L'équipe d'experts du docteur aide deux mères débordées à transformer leurs habitudes alimentaires, leurs séances d'entraînement et leurs habitudes de vie - plus des conseils sur les cadeaux de fête des mères pour votre propre métamorphose.
Équilibre. Le temps. Exercice. Nous avons tous besoin d'un peu plus de chacun de ces éléments. Impossible, n'est-ce pas ? Pas du tout. Comme le prouve l'équipe d'experts du docteur, c'est possible.
Deux mères très occupées, à la recherche de conseils pour manger plus sainement, intégrer le fitness dans leur emploi du temps chargé et mieux gérer leur vie afin d'avoir du temps pour leurs enfants, leur mari, leur maison, leur carrière et elles-mêmes, ont partagé leur histoire et leurs difficultés avec notre trio d'experts : un nutritionniste, un préparateur physique et un coach de vie. Les experts leur ont donné des conseils simples et concrets qu'elles peuvent mettre en pratique immédiatement - des conseils qui peuvent aussi vous convenir.
Pour notre équipe d'experts, nous avons choisi :
Le formateur
Michael Lin, entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Verve Health & Fitness, à Washington, D.C.
Le nutritionniste
Carolyn O'Neil, MS, RD, diététicienne agréée à Atlanta, et co-auteur de The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous !
Le coach de vie
Tevis Rose Trower, fondatrice de Balance Integration Corp à New York, coach de créativité certifiée, et auteur du blog "Life Works" chez doctor.
Quatre enfants et une envie de sucreries
Heidi Swanson, 37 ans, Minneapolis, Minn, mère au foyer de quatre garçons âgés de 2 à 12 ans. Heidi mesure 1,80 m et pèse 60 kg.
Je suis une mère au foyer à temps plein depuis deux ans et j'ai besoin d'aide pour établir des priorités dans mon emploi du temps. Je suis tellement occupée que je ne me concentre plus. Je ne me souviens pas de la dernière fois où mon mari et moi avons eu un rendez-vous qui n'était pas lié au travail. Et j'ai beaucoup de mal à aller à la salle de sport pour rester en bonne santé.
Mon plus gros problème avec mon régime est que j'adore faire des gâteaux pour mes enfants - et j'adore manger ce que je fais. Je semble aussi avoir cette idée en tête que je dois nettoyer les assiettes de mes enfants alors qu'ils ne le font pas. Je m'assois pour tous mes repas, mais au déjeuner, par exemple, je mange ce que je prépare pour les enfants, comme des macaronis au fromage et des hot-dogs - bien qu'il y ait toujours un fruit et un légume avec ce repas, et avec le dîner aussi. J'aimerais bien connaître le contrôle des portions pour quelqu'un qui a 37 ans. Je pense que je ne suis pas censée manger comme avant, parce que mon métabolisme est en train de changer - et je ne sais pas à quoi cela ressemble. Je mange juste jusqu'à ce que je sois pleine.
Faire de l'exercice est difficile. Je veux faire de l'exercice quatre fois par semaine, mais je finis généralement par aller à la salle de sport seulement quatre fois par mois. Les choses ne cessent de surgir. Si nous n'avons plus de provisions, par exemple, je dois aller à l'épicerie au lieu de faire de l'exercice. Je peux aller à la salle de sport quand les enfants sont à la maison parce qu'il y a une garderie gratuite, mais parfois, la simple responsabilité de charger quatre personnes dans la voiture pour m'accompagner est décourageante. Et parfois, je me sens trop fatiguée pour faire du sport.
Le conseil du nutritionniste
Mélangez-les. Vous avez besoin de plus de variété dans votre alimentation. Les céréales et les toasts sont vos aliments préférés pour le petit-déjeuner, mais pourquoi ne pas choisir un seul de ces glucides et ajouter plus de protéines pour commencer votre journée ? Deux œufs brouillés avec le pain grillé vous donneront plus de force que du beurre et de la gelée. Si vous mangez des céréales et du lait de soja le matin, vous obtenez les protéines dont vous avez besoin, mais essayez d'ajouter des baies fraîches ou une demi-banane coupée en tranches dans les céréales.
Surveillez votre métabolisme. Il change avec l'âge, c'est pourquoi vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments et peu caloriques, comme le lait écrémé, les fruits, les légumes, les viandes maigres (poulet sans peau, tranches de dinde ou rosbif), les noix avec modération et les œufs.
