C'est facile : n'oubliez pas vos fruits et légumes.
Conseils pour obtenir de la vitamine C
Des archives du médecin
19 juin 2000 -- Atteindre le nouvel AJR (apport nutritionnel recommandé) en vitamine C est facile si vous incorporez une variété de fruits et de légumes à votre alimentation, affirme Felicia Busch, MPH, diététicienne agréée à St. Paul, Minn. Une alimentation comprenant cinq portions de fruits et légumes devrait vous permettre de consommer environ 200 milligrammes par jour.
Selon les nouvelles recommandations de l'Institute of Medicine, les hommes ont besoin de 90 milligrammes de vitamine C par jour, et les femmes de 75 milligrammes. Si vous êtes enceinte, essayez de consommer 80 à 85 milligrammes, et si vous allaitez, vous aurez besoin de 115 à 120 milligrammes. Les fumeurs ont également besoin d'environ 35 milligrammes de plus, car ils épuisent leurs réserves de vitamine C plus rapidement.
Les agrumes, les baies et les poivrons sont des sources particulièrement riches en vitamine C, selon Mme Busch. Certaines valeurs alimentaires spécifiques sont indiquées ci-dessous. M. Busch ne recommande pas les suppléments de vitamine C comme alternative ou complément aux fruits et légumes. "Un mauvais régime avec des suppléments reste un mauvais régime, et vous devriez vraiment vous concentrer sur un régime composé d'aliments nutritifs en premier lieu", dit-elle.
Il faut également se rappeler que les niveaux de vitamines commencent à diminuer après la récolte des aliments. Plus les fruits et légumes ont été stockés ou transportés longtemps, moins ils contiennent de vitamine C. Choisissez donc des fruits et légumes frais dès que possible. Choisissez donc des fruits et légumes frais dès que possible. Et s'il faut choisir entre des produits frais hors saison et des produits surgelés, choisissez les surgelés. Les produits hors saison parcourent souvent de longues distances pour atteindre le marché et perdent donc davantage de leur valeur nutritionnelle.
La façon dont vous préparez les aliments est également importante. Pour préserver le plus possible les vitamines, faites cuire les aliments à la vapeur ou au micro-ondes en utilisant le moins d'eau possible, explique Mme Bush. L'ébullition est la pire chose à faire. Elle entraîne la plus grande perte de vitamines, car l'aliment reste à haute température pendant une longue période, ce qui détruit les vitamines ou leur permet de s'échapper dans l'eau.
Voici la teneur en vitamine C de certains aliments courants, fournie par Mark Levine, MD, endocrinologue à l'Institut national de la santé :
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