Techniques de relaxation : Apprenez à gérer le stress

Le stress n'est pas toujours mauvais, mais s'il est excessif et dure trop longtemps, il peut causer des problèmes de santé. Apprenez à vous détendre grâce à des techniques éprouvées.

Techniques de relaxation : Apprenez à gérer le stress

Par Shelby Erdman

La vie est stressante et parfois le stress peut vous submerger, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour apprendre à vous détendre.

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Association américaine de cardiologie : "Quatre façons de gérer le stress" ; PubMed Central : " Effets psychosociaux et psychophysiologiques des interactions homme-animal : The Possible Role of Oxytocin " ; NIH News in Health : "Can Pets Keep You Healthy ?"; Cleveland Clinic : "Vous voulez un cœur en bonne santé ? Riez plus !"; HelpGuide.org : "Le rire est le meilleur remède " ; Association for Psychological Science : " Power Posing : Brief Nonverbal ; Displays Affect Neuroendocrine ; Levels and Risk Tolerance." ; Harvard Business School : "Power Posing : Fake It Until you Make It" ; IZA.org : "L'effet de l'activité sexuelle sur les salaires".

SPEAKER : Vous connaissez ces gens qui semblent toujours sourire ? Quel est leur secret ? Il s'avère que beaucoup de ces sourires viennent du fait qu'ils disent sayonara au stress. Vous voulez participer à cette action ? Eh bien, voici trois façons de moins stresser pour pouvoir sourire davantage. Tout d'abord, fais disparaître ton stress en jouant. Pourquoi les enfants devraient-ils avoir tout le plaisir ? Votre patron ne laisse peut-être pas sortir tout le monde pour la récréation, mais vous pouvez trouver 15 minutes par jour pour faire quelque chose qui vous plaît vraiment. Allez dans un terrain de golf. Jouez au ping-pong, aux cartes ou à des jeux de société. Faites en sorte que cela reste amical. N'oubliez pas que gagner n'est pas tout. Numéro 2. Abandonnez pour le pouvoir des animaux. Avez-vous déjà vu quelqu'un avoir l'air stressé en jouant avec un adorable chiot ? Nous non plus. Il a été prouvé que l'interaction avec les animaux réduit le stress chez presque tout le monde. Le simple fait de caresser un chien ou un chat abaisse considérablement votre tension artérielle et réduit les niveaux de cortisol, l'hormone responsable du stress. Alors, caressez votre chien. Vous n'avez pas d'animal de compagnie ? Empruntez celui d'un ami ou rendez-vous dans un refuge local pour passer un moment de câlins bien mérité. Et le meilleur moyen de réduire le stress ? Rire. Comment le rire peut-il t'aimer ? Comptons-en les raisons. Le rire remplit votre corps et vos poumons d'oxygène. Il permet à votre cerveau de libérer les hormones du bonheur, les endorphines. Il renforce votre système immunitaire et vous aide à vous sentir bien. Il aide également votre cerveau à libérer des analgésiques naturels, et peut même arrêter les spasmes musculaires douloureux. C'est vrai. Celui qui rit le mieux est moins stressé. Alors apprenez à jouer, adoptez un enfant errant et riez. Vous vous sentirez en pleine forme. Et cela se verra.

Les activités quotidiennes normales comme les courses ou les embouteillages peuvent vous rendre tendu. Vous pouvez avoir du mal à vous débrancher des appareils numériques et des services de streaming dans un monde où tout est possible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Les échéances professionnelles, la gestion des enfants ou une relation difficile peuvent vous déprimer.

La pandémie de coronavirus, une maladie chronique ou la prise en charge d'un parent âgé peuvent vous mettre à rude épreuve.

Le stress est en fait la façon dont votre corps et votre cerveau réagissent aux défis, tels que la pression au travail, la pandémie, l'augmentation des responsabilités familiales et d'autres expériences négatives qui peuvent avoir un impact et créer du stress, explique David Shurtleff, directeur adjoint du National Center for Complementary and Integrative Health des National Institutes of Health.

La pandémie de COVID-19 a mis en évidence les préoccupations liées au stress.

Nous observons beaucoup plus d'anxiété et de dépression au cours de l'année dernière, étant donné la situation du COVID, dit Shurtleff.

Qu'est-ce que le stress ?

Lorsque vous vous sentez dépassé ou que vous ne pouvez pas gérer une situation, votre corps peut réagir de manière négative. La réponse dite de combat ou de fuite se déclenche pour vous préparer à courir, et cela crée du stress.

