L'avis d'un expert sur les raisons pour lesquelles les graisses trans sont si mauvaises pour nous et comment nous pouvons les éviter.
Kathleen Zelman : Les graisses trans - à quel point sont-elles mauvaises ?
Les faits sur les gras trans
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
Vous avez peut-être entendu parler de ces graisses artificielles, mais qu'est-ce qu'elles ont de si mauvais et comment les éviter ? Sont-elles la clé de notre problème croissant d'obésité ? La diététicienne Kathleen M. Zelman, MPH, RD/LD, de la clinique de perte de poids, nous a fait le point sur les gras trans.
Les opinions exprimées dans ce document sont uniquement celles de l'invité et n'ont pas été revues par un médecin. Si vous avez des questions concernant votre santé, vous devriez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.
Modérateur :
Bienvenue à Doctor Live, Kathleen. Pour commencer, dites-nous ce que sont exactement les acides gras trans.
Zelman :
Les graisses trans sont essentiellement des graisses végétales qui ont été modifiées chimiquement par un processus appelé hydrogénation et, typiquement, elles prennent une graisse saine, comme l'huile de maïs ou l'huile de soja, et la rendent solide. On les trouve fréquemment dans les aliments qui contiennent une certaine forme de graisse, comme :
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Biscuits
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Crackers
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Aliments frits (comme le poulet frit)
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Les frites
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Beignets
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Margarine
L'avantage est que la graisse a généralement une durée de conservation plus longue, ou dans le cas comme les crackers, leur donne une texture plus croustillante. C'est un produit qui est utilisé dans la fabrication des aliments depuis un certain temps.
Le problème est que le corps traite la graisse hydrogénée comme s'il s'agissait d'une graisse saturée, semblable au beurre ou à la graisse animale. Comme la plupart d'entre nous le savent, les graisses saturées sont les coupables qui obstruent les artères. Donc, en substance, les graisses trans, bien qu'étant au départ une huile saine et insaturée, deviennent des graisses saturées par ce processus d'hydrogénation et sont liées à la cause des maladies cardiaques.
Modérateur :
Récemment, un changement a été annoncé dans les règles d'étiquetage, donc maintenant les gras trans devront figurer sur les étiquettes des aliments. Que devons-nous rechercher sur ces étiquettes, en ce qui concerne les chiffres et les quantités de gras trans ?
Zelman :
La nouvelle règle n'entrera pas en vigueur avant le 1er janvier 2006, les fabricants ont donc largement le temps d'introduire progressivement les nouvelles étiquettes. Espérons que nous commencerons à voir ces changements sur le panneau de la valeur nutritive plus tôt que cela.
Les consommateurs avisés devraient d'abord regarder la teneur totale en matières grasses d'une portion du produit alimentaire. Avant tout, la quantité totale de graisses est l'aspect le plus critique. En tant que nation, nous avons été invités à réduire la quantité totale de graisses à moins de 30 % des calories totales. C'est le point le plus important : réduire la teneur en graisses. Le deuxième aspect le plus important est que les graisses saturées et les acides gras trans soient aussi faibles que possible. Il est donc préférable de choisir un aliment plus riche en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées qu'en graisses saturées ou en acides gras trans.
Modérateur :
Et des conseils pour limiter les gras trans dans l'alimentation en attendant que ces étiquettes sortent ?
Zelman :
Tout d'abord, lisez les étiquettes nutritionnelles et regardez les graisses totales et les graisses saturées, et n'oubliez pas que les informations sur l'étiquette nutritionnelle sont par portion, donc assurez-vous de vérifier la taille de la portion. Choisissez des produits à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses chaque fois que vous le pouvez. Soyez attentif aux termes "partiellement hydrogéné" ou "huile hydrogénée" dans la liste des ingrédients de l'emballage. Cette liste est différente du tableau de la valeur nutritive. Il s'agit de la liste de tous les ingrédients contenus dans le produit. Elle va des ingrédients présents en plus grande quantité aux ingrédients présents en plus petite quantité. Ainsi, si un produit a comme premier ingrédient de l'huile partiellement hydrogénée, vous pouvez être sûr qu'il y aura beaucoup de graisses trans dans ce produit.
Question d'un membre :
Pourquoi les acides gras trans sont-ils si mauvais ? N'existent-ils pas depuis longtemps ? Pourquoi n'en entendons-nous parler que maintenant ?
Zelman :
Il y a un débat qui dure depuis une décennie sur les problèmes de santé cardiaque liés aux huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées, qui sont les principales sources de graisses trans dans notre alimentation. La corrélation entre les graisses trans et les maladies cardiaques a été mise en lumière grâce au Center for Science in the Public Interest. Cet organisme a insisté auprès du Congrès pour que des changements soient apportés afin de sensibiliser les consommateurs au fait que les acides gras trans agissent comme les acides gras saturés dans l'organisme et ont tendance à augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Les informations figurant sur les étiquettes des produits alimentaires devraient aider des millions de consommateurs à faire des choix plus sains et, au final, à réduire leur taux de cholestérol sanguin.
