir et de la muscade. Lalita Kaul, RD, PhD, porte-parole de l'ADA et professeur de nutrition à la faculté de médecine de l'université Howard à Washington, suggère d'ajouter du piment vert frais et piquant pour donner un coup de fouet à la marinade.

• Mettez-vous à la mode mexicaine et ajoutez des mélanges pour fajitas, tacos, enchiladas et burritos à vos viandes maigres. Mélangez-y des oignons, de l'ail et de la coriandre pour plus de saveur.

• Servez les viandes avec de la salsa fraîche sur le dessus. Dans le livre The Tropical Diet de Dorfman, il y a une recette de porc des îles avec une salsa de fruits colorée. La salsa contient des morceaux de mangue hachés, de la sauce Tabasco, des poivrons rouges hachés, des morceaux d'ananas, de la coriandre fraîche et des oignons rouges hachés.

Desserts et boissons

Pas besoin de faire fi de votre envie de sucreries. Il existe de nombreuses options saines pour les desserts.

Les fruits exotiques sont des sélections évidentes. Essayez le fruit de la passion, la grenade, la carambole (carambole), le chérimolier ou le litchi.

Vous pouvez manger les fruits tels quels, cuits au four, ou dans des salades de fruits, des jus, des smoothies et des sorbets.

Voici d'autres suggestions de desserts et de boissons :

• Restez au frais avec le halo-halo, une concoction philippine de glace pilée, de haricots rouges sucrés, de jacquier, de chair de noix de coco, d'igname douce et de lait.

• Utilisez du lait sans matière grasse ou allégé dans les recettes. Dans le livre de Dorfman, elle propose une version allégée du dessert latin traditionnellement riche en matières grasses appelé Tres Leches. Elle utilise des versions allégées du lait, du lait concentré et du lait évaporé. Du kiwi haché est également ajouté à la pâte, et le gâteau est garni de fraises et de mandarines fraîches.

• Prenez une lampée de lassi d'Asie du Sud, qui combine du yaourt écrémé avec de la glace, de la pulpe de mangue, du sel ou du sucre. Le lassi traditionnel peut être assaisonné de cumin grillé moulu.