Faites le plein d'énergie

Boostez votre énergie grâce à ces quatre excellents conseils.

Imaginez votre corps comme une voiture de sport élégante. Si vous mettez de l'essence super dans le réservoir, vous vous attendez à ce qu'il roule magnifiquement. Mais que se passerait-il si vous laissiez les phares allumés toute la nuit ? Si vous ne laissiez jamais le moteur tourner plus d'une fois par mois ou deux ? N'avez pas changé d'huile ? Il est certain que la machine à quatre roues ne fonctionnerait pas aussi puissamment qu'elle le pourrait avec un entretien approprié.

Pensez maintenant à votre corps sous le même angle. Même si vous faites le plein d'aliments nutritifs, vous pourriez vous sentir épuisé par un manque de sommeil, peu d'exercice et beaucoup de stress. L'un ou l'autre de ces éléments ou une combinaison de ceux-ci pourrait drainer les réserves d'énergie. Ajoutez à cela les maladies ou les médicaments qui peuvent causer de la fatigue, et il semble que le monde entier soit impliqué dans un grand hold-up pour vous voler votre moteur.

Il y a de l'espoir. Vous pouvez rajeunir votre système en suivant les conseils éprouvés des experts de la santé. Beaucoup de leurs recommandations peuvent sembler de bon sens. Ils ne proposent aucune formule nouvelle, facile ou magique pour retrouver la vigueur. Alors pourquoi suivre leurs suggestions ? Peut-être qu'un examen plus approfondi de quatre voleurs d'énergie peut mieux donner la réponse.

Voleur d'énergie n° 1 : l'inactivité

Selon les lois du mouvement de Newton, un objet au repos tend à rester au repos, et un objet en mouvement tend à rester en mouvement, à moins d'être actionné par une force extérieure. C'est un concept important dans la production d'énergie, explique Sal Fichera, MS, CSCS, physiologiste de l'exercice et propriétaire de Forza Fitness à New York.

"Le corps a été conçu pour être en mouvement", explique-t-il. "Lorsque nous ne sommes pas en mouvement, tout ralentit : les systèmes circulatoires, la production d'énergie. Le corps, lorsqu'il est en mouvement, doit produire de l'énergie par le biais de divers processus métaboliques. Si nous ne sommes pas en mouvement, ces processus ralentissent simplement jusqu'à un cas extrême où une personne meurt tout simplement et tout s'arrête."

Certaines personnes sont tellement sédentaires qu'elles marchent comme si elles étaient à moitié mortes, chaque pas étant un effort, dit Fichera. Les personnes les plus actives, en revanche, atteignent un point où le mouvement leur semble naturel.

Ne vous en voulez pas trop si vous faites partie du premier groupe. La structure et les commodités de la société actuelle font qu'il est facile de s'asseoir devant un bureau toute la journée, de commander des repas, de l'épicerie et des vidéos, de regarder des centaines d'émissions de télévision à tout moment et de téléphoner ou d'envoyer des courriels aux gens au lieu de leur rendre visite en personne.

Aller à contre-courant peut sembler décourageant, mais ce n'est pas aussi difficile ou aussi long qu'on le pense. Il suffit d'une promenade, d'une respiration ou d'un étirement pour insuffler de l'énergie à un corps inactif. Ensuite, vous pouvez passer à une routine d'entraînement régulière, qui, selon le Surgeon General des États-Unis, devrait être de 30 minutes d'exercice modéré pour les adultes, la plupart des jours de la semaine. Les minutes d'entraînement peuvent être réparties en segments de 10 à 15 minutes tout au long de la journée.

Comme beaucoup d'entre nous n'ont guère le temps d'intégrer l'exercice dans leur emploi du temps chargé, Mme Fichera propose les conseils suivants :

• Faites-le, tout simplement. Les gens ont tendance à se créer des raisons et des excuses pour ne pas faire de sport. Il peut s'agir de ne pas trouver le temps, d'attendre de faire une demande d'adhésion à la salle de sport ou de ne pas savoir quels exercices faire. "Il faut faire simple", dit Fichera. "Sortez et marchez."

• Faites circuler le sang. Lorsque vous êtes coincé à un bureau, levez-vous de temps en temps pour aller aux toilettes, rendre visite à un collègue ou boire une gorgée à la fontaine d'eau. (Cela permet également de soulager la déshydratation, un autre facteur de perte d'énergie). Même le plus petit mouvement augmentera la circulation sanguine, apportant de l'oxygène et des nutriments vitaux au corps et à l'esprit. Souvent, le manque de vivacité d'esprit peut provoquer l'épuisement.

• Étirez-vous et remuez. Il existe de nombreuses façons rapides de pomper de l'énergie dans votre système, et tout ce dont vous avez besoin est votre corps. Tendez la main vers le plafond. Mettez vos mains derrière votre tête et faites une légère torsion de gauche à droite. Faites le tour de votre tête. Faites bouger vos yeux pour soulager la fatigue oculaire. Marchez sur place. À une pause, faites une série rapide de pompes, de redressements assis ou de jumping jacks.

