Les maux de tête ne doivent pas vous empêcher de faire de l'exercice. Découvrez le lien entre les migraines et l'exercice et ce que vous pouvez faire pour rester actif.
Plusieurs études ont montré que l'exercice d'aérobic régulier peut contribuer à réduire la fréquence et la gravité des migraines, explique Nada Hindiyeh, MD, professeur adjoint de neurologie. Elle est spécialisée dans la médecine des maux de tête à l'université de Stanford.
Pourtant, certaines personnes affirment que l'exercice physique peut faire apparaître les symptômes familiers de la migraine. Il n'y a pas eu beaucoup de recherches à ce sujet, mais certaines conclusions font état d'explosions soudaines d'activités intenses, de chaleur ou d'autres conditions stressantes. Selon certains chercheurs, il pourrait s'agir de maux de tête dus à l'effort plutôt que de migraines, et la douleur pourrait disparaître à mesure que le corps s'habitue à l'exercice physique.
L'un des principaux avantages d'un programme d'exercice régulier, quel qu'il soit, est qu'il soulage le stress, qui est souvent un facteur déclenchant des migraines. Libérer cette tension par le biais de l'activité peut réduire le nombre de migraines que vous avez, explique Urvish K. Patel, MD, associé de recherche au département de neurologie de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai à New York.
Une stratégie intelligente
Vous voulez peut-être éviter de faire de l'exercice parce que vous craignez qu'il ne provoque une crise. Mais les bénéfices sont trop importants pour que vous évitiez l'activité. Voici comment vous pouvez éviter qu'une séance d'entraînement ne provoque une migraine.
Hydratez-vous. Vous pouvez déclencher une migraine si vous n'avez pas assez de liquide dans votre organisme. Vous devez rester hydraté avant, pendant et après l'exercice, dit Hindiyeh. La couleur de votre urine peut vous indiquer si vous consommez la bonne quantité d'eau. Une couleur plus foncée est un signe que vous devez boire davantage. Vous saurez que vous êtes hydraté si votre urine est jaune clair ou transparente.
Faites le plein d'énergie. Les amidons et les sucres des aliments que vous mangez se transforment en glucose, également appelé sucre dans le sang. C'est ce qui vous donne de l'énergie. L'exercice peut faire baisser votre taux de sucre dans le sang.
De nombreuses études montrent la corrélation entre la baisse du taux de sucre dans le sang et le déclenchement d'une migraine, explique Mme Patel.
Vous pouvez prévenir ce phénomène et vous assurer que vous avez suffisamment de carburant en mangeant une à quatre heures avant votre séance d'entraînement. Vous devriez opter pour des glucides complexes et des protéines, dit Hindiyeh. Les noix ou une barre protéinée sont deux bonnes options.
Commencez et terminez lentement. Prenez le temps de vous échauffer. Puis augmentez l'intensité progressivement. Une activité soudaine ou intense peut provoquer une migraine ou un mal de tête dû à l'exercice.
L'exécution de quelques mouvements du corps entier à un rythme très lent et confortable peut servir d'échauffement. Par exemple, si vous allez faire un jogging ou une course, vous pouvez marcher pendant 4 ou 5 minutes. Ensuite, commencez progressivement à courir à un rythme très lent pendant plusieurs minutes. Puis, après cette période de 5 à 10 minutes de marche et de jogging lent, vous arrivez à votre rythme d'exercice, explique Cedric X. Bryant, PhD, président et directeur scientifique de l'American Council on Exercise. En ce qui concerne l'entraînement musculaire, vous devez faire une activité aérobique sur l'ensemble du corps, puis effectuer une série d'échauffement, et enfin votre série d'entraînement.
Une fois l'exercice terminé, prenez environ 5 minutes pour vous détendre. Marchez un peu et faites des étirements légers pour abaisser votre rythme cardiaque et votre tension artérielle et réduire les risques de migraine après l'effort, dit Bryant.
Faites attention à votre environnement. Les entraînements sous la chaleur peuvent vous déshydrater et provoquer un mal de tête. Une forte chaleur peut à elle seule provoquer une migraine. Les maux de tête peuvent également survenir à des altitudes plus élevées.
Prenez des notes. Utilisez un journal pour documenter des choses comme le sommeil, les repas et l'hydratation afin de déterminer ce qui vous aide à rester actif sans provoquer de migraine.
Bougez
Que vous commenciez une routine ou que vous vous y remettiez, adoptez une approche lente et régulière. Commencez par 5 ou 10 minutes d'activité. Voyez comment votre corps s'adapte et le tolère, dit Bryant.
Si vous prenez des médicaments pour traiter ou prévenir vos migraines, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Les médicaments préventifs peuvent modifier la pression artérielle et la fréquence cardiaque, dit Hindiyeh.
Si vous savez que le fait de dépasser un certain seuil déclenche une migraine chez vous, Mme Hindiyeh vous suggère de le dépasser en douceur. Par exemple, si l'un de ses patients dit qu'il ne peut pas courir plus de 20 minutes, elle lui demande de faire un échauffement et une récupération importants. Ensuite, pour la partie où leur rythme cardiaque s'élève et où ils courent réellement, nous pouvons commencer par 5 minutes par jour, puis augmenter chaque semaine de quelques minutes jusqu'à ce qu'ils puissent tolérer de dépasser les 20 minutes qui étaient leur maximum auparavant.
En ce qui concerne les meilleurs exercices pour les personnes migraineuses, les exercices à faible impact - où le corps n'est pas trop secoué - ont tendance à être mieux tolérés, dit Bryant. Si l'entraînement musculaire fait partie de votre plan, respectez la forme appropriée pour éviter de fatiguer votre cou, votre dos et d'autres zones. Tout en haut de la liste de Bryant ? Trouvez une activité que vous aimez. Ainsi, vous aurez envie de la pratiquer et de vous y tenir.
