Découvrez ce qu'il faut savoir sur la respiration en 4-7-8, et découvrez les avantages, les inconvénients, les risques et les bénéfices, ainsi que les effets qu'elle peut avoir sur la santé.
Comment pratiquer la respiration 4-7-8
Vous pouvez pratiquer la respiration 4-7-8 partout et à tout moment. Au début de votre apprentissage, essayez de pratiquer au moins deux fois par jour, mais vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez. Au début, ne le faites que pendant quatre cycles d'affilée. Après vous être habitué, vous pouvez travailler jusqu'à huit cycles. Il se peut que vous vous sentiez étourdi au début, mais cela passera. ?
Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir, le dos droit. ?
Placez votre langue contre l'arrière de vos dents du haut et gardez-la ainsi. ?
Expirez complètement par la bouche autour de votre langue, en faisant un bruit de whoosh. Pincez vos lèvres si cela vous aide.
Fermez vos lèvres et inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de whoosh pour un compte de huit. ?
Ceci termine un cycle. Répétez l'opération pour trois autres cycles.
Faites la respiration 4-7-8 chaque fois que vous vous sentez stressé. Elle deviendra plus puissante au fur et à mesure que vous l'utiliserez. Entraînez-vous à la faire avant de réagir à une situation contrariante et chaque fois que vous avez du mal à trouver le sommeil. ?
Les bienfaits de la respiration lente et profonde
Les pratiques de respiration en pleine conscience, comme la respiration 4-7-8, peuvent produire ce que le Dr Herbert Benson, cardiologue à Harvard, appelle la réponse de relaxation. Vous avez une réponse naturelle au stress qui est conçue pour vous aider à faire face aux situations dangereuses. Cette réaction de combat ou de fuite peut vous aider à survivre, mais elle peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé lorsqu'elle est utilisée de manière excessive pour les stress quotidiens ?
Cette réponse au stress supprime votre système immunitaire et peut causer d'autres problèmes de santé, notamment l'hypertension, la dépression et l'anxiété. La réponse de relaxation interrompt cette réponse au stress par un profond sentiment de repos. D'autres avantages peuvent inclure :
Une réduction de l'anxiété. Une étude menée auprès de collégiens a montré que la pratique du pranayama réduisait l'anxiété liée aux examens chez les étudiants. Une autre étude portant sur des personnes âgées a montré une diminution de l'anxiété après deux mois d'exercices de respiration profonde ?
Réduction de la tension artérielle. Il a été démontré que la respiration lente et profonde pendant cinq minutes réduit la pression artérielle et le rythme cardiaque chez les personnes qui la pratiquent. ?
Amélioration du sommeil. L'un des effets secondaires négatifs du stress peut être la difficulté à dormir. Il peut être presque impossible de s'endormir lorsque votre corps est pris dans une réaction de stress. La pratique de techniques de respiration lente et profonde, comme la respiration 4-7-8, peut déclencher la réponse de relaxation de votre corps et vous aider à trouver le sommeil.
Moins de douleur. Une étude portant sur 16 personnes en bonne santé a révélé que celles qui pratiquaient une respiration profonde et détendue ressentaient moins de douleur que celles qui pratiquaient une respiration profonde exigeant une attention soutenue. Les deux groupes ont ressenti moins de tension, de colère et de dépression ?
Une meilleure concentration. Une étude de 2017 a examiné l'effet de huit semaines de respiration abdominale profonde et lente sur l'attention, les émotions et les niveaux de stress. Après l'entraînement, les personnes du groupe de respiration profonde ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d'attention et avaient moins d'émotions négatives.
Comment la respiration profonde et lente affecte votre corps.
Le type de respiration profonde pratiqué dans le cadre de la technique de respiration 4-7-8 aide à calmer votre corps en activant votre système nerveux parasympathique. Les fonctions automatiques de votre corps, comme votre rythme cardiaque et votre digestion, sont contrôlées par votre système nerveux automatique. Ce système comporte deux parties, le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ?
Le système nerveux sympathique contrôle la réponse de votre corps au stress. Le système nerveux parasympathique contrôle la réaction de repos et de relaxation de votre corps. Lorsque vous activez l'un de ces systèmes, vous supprimez l'autre. C'est pourquoi la respiration profonde est si efficace pour provoquer la réponse de relaxation ?
La technique de respiration 4-7-8 est une méthode de respiration profonde que vous pouvez utiliser pour bénéficier de tous ces avantages. Cependant, la méthode particulière que vous utilisez n'a pas d'importance. Si la méthode 4-7-8 ne vous convient pas, vous pouvez en essayer une autre. Vous devriez ressentir une réaction de relaxation avec toute méthode de respiration lente et profonde. ?