Améliorez vos repas. Vous avez dit que vous mangez tout ce que vous préparez pour le déjeuner des enfants, mais vous devez inverser les choses : Pensez d'abord à ce qui est sain pour vous et toute la famille suivra. Ainsi, si vous préparez des macaronis au fromage, commencez par des pâtes complètes et ajoutez des fleurettes de brocoli ou des petits pois surgelés. Les enfants ont des besoins nutritionnels spécifiques, tout comme les femmes adultes. Vous devez consommer de plus grandes portions de salade ou de légumes frais au déjeuner et au dîner. Il ne suffit pas de manger ce qui reste.
Planifiez à l'avance. Organisez votre liste d'épicerie en fonction des catégories d'aliments sains : fruits, légumes, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, viandes maigres, grains entiers et céréales. Ainsi, vous remplirez le garde-manger et le réfrigérateur des bons aliments dont vous avez besoin pour cuisiner et servir des repas sains.
Les conseils de l'entraîneur
Perdre 10 kilos est tout à fait réalisable. Fixez-vous comme objectif de perdre un kilo par semaine. Si vous faites deux mois très intenses de bonne alimentation et de bon exercice, vous perdrez 10 livres et vous aurez beaucoup plus d'énergie et de motivation pour perdre les 10 autres.
Mais vous devez créer un créneau de 30 minutes dans votre journée pour vous rendre à la salle de sport. Faites une séance d'entraînement courte et rapide pour augmenter votre rythme cardiaque et vous concentrer sur les groupes de muscles les plus importants. Vous pouvez également intégrer des exercices de cardio tout au long de votre journée. Faites des fentes en passant l'aspirateur, par exemple. Tous les trois pieds, faites cinq fentes. Lorsque vous faites la vaisselle, faites des flexions contre le comptoir. Lorsque vous montez les escaliers, montez deux marches et reculez d'une marche - cela prend plus de temps et brûle plus de calories.
L'entraînement que j'ai conçu pour vous est beaucoup plus facile que de s'occuper de quatre enfants.
Vous pouvez le faire à la maison ou à la salle de sport, en utilisant des haltères de 2 à 5 livres ; faites-le trois fois par semaine.
Le programme d'entraînement d'Heidi :
?20 coups de poing de boxe de chaque côté (soit 40 coups). Tenez les deux poings sans les serrer sous le menton, les genoux fléchis et le poids sur la plante des pieds. Frappez d'abord vers l'avant et vers la gauche avec votre poing droit, en déplaçant votre poids vers l'avant pendant que vous frappez (menez votre hanche droite). Faites ensuite la même chose du côté gauche. Alternez les coups de poing rapidement.
?15 redressements assis complets. Au lieu de faire des abdominaux, faites des redressements assis complets de style militaire où vous vous redressez complètement. Allongez-vous, genoux pliés, les bras au-dessus de la tête. En vous redressant, vous pouvez balancer vos bras au-dessus de votre corps et toucher le sol à côté de vos talons lorsque vous atteignez le sommet. Gardez le bas du dos arrondi lorsque vous redescendez sur le sol.
?10 fentes sur chaque jambe
?20 pressions sur les épaules avec haltères
?30 secondes à 1 minute de jumping jacks ou de corde à sauter.
Répétez cette routine trois à cinq fois, en faisant des pauses courtes et actives entre chaque. Si vous le faites au gymnase, courez sur le tapis roulant entre les séries. À la maison, vous pouvez demander aux enfants de faire cette routine avec vous - appelez-la "Olympiades de la famille Swanson". Faites-en une compétition pour voir qui peut faire un wall squat plus longtemps ou qui peut faire plus de jumping jacks en une minute.
Les conseils du coach de vie
Heidi, il semble que vous soyez vraiment distraite à combattre les incendies et que vous deveniez trop occupée pour prendre soin de vous. Vos grands défis sont à la fois de planifier et de dire non. Comme manquer de produits d'épicerie - vous savez que vous avez quatre enfants et combien ils consomment. À quelle fréquence cela se produit-il ? Est-ce parce que vous n'avez pas établi un calendrier qui vous permette d'anticiper les besoins, afin que les choses qui sont importantes pour vous puissent également avoir une place dans ces priorités ?
Tout d'abord, essayons de créer une certaine structure autour de votre travail, qui est d'être une bonne mère. Vous devez être un bon patron pour vous-même et gérer vos performances. Asseyez-vous et définissez votre description de poste en tant qu'épouse et mère, vos devoirs dans le cadre de ce poste, puis vos "responsabilités humaines". Planifiez toutes ces choses dans votre emploi du temps hebdomadaire - et n'oubliez pas d'ajouter la gym, un peu de lecture et un rendez-vous non lié au travail.
Ensuite, pour tout ce qui ne fait pas partie de ce plan, prenez l'habitude de faire une pause avant de dire oui.
