Lorsque votre médecin vous diagnostique une migraine, vous pouvez immédiatement prendre des mesures pour prévenir les crises et soulager vos symptômes. En savoir plus sur ce qu'il faut faire lorsqu'on vient de recevoir un diagnostic de migraine.
En savoir plus sur votre maladie peut également vous aider à prendre en main votre santé.
Ce qu'il faut faire en premier
Apportez ces changements à votre vie quotidienne pour réduire vos risques de migraine :
Arrêtez de vous priver de sommeil. Vous êtes plus susceptible d'avoir une crise de migraine lorsque vous manquez de sommeil. Essayez de vous reposer de 7 à 9 heures chaque nuit. Essayez de vous endormir et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour.
Créez une routine nocturne pour vous aider à vous détendre. Un bon livre, un bain chaud ou un moment de méditation peuvent vous calmer. Évitez les appareils électroniques, la caféine, les exercices physiques intenses et les repas copieux avant de vous coucher.
Si vous faites une sieste pendant la journée, ne la laissez pas dépasser 30 minutes pour ne pas avoir de mal à vous endormir le soir.
Commencez à contrôler votre stress. Le stress est l'un des déclencheurs les plus courants de la migraine. Certaines personnes sont habituées à un stress constant et ont des crises de migraine le week-end, lorsqu'elles se détendent enfin. La douleur migraineuse elle-même peut provoquer du stress, créant ainsi un cycle malsain.
Pour maîtriser le stress, établissez un programme quotidien ou hebdomadaire qui prévoit du temps pour vous. N'entassez pas trop d'activités dans une même journée. Réfléchissez à ce que vous pouvez laisser de côté.
Réservez du temps pour des visites à des amis, des passe-temps, de l'exercice ou tout ce qui vous aide à vous détendre. Un minimum de 15 minutes de temps passé loin du travail et des tâches ménagères chaque jour peut réduire la tension.
Des exercices de respiration profonde ou la méditation peuvent également vous aider à réduire votre stress.
Arrêtez d'avoir faim. Un intervalle trop long entre les repas fait chuter votre taux de glycémie. Cela peut déclencher une crise de migraine ou aggraver vos symptômes. Ne sautez pas de repas et essayez de manger à peu près à la même heure chaque jour.
Faites régulièrement de l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des substances chimiques qui aident à soulager l'anxiété et la dépression. Comme l'anxiété et la dépression peuvent aggraver les migraines, l'activité physique aide à les prévenir ou à les atténuer. Mais n'en faites pas trop. Un exercice très intense peut en fait déclencher la migraine.
L'exercice peut également prévenir la migraine en vous aidant à maintenir un poids sain. L'obésité augmente le risque de maux de tête fréquents.
Arrêtez de vous déshydrater. La déshydratation peut déclencher une crise chez environ un tiers des personnes qui ont la migraine. N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Et emportez de l'eau avec vous partout où vous allez.
Apprenez à connaître vos déclencheurs de migraine
Si vous apprenez ce qui déclenche vos crises de migraine, vous comprendrez mieux comment les prévenir ou les empêcher de s'aggraver. Les déclencheurs sont tous différents. Mais il y a quelques éléments qui affectent la plupart des personnes migraineuses :
Les hormones. Jusqu'à 75 % des femmes migraineuses souffrent de migraine menstruelle. C'est lorsque vos règles déclenchent une migraine. Cela se produit en raison de changements dans les niveaux d'œstrogène et de progestérone. Certaines méthodes de contrôle des naissances peuvent prévenir les crises de migraine car elles maintiennent la stabilité de vos niveaux d'hormones.
Certains aliments. Ils varient d'une personne à l'autre. Mais en général, faites attention à :
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Chocolat
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Fromage et autres produits laitiers
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Édulcorants artificiels
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Viandes transformées
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Aliments contenant du GMS
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Tout ce qui a une odeur intense
Caféine et alcool . Pour de nombreuses personnes migraineuses, la caféine ou l'alcool aggrave les symptômes. D'autres disent que la caféine les aide à se sentir mieux lorsqu'ils ont une migraine. Certains médicaments contre les maux de tête contiennent même de la caféine. Tenez compte de ce qui vous aide et de ce qui vous fait mal. Et connaissez vos limites pour ces deux substances.
La surconsommation de médicaments. Si vous prenez des analgésiques pendant plus de 10 jours au cours d'un mois, cela peut déclencher davantage de migraines. Les médecins appellent cela la surconsommation de médicaments ou le mal de tête de rebond. Vous pouvez en souffrir avec des analgésiques en vente libre ou sur ordonnance.
Si cela vous arrive, arrêtez le médicament et attendez qu'il ait disparu de votre organisme pour vous sentir mieux. Demandez à votre médecin quel est le moyen le plus sûr d'arrêter de prendre un médicament prescrit.
La lumière. Tous les types de lumière peuvent déclencher une migraine : lumière vive du soleil, lumière fluorescente, toute lumière vacillante. Gardez des lunettes de soleil sur vous et portez-les chaque fois que vous êtes à l'extérieur. À l'intérieur, asseyez-vous près d'une fenêtre et restez à l'écart des lumières éblouissantes et vacillantes.
L'odeur. Certaines personnes souffrant de migraines sont intensément gênées par les odeurs. Certaines odeurs déclenchent des récepteurs nerveux dans vos voies nasales et provoquent un mal de tête ou aggravent vos symptômes. Les parfums forts, les produits chimiques, l'essence ou les odeurs de nourriture peuvent provoquer ce phénomène.
Dites à vos amis et à votre famille si vous avez des déclencheurs d'odeurs afin qu'ils y aillent doucement avec le parfum et l'eau de Cologne.
Le temps. La chaleur, les orages et les changements de pression barométrique sont des déclencheurs courants de migraine. Si le temps affecte votre douleur, restez à l'intérieur ou adaptez votre emploi du temps en fonction des prévisions.
Tenez un journal des migraines
Plus vite vous identifierez vos déclencheurs personnels, plus vite vous pourrez maîtriser vos symptômes de migraine. Un journal des migraines est l'un des meilleurs moyens d'y parvenir.
En fonction de la fréquence de vos migraines, vous pouvez écrire dans le journal chaque jour pendant une semaine, un mois ou plus. Utilisez un formulaire pré-imprimé, une application pour smartphone, ou prenez simplement des notes sur votre calendrier quotidien.
Plus tard, vous et votre médecin pourrez revoir le journal pour voir ce qui fonctionne et si vous devez modifier votre plan de traitement.
Pour commencer, notez des informations sur votre mode de vie, telles que :
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L'horaire de sommeil et la qualité de votre sommeil
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Quand et combien vous mangez (notez tout repas manqué).
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Si vous avez consommé de la caféine ou de l'alcool
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La quantité et le type d'exercice que vous faites
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Le temps qu'il fait
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Votre cycle menstruel, si vous êtes une femme
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Activités sociales et professionnelles
Il est très important de saisir ce que vous avez fait dans les 6 à 8 heures précédant une crise de migraine.
Après avoir eu une migraine, prenez des notes sur :
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L'heure à laquelle elle a commencé
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Tous vos symptômes, y compris des détails sur la douleur à la tête (lancinante, unilatérale, etc.)
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Ce que vous faisiez quand cela a commencé
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Combien de temps cela a duré
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Tout ce qui a aggravé vos symptômes
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Si quelque chose vous a aidé à vous sentir mieux
