Vous êtes à la recherche d'options de repas sains mais vous êtes pressé par le temps ? Obtenez des conseils pour naviguer dans les allées du supermarché en gardant à l'esprit une bonne alimentation.
Pour les mères et les professionnels occupés, la vie consiste à faire en sorte que chaque minute compte. Après tout, le temps économisé sur les tâches ménagères est synonyme de plus de temps pour lire aux enfants, discuter avec un bon ami ou prendre un long bain chaud.
Mais lorsqu'il s'agit de certaines tâches ménagères, comme les courses, la qualité est aussi cruciale que la rapidité. Vous voulez quitter le supermarché avec le plus grand nombre possible d'articles cochés sur votre liste d'épicerie sans sacrifier une alimentation saine ou vos nerfs.
Comment prendre des décisions saines lorsque vous n'avez que 10 minutes pour faire vos courses ? Voici quelques conseils pour vous aider à trouver l'équilibre parfait entre nutritif et rapide.
Faites une liste d'épicerie comprenant une semaine de repas. ?
Cela vous permettra de gagner du temps dans votre emploi du temps quotidien et vous évitera de multiplier les déplacements au supermarché, explique Tricia Bland, RD, porte-parole de l'American Council on Exercise. Après avoir dressé votre liste, faites l'inventaire de votre réfrigérateur, de votre congélateur, de vos placards et de votre garde-manger pour vous assurer que vous n'achetez que ce dont vous avez besoin.
Établissez votre liste d'épicerie en pierre. ?
Marcia Costello, PhD, RD, LD, professeur au Villanova Universitys College of Nursing recommande d'utiliser une liste d'épicerie pré-imprimée et d'y inclure tous les produits de base, les produits laitiers, la viande et les fruits et légumes que vous achèteriez normalement. Gardez des copies imprimées de ce document à portée de main à la maison ou au bureau et entourez simplement ce dont vous avez besoin, dit-elle. Pour accélérer le voyage, classez la liste d'épicerie dans l'ordre des allées du supermarché afin de ne pas avoir à revenir en arrière pour des articles oubliés, dit Mme Costello.
Vivez sur le fil du rasoir.
Du supermarché, bien sûr. Pour maximiser une alimentation saine, concentrez-vous sur le périmètre du magasin ; c'est là que vous trouverez les produits frais, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, le poisson et les viandes maigres, dit Costello. De plus, vous pourrez naviguer plus rapidement dans les allées extérieures que dans les petites allées intérieures.
Passez d'abord par l'allée des fruits et légumes pour vous assurer de manger sainement. ?
Vous devriez remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes, alors commencez par remplir également la moitié de votre chariot d'épicerie avec eux. Optez pour des produits aux couleurs vives, comme les épinards, les carottes et les baies. Ces fruits et légumes riches en tonalités sont plus riches en vitamines et minéraux. Privilégiez également les produits riches en fibres, comme les haricots, les pois, les bananes, les fraises, les pommes et les oranges.
Faites des courses un mini-entraînement. ?
Essayez de vous garer à l'extrémité la plus éloignée du parking du supermarché et marchez rapidement jusqu'à l'entrée, dit Bland. Si vous n'avez que quelques articles à acheter, renoncez au chariot et utilisez un panier pour faire vos courses alimentaires afin d'obtenir un mini coup de pouce pour le haut du corps. Si le panier est trop petit pour ce dont vous avez besoin, poussez le chariot à un rythme soutenu.
Une fois par mois, faites le grand écart. ?
Costello suggère de faire une épicerie mensuelle pour faire le plein de produits de base comme les pâtes, le riz, les céréales, la sauce tomate, la farine, etc. Si vous gardez une réserve suffisante de ces produits, les autres courses alimentaires peuvent être des arrêts rapides, sur le chemin de la maison, où vous prenez juste quelques produits frais, dit-elle.
Sachez ce que vous voulez et allez-y. ?
C'est un bon mantra pour la vie et pour faire les courses. Remplissez votre cuisine avec les aliments suivants, faciles à trouver et qui sont également bons pour vous. Une fois que vous les aurez trouvés la première fois, vous pourrez les attraper facilement lors de vos prochaines courses alimentaires :
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Les aliments qui affichent la marque de contrôle du cœur de l'American Heart Associations ; vous pouvez être sûr qu'ils sont bons pour le cœur.
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Les produits céréaliers qui contiennent 100 % de farine de céréales complètes et/ou d'aliments à base de céréales complètes. Recherchez le timbre " céréales complètes " du Whole Grain Council sur les articles contenant trois grammes de matières grasses ou moins par portion. Ce timbre indique un produit pauvre en graisses saturées et en cholestérol.
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Produits avec zéro gramme de graisses trans.
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Lait sans matières grasses (écrémé) ou à faible teneur en matières grasses (1 %).
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Fromages étiquetés sans matières grasses, à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses.
Savoir quand faire ses courses alimentaires. ?
Juste après le travail, les supermarchés sont bondés de gens qui ont faim et qui sont crevés. Évitez de faire vos courses à ces moments-là. Les jours où vous n'avez pas d'autre choix que de faire vos courses aux heures de pointe, mettez-vous dans le bon état d'esprit. Si vous devez faire vos courses à ces heures, prévoyez plus de 10 minutes pour trouver ce dont vous avez besoin. Mangez une collation riche en protéines, comme des cacahuètes, pour éviter les achats inconsidérés.
Pensez rapidité et santé lorsque vous faites vos courses. ?
Pour des repas à la fois rapides et nutritifs, Bland suggère de prendre et de préparer les éléments suivants :
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Un kit thon servi avec un fruit ou quelques crudités.
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Du blanc de poulet en conserve ou du thon germon avec de la mayonnaise légère, déposé à la cuillère dans la moitié d'une pochette de pita de blé entier avec vos légumes préférés.
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Une salade d'entrée faite avec des restes de protéines maigres comme du poulet ou du thon, servie avec une vinaigrette ou une salsa faible en gras.
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Un burger végétarien sur du pain 100% céréales complètes.
Essayez ces options de collations saines, comme le recommande Bland :
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Fruits secs, comme les raisins secs, les prunes dénoyautées et les abricots.
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Bâtonnets de mozzarella partiellement écrémés ou fromage allégé avec des crackers de blé entier.
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Barre granola ou barre protéinée
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Noix de soja
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Yaourt grec portable (recherchez les marques à faible teneur en sucre et à forte teneur en protéines).
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Houmous avec des légumes crus
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Fromage blanc allégé avec des fruits frais, des fruits secs ou de la salsa.
Et surtout, accordez-vous une pause les jours de grande activité. ?
Tout le monde a des soirées de folie où la préparation des repas est la dernière chose à laquelle on pense. Ces soirs-là, oubliez la liste de courses et allez chercher des aliments préparés à l'avance au supermarché, comme un poulet rôti ou quelques éléments du bar à salades, dit Costello. Non seulement vous économiserez du temps et de l'énergie, mais votre famille pourrait l'accueillir comme une gâterie.