Si quelque chose ne fait pas partie de votre routine hebdomadaire planifiée, vous devez dire : "Laissez-moi vous recontacter". Cette création d'espace avant de dire oui à quelque chose est vraiment importante : elle vous donne un moment pour vous demander : "Est-ce vraiment la meilleure façon pour moi d'utiliser mon temps ?"
Au secours ! Je suis affamé de temps pour moi
Polly Johnston, 33 ans, Springfield, Va, enseignante en école primaire et mère de deux jeunes enfants de 4 et 2 ans. Polly mesure 1,75 m et pèse 100 kg.
Qu'est-ce que je veux changer dans ma vie ? Par où commencer ? Mon emploi du temps est fou. Je me lève à 6 h 30 pour préparer les enfants, les déposer à l'école maternelle, et je suis au travail à 8 h 10. Je récupère les enfants à 18 heures, puis nous rentrons à la maison, nous faisons le dîner et la routine du coucher, et ensuite je travaille jusqu'à 23 heures sur les plans de cours. Le week-end, c'est un peu mieux : mon mari prend les enfants le matin et me laisse faire la grasse matinée.
Les repas sont généralement préparés à la dernière minute. Le petit-déjeuner est pris sur le pouce - je prends une barre de céréales et une tasse de café en sortant de chez moi. Je déjeune avec ma classe à 10h45, ce qui consiste souvent en des nuggets de poulet, du riz, des fruits et du thé glacé. Mon vrai défaut, cependant, est le pot de chocolat communautaire que les enseignants conservent. Je le visite une ou deux fois par jour. Je bois aussi quelques sodas light pendant la journée et à nouveau le soir. J'essaie de faire en sorte que le dîner soit sain : de la viande, un légume et du lait. Mais une fois les enfants couchés, il m'arrive de prendre une autre collation parce que le dîner ne m'a pas rassasié, comme un morceau de pain avec du beurre de cacahuète.
Je n'aime pas mon apparence actuelle, mais je n'ai jamais l'impression d'avoir le temps de faire de l'exercice - et je déteste la salle de sport. J'ai pratiqué des sports d'équipe au lycée et à l'université, comme l'équitation et le ski alpin, mais être un rat de gymnase ne me plaît pas. Mon plus gros problème est que j'ai besoin de temps rien que pour moi. J'aimerais trouver le temps de sortir et de marcher, ou de faire une sorte de sport d'équipe. J'ai l'impression que tout ce que je fais en ce moment est pour mes enfants.
Le conseil du nutritionniste
Rafraîchissez votre petit-déjeuner. Vous avez besoin de meilleurs choix pour votre petit-déjeuner sur le pouce. Que diriez-vous d'écraser une banane sur un pain plat à grains entiers, comme les crispbreads Wasa (ils ont la taille d'un morceau de pain grillé et ne contiennent que 40 calories chacun) ou d'ajouter une fine tartinade de beurre de cacahuète sur le pain croustillant. Si vous avez l'habitude d'ajouter de la crème à votre café, optez pour du lait écrémé ou non écrémé. Le café au lait (deux tiers de café avec un tiers de lait) peut vous apporter le calcium et les protéines nécessaires pour tenir le coup.
Planifiez des repas satisfaisants. Assurez-vous de consommer la portion de protéines dont vous avez besoin, soit au moins 4 ou 5 onces de poulet, de viande ou de poisson. (Les déjeuners à l'école sont bien trop petits pour toi - pas étonnant que tu grignotes plus tard !) Mélangez une salade avec beaucoup de couleurs et une grande variété de légumes ; accessoirisez avec de petites quantités d'avocat, de noix ou de fromage, comme du fromage bleu ou feta émietté, ou du cheddar fort râpé. Vous pouvez également garnir les salades d'œufs, de poulet et de thon. Les grains entiers devraient être votre mantra pour les plats d'accompagnement.
Grignotez mieux. Résistez au pot de chocolat pendant la journée en gardant votre propre réserve de bonbons durs. Ou savourez quelques noix grillées, comme des amandes ou des noix, ou quelques morceaux de fruits secs, comme des pruneaux emballés individuellement. Le soir, lorsque vous êtes debout à corriger des copies, essayez une tasse de thé à la camomille calmant ou une pomme en tranches tartinée d'un peu de beurre de cacahuète.
Le conseil du formateur
Commencez par décomposer votre perte de poids en objectifs gérables. Au lieu de dire " je veux perdre 15 kilos ", commencez par viser 210. Lorsque vous y arrivez, fixez-vous comme objectif de descendre en dessous de 200. Lorsque vous atteignez 199, achetez-vous quelque chose de sympa pour fêter ça. Vous avez besoin de nombreux petits pas, par opposition à un grand objectif qui ressemble au mont Everest.
