Découvrez les différents types d'exercices de respiration, comment les pratiquer, à quoi ils servent et quels sont leurs avantages.
Respiration des lèvres pincées
L'exercice de respiration le plus simple est la respiration des lèvres pincées. Cet exercice se concentre sur la façon dont vous gérez le processus de respiration lui-même. En contrôlant la façon dont vous respirez, vous pouvez libérer l'air emprisonné dans vos poumons et garder vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps. Cela rend la respiration plus facile et plus confortable.
Voici comment pratiquer la respiration à lèvres pincées, où que vous soyez :
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Première étape : Détendez votre visage, votre cou et vos épaules.
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?deuxième étape : inspirez lentement par le nez.
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Troisième étape : Pincez vos lèvres en une petite forme ronde, comme si vous alliez souffler une bougie.
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Quatrième étape : Expirez lentement par la bouche et efforcez-vous de rendre votre expiration plus longue que votre inspiration. N'essayez pas de forcer l'air à sortir, laissez-le se libérer naturellement ?
Vous pouvez faire la respiration des lèvres pincées n'importe où, dès que vous vous sentez essoufflé ou fatigué. Pratiquer plusieurs fois par jour peut aider à faire de ce style de respiration une habitude.
Respiration rythmée
La respiration rythmée est une technique où vous vous concentrez sur la fréquence et la vitesse de votre respiration. Des conditions telles que l'anxiété et le stress peuvent vous amener à respirer plus rapidement, ce que l'on appelle l'hyperventilation. En contrôlant la vitesse à laquelle vous respirez et en respirant de manière ciblée, vous pouvez réduire certains des symptômes physiques du stress et de l'anxiété.
Il s'agit d'une version légèrement plus complexe de la respiration à lèvres pincées. Vous contrôlez le temps que vous passez à inspirer et à expirer pour garantir que l'expiration est égale ou supérieure à l'inspiration.
Il existe plusieurs comptes différents pour la respiration rythmée. La respiration carrée implique quatre comptes de quatre, tandis que la respiration 4-7-8 implique de compter jusqu'à quatre, puis sept, puis huit.
Voici comment faire une respiration rythmée avec deux comptes séparés :
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Première étape : Expirez jusqu'à ce que vos poumons soient vides mais pas inconfortables.
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Deuxième étape : inspirez en comptant jusqu'à quatre. Vous pouvez compter aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez, mais essayez de remplir vos poumons jusqu'à un niveau complet et confortable.
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Troisième étape : Si vous faites une respiration carrée, retenez votre souffle pendant quatre secondes. Pour la respiration en 4-7-8, retenez votre respiration pendant sept secondes. Gardez la vitesse de votre comptage en cohérence avec votre comptage pendant l'inspiration.
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Quatrième étape : Expirez en comptant jusqu'à quatre pour la respiration carrée ou huit pour la respiration 4-7-8. Videz entièrement vos poumons sur ce compte.
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Cinquième étape (facultative) : Si vous faites de la respiration carrée, laissez vos poumons vides pendant un compte de quatre.
Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. Il vous faudra peut-être du temps pour trouver la vitesse de comptage qui vous convient, et ce n'est pas grave. Avec le temps, vous pouvez commencer à compter plus lentement pour vous calmer davantage.
Respiration ventrale
Également appelée respiration diaphragmatique en raison des muscles impliqués, la respiration ventrale vous aide à obtenir plus d'air lors de respirations plus lentes et plus profondes. Tout comme le stress et l'anxiété peuvent accélérer votre respiration, ils peuvent également modifier la profondeur de votre respiration.
Les personnes anxieuses respirent plus haut dans leurs poumons, ce que l'on appelle la respiration thoracique. En vous concentrant sur la respiration ventrale, vous élargissez vos poumons plus profondément pour absorber plus d'air. Cela contribue à atténuer la sensation d'essoufflement et peut aider les symptômes physiques du stress et de l'inquiétude.
Voici comment activer votre diaphragme et commencer à respirer par le ventre :
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Première étape : Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tenez-vous debout avec une bonne posture, ou allongez-vous à plat sur une surface solide. Posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. ?
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Deuxième étape : inspirez lentement par le nez, en vous efforçant de garder votre poitrine immobile. Au contraire, votre ventre doit se gonfler. Inspirez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable.
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Troisième étape : Expirez par la bouche, en sentant votre ventre se détendre sous votre main.
Vous pouvez combiner la respiration ventrale avec la respiration rythmée si vous le souhaitez. Prenez d'abord quelques respirations ventrales à la fois afin d'apprendre comment vous vous sentez. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez étourdi si vous n'êtes pas habitué à respirer aussi profondément. Si cela se produit, respirez normalement et asseyez-vous jusqu'à ce que la sensation disparaisse.