• N'attendez pas les poids et haltères. La musculation est un autre facteur d'énergie, mais vous n'avez pas besoin d'attendre d'aller à la salle de sport pour faire travailler vos muscles. Ayez un élastique d'exercice dans votre poche ou une paire d'haltères à votre bureau pour vous tonifier à portée de main.

• Inspirez. Expire. "Les gens dans les salles de marché devraient juste s'arrêter et faire des exercices de respiration. Je vous jure que l'économie se porterait beaucoup mieux", plaisante Fichera. Plus sérieusement, il affirme que les exercices de respiration peuvent rendre les gens plus productifs, plus créatifs et moins susceptibles de faire des erreurs par fatigue.

Voleur d'énergie n°2 : la privation de sommeil

Le manque de sommeil peut provoquer plus qu'une simple léthargie. Même une seule nuit de privation de sommeil peut faire fonctionner une personne comme si elle avait bu quelques boissons alcoolisées, explique Russell Rosenberg, PhD, directeur du Northside Hospital Sleep Medicine Institute à Atlanta.

"Vous pouvez avoir l'impression de pouvoir passer la journée [avec peu de sommeil] et de ne pas vous endormir à votre bureau, mais vous ne fonctionnez pas à un niveau optimal", déclare Rosenberg, notant que les personnes qui manquent de sommeil ne sont pas aussi performantes dans les tests mentaux que celles qui ont suffisamment dormi.

Les recherches le confirment. Selon un rapport de la National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) de 1998, la perte d'une nuit de sommeil peut entraîner une somnolence à court terme. La perte habituelle de sommeil, même d'une ou deux heures par nuit, peut entraîner une somnolence chronique. Des études montrent que la somnolence est à l'origine d'accidents de voiture car elle altère le temps de réaction, réduit l'attention et la concentration et diminue la capacité à effectuer des tâches mentales.

La privation de sommeil peut également entraîner la mort et des blessures. La NHTSA rapporte qu'il y a environ 56 000 accidents par an dus à la somnolence au volant et à la fatigue.

"Le but principal du sommeil est de vous donner une guérison réparatrice, un sentiment de vigilance et d'améliorer à la fois votre humeur et votre fonctionnement mental", explique M. Rosenberg. Sans ces cadeaux du sommeil, l'énergie ferait défaut.

Pour attraper plus de clins d'œil et bénéficier de ses bienfaits sur l'énergie, la National Sleep Foundation donne les suggestions suivantes :

• Examinez votre vie. Examinez votre régime alimentaire, vos habitudes d'exercice, votre environnement de sommeil, vos habitudes personnelles, votre style de vie et vos préoccupations actuelles, et déterminez si l'un de ces éléments peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Si le manque de temps pour dormir est un problème, essayez de réévaluer vos priorités.

• Tenez compte des effets de la caféine et de l'alcool sur votre organisme. Certaines personnes ont du mal à dormir la nuit même si elles consomment une petite quantité de caféine le matin. D'autres ont des problèmes de somnolence si elles consomment de la caféine près de l'heure du coucher. Les boissons alcoolisées, quant à elles, peuvent aider certaines personnes à s'assoupir au début, mais leur sommeil risque de ne pas être réparateur.

• Faites attention à ce que vous mangez. Certains aliments peuvent provoquer des brûlures d'estomac qui peuvent vous empêcher de dormir au milieu de la nuit. Boire beaucoup de liquides près de l'heure du coucher peut également vous réveiller avec des allers-retours aux toilettes. Faites également attention à ne pas manger trop ou pas assez. Les deux peuvent perturber le sommeil.

• Ne fumez pas. Des études montrent que la nicotine, un stimulant, est associée à des difficultés de sommeil et d'éveil.

• Créez un environnement de sommeil idéal. Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Assurez-vous que votre matelas offre un soutien suffisant. Si le bruit est un problème, envisagez de porter des bouchons d'oreille, de diffuser de la musique relaxante ou de placer des tapis, des rideaux épais ou des fenêtres à double vitrage dans votre chambre. Assurez-vous que la pièce est confortable, sombre et fraîche.

• Faites de l'exercice au bon moment. Des études montrent que l'activité physique en fin d'après-midi peut améliorer la qualité du sommeil, mais faire de l'exercice 2 à 3 heures avant le coucher peut retarder le sommeil.

• Fixez un horaire régulier pour le coucher et le lever. Se coucher tard ou faire la grasse matinée peut sembler idéal le week-end, mais cela peut vous donner du mal à vous coucher le dimanche soir, ou à vous réveiller le lundi matin.

• Trouvez le temps de vous détendre avant de vous coucher. Les rituels du coucher peuvent vous aider à vous détendre et favoriser un sommeil plus réparateur. Différentes activités fonctionnent pour différentes personnes. Essayez la musique douce, le trempage dans un bain chaud, la méditation ou une prière.

Voleur d'énergie n° 3 : trop de stress

Le stress fait partie intégrante de la vie et se manifeste lorsque les gens s'inquiètent, craignent pour leur sécurité, procrastinent ou essaient de jongler avec trop de responsabilités. Lorsque la tension devient trop lourde ou n'est pas gérée correctement, elle pourrait faire des ravages sur notre bien-être physique et mental.