Modérateur :
Quels sont les dix principaux aliments contenant des gras trans ?
Zelman :
C'est la liste du top 10 des endroits où vous avez le plus de chances de trouver vos gras trans :
Margarine
. Essayez de choisir de la margarine en tube, qui aura le moins de graisses trans et saturées.
Aliments emballés
. Des choses comme les mélanges à gâteaux, Bisquick, ils ont tendance à ajouter de la graisse dans le mélange. Faire de la pâtisserie soi-même permet de réduire les matières grasses.
Soupes
. Les soupes séchées et liquides peuvent contenir des taux très élevés d'acides gras trans. Essayez de les préparer vous-même.
Nourriture rapide
. Je parle principalement des aliments frits, même si certaines chaînes indiquent qu'elles utilisent de l'huile liquide au lieu d'huile partiellement hydrogénée ; parfois, les gras trans sont pulvérisés sur les produits lors de la fabrication des aliments. Commandez du poulet grillé ou sautez les frites.
Produits surgelés
. Il s'agissait de produits allant des dîners congelés au poulet congelé, en passant par le poisson ou le poulet pané congelé, les pizzas. Vérifiez l'étiquette. Même s'il est indiqué faible en gras, il peut contenir des gras trans. Choisissez les aliments congelés qui contiennent le moins de grammes de graisse totale.
Produits de boulangerie
. Les beignets, les biscuits, les gâteaux, les glaçages, contiennent tous beaucoup d'acides gras trans. Faites-les à la maison ou consommez-les moins souvent ou en plus petites quantités.
Bonbons et biscuits
. Beaucoup d'acides gras trans se cachent dans ce domaine. S'il contient du chocolat ou de la noix de coco ou d'autres éléments riches en graisses, satisfaites ta dent sucrée avec des choses comme des bonbons durs ou des bonbons à la gelée, qui ne contiennent pas de graisses.
Chips et crackers
. Optez pour des chips cuites au four si vous devez absolument avoir vos chips. Choisissez des craquelins à faible teneur en matières grasses. Pensez aux bretzels et autres alternatives qui ne contiennent pas de matières grasses.
Petit-déjeuner
. Des céréales aux barres de petit-déjeuner, on trouve des graisses trans dans cette catégorie. Il faut lire l'étiquette et choisir des céréales qui ne contiennent pas de matières grasses et des barres de petit-déjeuner et de céréales qui en contiennent peu.
Garnitures, trempettes et condiments
. Ce sont des choses comme la vinaigrette, la mayonnaise, la sauce, les garnitures fouettées, les crèmes non laitières, le caramel chaud. Chaque fois que vous le pouvez, essayez de substituer une alternative moins grasse. Par exemple, utilisez de l'huile et du vinaigre au lieu d'une sauce à salade crémeuse ; du lait allégé au lieu des crèmes non laitières.
En savoir plus sur les acides gras trans
Question d'un membre :
Et le beurre ?
Zelman :
À titre de comparaison, le beurre contient 7 grammes de graisses saturées et 0,3 gramme de graisses trans par cuillère à soupe. La margarine en pot contient 1,2 gramme de graisses saturées et 0,6 gramme de graisses trans par cuillère à soupe. La margarine en pot est donc moins grasse que le beurre, même si elle est un peu plus riche en acides gras trans.
L'un des messages importants à comprendre est qu'il faut penser aux acides gras trans comme aux acides gras saturés, car ils agissent tous deux de manière similaire dans l'organisme. Ce qui différencie une graisse saturée animale, comme le beurre, c'est qu'elle est non seulement saturée, mais qu'elle contient aussi du cholestérol. Aucun produit végétal ne contient de cholestérol, seulement les produits animaux.
Question d'un membre :
Je n'en utilise pas beaucoup, mais est-il préférable d'utiliser du beurre ordinaire ou de la margarine en tube ? Je ne veux vraiment pas des gras trans. Les sprays "goût beurre" peuvent-ils être utilisés ?
Zelman :
C'est une préférence personnelle. Si vous préférez utiliser moins de beurre que de margarine en tube, c'est parfait. De même, l'utilisation de produits en spray, qu'ils soient à base de légumes ou de beurre, permet de limiter la quantité de graisses utilisées en cuisine. Dans la mesure du possible, il est toujours bon d'utiliser de l'huile végétale plutôt qu'une margarine solide ou du beurre.
Commentaire du membre :
Mais une tartine n'aurait pas bon goût avec de l'huile végétale !
Zelman :
Vrai. C'est pourquoi vous ne pouvez pas le substituer à tout moment.