Comme vous n'aimez pas aller à la salle de sport, je vous ai concocté un programme d'entraînement simple que vous pouvez faire chez vous et qui ne vous prendra pas trop de temps. Le fait que vous ayez fait de l'équitation et du ski de compétition montre que vous avez de la coordination, il ne vous faudra pas trop de temps pour vous remettre dans le bain.
Faire l'entraînement suivant trois fois par semaine est un bon début.
Le plan d'entraînement de Polly :
?10 pompes sur le côté de la table basse. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, il est plus facile de faire des pompes dans une position surélevée que sur le sol. Posez vos paumes sur le bord de la table et étendez votre corps ; poussez comme vous le feriez depuis le sol. Si c'est trop difficile, essayez une surface plus élevée, même le comptoir, pour commencer.
?10 accroupissements. Vous pouvez tenir une bouteille d'eau dans chaque main et faire des flexions de biceps pendant que vous faites chaque flexion.
?10 répétitions de la rotation de la planche latérale, de chaque côté. Mettez-vous en position de " planche " : comme si vous étiez au sommet d'un push-up, les bras complètement tendus. Puis, en déplaçant votre poids sur un bras, tendez l'autre vers le ciel, en faisant pivoter le haut du corps latéralement au niveau de la taille tout en gardant le bas du corps et les pieds en position. Revenez lentement à la planche et passez à l'autre côté. Si vous ne pouvez pas faire une planche latérale sur le sol, appuyez votre bras porteur sur une table, un bureau ou un comptoir.
?10 crunchs (plus faciles pour le bas du dos que les redressements assis). Allongez-vous, les bras en travers de la poitrine, les doigts légèrement posés sur la clavicule, les genoux pliés et les pieds en l'air. Ramenez votre poitrine vers les genoux et maintenez cette position pendant deux secondes.
Répétez ce programme trois à cinq fois, en faisant de courtes pauses cardio actives entre les deux.
Ne restez pas assis sur le canapé à vous reposer. Marchez, faites du jogging, sautez à la corde ou faites des jumping jacks pendant cinq minutes. Puis, répétez la routine. Avec le cardio, le temps est la clé. Plus vous en faites, plus vous brûlez de calories.
Vous pouvez trouver un entraîneur personnel qui peut venir à la maison deux fois par semaine pendant les deux premières semaines pour vous aider à démarrer et pour s'assurer que vous faites les choses correctement.
Après cela, vous pouvez vérifier une fois par mois pour un entraînement mis à jour au fur et à mesure de vos progrès.
Les conseils du coach de vie
Polly, vous devez redevenir heureuse. On se fait une fausse idée de ce que c'est en lisant les magazines féminins, qui nous font souvent croire qu'il existe une vie parfaite et que si seulement on était assez intelligentes et qu'on avait assez d'atouts, on y arriverait. Je vous propose donc de suivre un "régime du bonheur".
Faites une liste de toutes les choses que vous n'avez pas faites et qui vous font vous sentir bien. Ensuite, vous devez vous engager à consacrer du temps à ces choses dans le seul but de vous sentir bien. Ne les considérez pas comme des choses que vous "devriez" faire, mais comme des choses que vous voulez faire.
Quelles sont les choses que vous pouvez faire pour vous rendre heureux en cinq minutes ? En une demi-heure ? Ce qui prend une heure entière ? Planifiez certaines de ces choses dans votre journée, chaque jour. Planifiez-les comme vous planifiez vos leçons à l'école. Faites peut-être les choses de cinq minutes pendant la semaine et les choses plus longues pendant le week-end. Deux semaines plus tard, regardez si vous vous sentez mieux - qu'est-ce qui a marché pour vous et qu'est-ce qui n'a pas marché ? Ensuite, pouvez-vous faire monter les enchères ? Pouvez-vous passer à un autre niveau, en rejoignant un club de lecture ou en assistant à une conférence à la bibliothèque ? Cherchez à faire le genre de choses qui vont réellement vous satisfaire profondément.
Idées de cadeaux sains pour la fête des mères
Par Jennifer Dixon
Prêt à commencer votre propre métamorphose ? Quand il y a une volonté, il y a un moyen. Selon Michael Lin, entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Verve Health & Fitness à Washington, D.C., quelques gadgets et accessoires de fitness peuvent vous motiver davantage à vous lever du canapé et à vous mettre sur le tapis de course :
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Les opinions exprimées sur cette page sont celles des experts et ne sont pas celles de docteur. docteur ne cautionne aucun produit, service ou traitement spécifique.