"Lorsque nous sommes soumis à tout ce stress, cela génère des émotions négatives. Elles nous rendent tristes, frustrés, en colère ou déprimés", explique Bruce Compas, docteur en philosophie, professeur titulaire de la chaire Patricia et Rodes Hart au département de psychologie et de développement humain de l'université Vanderbilt à Nashville (Tennessee). Selon lui, ces émotions négatives peuvent perturber le sommeil, altérer les habitudes alimentaires, nuire à la motivation de faire de l'exercice et empêcher la créativité et la concentration au travail.

La pression active également une réaction de combat ou de fuite qui libère diverses hormones dans notre corps. "Le stress nous prépare à une réaction physique", explique M. Compas. "Le problème, c'est que la plupart des facteurs de stress auxquels nous sommes aujourd'hui confrontés dans la vie moderne ne nécessitent pas ou même ne permettent pas une réponse physique."

Il en résulte un énorme tribut physique sur notre système, qui peut contribuer à la fatigue. Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent. Les muscles se préparent à bouger. Sans action physique, les hormones n'ont pas d'exutoire pour se libérer et finissent par nuire à notre système cardiovasculaire, voire à notre système immunitaire.

Pour empêcher le stress d'épuiser vos réserves d'énergie, Compas suggère ce qui suit :

• Agissez sur les problèmes qui sont sous votre contrôle. Si la pression au travail est le problème, déterminez ce que vous pouvez faire pour changer votre situation. Il pourrait s'agir de chercher un autre emploi, de demander à votre employeur ou à un collègue d'agir différemment, ou de modifier votre horaire de travail. "Ne pas agir serait une occasion manquée", affirme M. Compas. "Vous pouvez réduire le stress en allant à la source de celui-ci".

• Apprenez à réagir au stress. Pour les facteurs de stress qui sont inévitables, vous pouvez y faire face avec des techniques de relaxation. Les méthodes populaires comprennent le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive (resserrer et détendre différents muscles) et la méditation. Compas suggère de pratiquer une technique de gestion du stress afin de pouvoir faire appel à la même sensation de détente pendant les périodes de stress. Essayer de se détendre sans pratiquer serait une stratégie plus difficile. "Un exemple serait celui d'une personne qui a du mal à parler en public, et qui doit faire une présentation au travail", explique Compas. "Elle ne va pas apprendre à se détendre en faisant cet exposé. Ils doivent apprendre à se détendre séparément de cela en s'exerçant et en s'entraînant, puis en apportant cette réponse qu'ils ont maintenant apprise dans la situation."

Voleur d'énergie n°4 : Maladies et médicaments

Les douleurs et les symptômes de certaines affections peuvent contribuer à l'épuisement. L'obésité, par exemple, peut mettre à rude épreuve le système cardiovasculaire du corps, même en effectuant des activités normales. "C'est un cercle vicieux", explique Larry Fields, MD, membre du conseil d'administration de l'Académie américaine des médecins de famille. "Parce que vous êtes obèse, vous ne faites évidemment pas d'exercice, et vous êtes moins susceptible de faire de l'exercice. Moins vous faites d'exercice, plus vous êtes fatigué et déconditionné."

L'obésité est également associée aux maladies cardiaques et au diabète, des pathologies dont la fatigue est un symptôme. D'autres maladies peuvent entraîner une baisse d'énergie, comme les maladies de la thyroïde, l'arthrite, les maladies pulmonaires et la dépression. La fatigue s'estompe généralement avec une bonne prise en charge de la maladie, dit M. Fields. Parlez à votre médecin des options de traitement.

Sachez toutefois que certains médicaments peuvent avoir pour effet secondaire la fatigue. Les médicaments contre l'hypertension artérielle appelés bêta-bloquants, les somnifères, les anticonvulsivants, les antimigraineux et les antihistaminiques en sont des exemples courants.

Pour régler le problème, parlez à votre médecin de la possibilité de réduire la dose ou de remplacer le médicament par un autre similaire.

Reprendre son énergie

Quelle que soit la résilience du corps humain, les maladies, les drogues, les abus et la négligence peuvent entraîner un système atone. Pour obtenir et maintenir une énergie de qualité, il est important de prendre le temps de planifier ses sources d'énergie.

"Votre énergie doit être votre première priorité", déclare Jon Gordon, auteur de Energy Addict : 101 Mental, Physical, & Spiritual Ways to Energize Your Life. "Si vous n'avez pas d'énergie, vous n'avez pas de vie. Si vous n'avez pas d'énergie, vous n'avez pas de carrière. Si vous n'avez pas d'énergie, vous ne pouvez pas faire la différence."

Planifier votre énergie implique de penser à l'avance à vos repas, à vos heures de sommeil, à votre programme d'entraînement et à la gestion du stress, et de prendre le temps de les faire. Prenez également le temps de consulter régulièrement votre médecin. Faire de bons choix ne fera pas que stimuler votre énergie, cela rajeunira votre vie.