Il n'y a rien de mal à vivre de courtes périodes de stress, c'est même sain, affirme Jonathan C. Smith, PhD, professeur de psychologie à l'université Roosevelt, directeur fondateur de la Mindful Initiative de l'université et auteur prolifique de livres sur les pratiques de relaxation.

Vivre une vie sans stress est malsain et dangereux. Nous avons besoin d'un peu de défi pour nous maintenir en vie, dit M. Smith.

Mais trop de stress n'est pas bon pour la santé. Certaines situations, comme l'isolement auquel vous avez pu être confronté pendant la pandémie, par exemple, peuvent provoquer un stress permanent qui, à son tour, peut entraîner des problèmes de santé.

Il est normal de se sentir dépassé par un événement comme une pandémie mondiale, mais il est également important de trouver des moyens de se détendre, explique M. Shurtleff. Il pratique le yoga environ trois fois par semaine et utilise quotidiennement un tapis roulant pour aider à maîtriser ses inquiétudes.

Avec le temps, le stress peut vraiment avoir un impact sur notre corps et notre cerveau et entraîner des maladies chroniques vraiment dévastatrices comme l'anxiété et la dépression, explique-t-il.

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Types de techniques de relaxation

Cependant, toute une série de pratiques de relaxation peuvent vous aider à vous calmer et à déstresser.

Il n'y a pas de chaussure unique qui convienne à tout le monde, dit Smith. Il cite cinq ou six approches fondées sur l'observation et l'expérience scientifiques qui fonctionnent réellement pour réduire le stress. Il existe également d'autres thérapies qui peuvent vous être utiles. Vous pouvez en faire une à la fois ou en pratiquer certaines ensemble.

Exercices de respiration

C'est l'une des pratiques de réduction du stress les plus faciles à mettre en œuvre, car il suffit de se concentrer sur sa respiration.

Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme, prenez une grande inspiration par le nez et expirez lentement par la bouche, ou par le nez si cela vous convient mieux.

Le psychiatre texan Gregory Scott Brown, MD, suggère l'approche 4-7-8. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes.

La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à vous détendre, dit-il.

Lorsque je parle à des patients, je commence généralement par un travail sur la respiration parce que, encore une fois, nous respirons tous chaque jour, mais beaucoup d'entre nous ne réalisent pas que le travail sur la respiration, vous savez, fait d'une manière spécifique, est une médecine, dit Brown, qui est le fondateur et le directeur du Center for Green Psychiatry à Austin, TX.

Méditation en pleine conscience et mantra

La pleine conscience est une forme ancienne de méditation qui favorise la prise de conscience de ce qui se passe dans l'instant.

Elle vous encourage à vous concentrer sur votre corps, vos pensées et ce qui se passe autour de vous.

La méditation mantrique, quant à elle, est à l'opposé de la pleine conscience. Dans cette pratique, vous placez toute votre attention sur une cible unique, comme un mantra, une flamme de bougie ou une phrase.

Dans les deux types de méditation, chaque fois que votre esprit s'égare - ce qui ne manquera pas de se produire, selon M. Smith - vous vous recentrez simplement.

C'est une compétence cérébrale, dit-il. Au cours des deux premières semaines, vous ne serez pas en mesure de le faire très bien. Votre esprit va constamment bavarder et vous distraire, et c'est normal, cela arrive.

Mais en pratiquant, vous vous améliorerez.

Relaxation musculaire progressive

Dans cette technique, vous vous concentrez sur le fait de resserrer et de détendre lentement des groupes de muscles. Vous pouvez la pratiquer en même temps que des exercices de respiration et d'imagerie guidée.

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Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Gonflez votre ventre en inspirant et contractez-le en expirant.

Vous pouvez soit commencer par les muscles de la tête et du visage et descendre le long de votre corps, soit commencer par les orteils et remonter. Tout en vous concentrant sur chaque groupe de muscles, contractez-les et maintenez-les pendant environ 5 secondes, puis relâchez-les pendant 30 secondes et recommencez.

Tendre certains groupes de muscles tout en combinant le travail sur la respiration peut, là encore, susciter un sentiment de calme et de relaxation, explique Mme Brown.

Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer une thérapie de relaxation musculaire progressive.

Imagerie ou visualisation guidée

Imaginez-vous allongé sur une plage de sable avec une douce brise qui agite doucement l'air chaud. Utilisez vos sens pour sentir l'eau salée et ressentir le soleil en vous transportant sur place. C'est l'imagerie guidée ou la visualisation.