Question d'un membre :
Les gras trans sont toujours présents dans la crème non laitière sans gras lorsque l'huile partiellement hydrogénée fait partie des ingrédients, n'est-ce pas ? Si l'on considère un choix entre ce produit et le lait demi-écrémé ordinaire, lequel est le pire à boire pour une tasse de café par jour ?
Zelman :
Il est évident que les grammes de matières grasses contenus dans le demi-mélange seront beaucoup plus importants que cette petite quantité trouvée dans le demi-mélange sans matières grasses. L'essentiel reste que la quantité totale de matières grasses est toujours le facteur le plus important. Lorsque vous devez choisir entre deux produits de ce type, choisissez toujours celui qui contient le moins de matières grasses.
Question d'un membre :
Ma question était en fait de comparer les produits non laitiers sans matières grasses à un demi-moitié (et non un demi-moitié à un demi-moitié sans matières grasses). Les gras trans sont-ils si mauvais qu'une petite quantité de gras trans est pire qu'une plus grande quantité de gras ordinaire ?
Zelman :
En fait, la meilleure option est d'utiliser du lait écrémé. En réalité, la plupart des gens ne veulent pas de lait écrémé dans leur café, bien que vous puissiez essayer le café fort avec du lait écrémé chaud, c'est délicieux. Mais concernant votre question, choisissez l'option la moins grasse que vous préférez.
Modérateur :
Ce qui signifie que même la version allégée en graisses avec des graisses trans est meilleure.
Question d'un membre :
Les graisses trans sont entièrement fabriquées par l'homme, alors ? Ils ne vont donc se trouver que dans les aliments transformés. C'est bien ça ?
Zelman :
Non, c'est incorrect. Les produits animaux contiennent de petites quantités de graisses trans naturelles qui agissent différemment des acides gras trans fabriqués par l'homme. La corrélation entre les graisses trans et les maladies cardiaques est liée spécifiquement aux graisses trans provenant des huiles végétales. La loi sur l'étiquetage exclura ces petites quantités de graisses trans d'origine naturelle. Ils "agissent différemment", ce qui signifie qu'ils ne sont pas liés aux maladies cardiovasculaires.
Modérateur :
Quelle est la réaction des fabricants de produits alimentaires face à cette nouvelle attention portée aux gras trans ? Est-ce qu'ils nient que les gras trans sont mauvais pour la santé ?
Zelman :
Non, et je pense que la situation globale nous montre que les fabricants de produits alimentaires sont très intéressés à fournir aux consommateurs des options plus saines, comme nous l'avons vu avec l'annonce de Kraft Foods et les changements dans les snacks de Frito-Lay ; ils font tous deux des options plus saines et des portions plus petites dans leurs lignes alimentaires.
Question d'un membre :
À votre avis, combien de temps faudra-t-il aux fabricants pour modifier les recettes de pain et de craquelins afin qu'elles soient exemptes de gras trans ? Je ne peux pas faire du pain ; je dois pouvoir le prendre au marché.
Zelman :
La bonne nouvelle est que la plupart des pains ne contiennent pas de graisses. Les craquelins, par contre, contiennent des gras trans ; même les marques à teneur réduite en gras peuvent en contenir. Vous devez vous fier à l'étiquette et, pour l'instant, choisir les craquelins qui contiennent le moins de matières grasses totales est votre meilleur atout pour limiter la quantité de gras trans.
Question d'un membre :
Une amie commence à donner des céréales à son bébé et l'un des ingrédients est de l'huile de canola hydrogénée. Quel effet cela aura-t-il sur le bébé ? Il est déjà assez gros.
Zelman :
Je vous conseille de chercher une céréale qui ne contient pas de graisse partiellement hydrogénée. Et il y en a. Il suffit de devenir un lecteur avisé des étiquettes.
Nous connaissons actuellement une épidémie d'obésité dans notre pays, qui touche aussi bien les enfants que les adultes. Tout ce que nous pouvons faire pour aider les enfants à manger moins d'aliments riches en graisses trans et les encourager à sortir et à jouer, permettra d'endiguer ce problème croissant.
Modérateur :
Avant de conclure pour aujourd'hui, Kathleen, avez-vous un dernier commentaire à nous faire ?
Zelman :
Une dernière remarque : l'American Heart Association conseille aux Américains en bonne santé âgés de 2 ans et plus de limiter les graisses dans leur alimentation. Concrètement, si vous limitez votre consommation de graisses et d'huiles à cinq à huit cuillères à café par jour, l'American Hearth Association indique que vous ne risquez pas d'avoir un excès de graisses trans dans votre alimentation.
Modérateur :
Nous n'avons plus de temps. Merci à Kathleen Zelman d'avoir partagé ses connaissances en nutrition avec nous aujourd'hui. Et merci aux membres de se joindre à la discussion.