Elle fait appel au pouvoir de votre esprit pour vous amener à vous concentrer sur un moment ou un événement paisible.

Si nous nous trouvons dans une situation stressante, le simple fait de changer d'état d'esprit et de se concentrer sur un moment où nous étions vraiment, vraiment détendus est un moyen efficace de se calmer, dit Brown.

Entraînement autogène

Dans cette pratique, vous vous concentrez sur la sensation de chaleur et de lourdeur dans différentes parties de votre corps. Puis répétez en silence des mots ou des affirmations agréables pour chaque partie du corps, comme mes bras sont lourds et chauds. Cette technique peut créer des sentiments de calme émotionnel et physique.

La thérapie autogène combine également l'imagerie guidée et des exercices de respiration pour réduire le stress et votre rythme cardiaque.

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Yoga et Tai Chi

Ces exercices de faible intensité sont similaires et existent depuis des milliers d'années. Tous deux comprennent des mouvements physiques et des mouvements dits méditatifs pour atténuer le stress et réduire la tension artérielle.

Dans le yoga, vous effectuez différentes postures d'étirement et de renforcement. Vous restez immobile et vous vous concentrez sur votre respiration pendant que vous exécutez chaque posture.

Le tai chi implique des mouvements lents et gracieux, comme une danse. Vous respirez profondément et vous vous concentrez sur votre corps lorsque vous déplacez votre poids d'une posture à l'autre.

En fonction de vos capacités physiques, vous pouvez effectuer les deux exercices en étant assis sur une chaise, bien que le tai-chi se pratique généralement debout.

Avant de vous lancer dans le yoga, il est conseillé de trouver un professionnel agréé qui pourra vous aider à apprendre les postures de base et à déterminer quelle forme de yoga pourrait vous convenir le mieux.

Exercice

De nombreuses personnes ne jurent que par l'exercice pour aider à réduire le stress dans leur vie quotidienne.

Que ce soit la marche, la course à pied, le vélo, la randonnée ou le tennis, le mouvement, quel qu'il soit, peut stimuler vos endorphines, les substances chimiques présentes dans votre cerveau qui vous font vous sentir bien. Lorsque votre corps produit davantage d'endorphines, il vous est plus facile d'oublier vos soucis et de trouver un sentiment de bien-être durable.

Trisha Harp, coach de vie à Atlanta, dit qu'elle recommande souvent l'exercice aux personnes qu'elle conseille.

Mme Harp et son mari travaillent l'un à côté de l'autre toute la journée, explique-t-elle. Plusieurs fois par semaine, ils se lèvent au milieu de la journée lorsqu'ils ont l'impression d'être au fond du trou et font une promenade en discutant.

Faire de l'exercice avec quelqu'un d'autre peut vous faire sortir de votre espace physique et vous donne une autre personne avec qui discuter, ce qui est aussi un réducteur de stress, dit-elle.

Autres types de techniques de relaxation

De nombreuses thérapies de déstressage ont des objectifs communs. Elles visent à vous aider à prêter attention à votre corps et à vous concentrer sur des aspects de votre respiration ou d'autres exercices qui feront baisser votre tension artérielle et augmenteront votre sentiment de bien-être. Vous pouvez essayer :

• Le biofeedback, qui mesure les fonctions corporelles et vous aide à apprendre à les contrôler.

• L'autohypnose, dans laquelle un praticien vous apprend à vous détendre lorsque vous entendez une phrase ou obtenez un indice non verbal.

• La massothérapie, qui peut inclure le massage suédois, sportif, shiatsu ou d'autres types de massage.

• La musicothérapie, lorsqu'un thérapeute utilise la musique pour accomplir des objectifs de santé.

• L'art-thérapie, qui utilise l'art pour améliorer votre bien-être physique, émotionnel et mental.

• Aromathérapie, ou utilisation d'huiles essentielles comme type de traitement.

• L'hydrothérapie, qui peut inclure le trempage, les compresses ou même les bains de vapeur.

-Si les pratiques de relaxation sont pour la plupart sans danger pour les personnes en bonne santé, certains rapports font état d'effets négatifs, comme une augmentation du stress, de mauvaises pensées ou une peur de perdre le contrôle. Discutez avec votre médecin de la pratique qui pourrait vous convenir le mieux, en fonction de la technique de relaxation que vous voulez essayer et de votre état de santé.