Si vous souffrez de migraine chronique, des études montrent que l'exercice physique régulier, comme la course, la marche et le yoga, peut contribuer à réduire la fréquence et l'intensité de vos jours de migraine.
Les bienfaits de l'exercice quand on souffre de migraine chronique
La recherche montre que l'exercice régulier diminue le niveau de stress et aide à mieux dormir ; le stress et le mauvais sommeil sont des déclencheurs courants de la migraine. L'exercice peut également :
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Stimuler l'humeur et l'estime de soi et soulager la dépression, qui survient fréquemment avec la migraine.
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Renforcer certains muscles qui peuvent jouer un rôle dans la migraine.
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Prévenir l'obésité, qui est liée à la migraine.
Que dit la science ?
L'exercice est souvent utilisé comme outil de gestion de la douleur pour plusieurs affections, comme l'arthrose, la fibromyalgie, les douleurs au cou et au dos. Il aide également à traiter les troubles qui accompagnent souvent la migraine, comme la dépression, l'anxiété et les problèmes de sommeil.
Plusieurs études à grande échelle ont associé un faible niveau d'exercice régulier à une augmentation des crises de migraine. Par exemple, une étude européenne a suivi 46 648 personnes pendant 11 ans pour observer le lien entre les maux de tête et l'exercice. L'étude a révélé que les personnes qui déclaraient faire peu d'exercice étaient plus susceptibles d'avoir des problèmes de migraine et de maux de tête non migraineux que celles qui incluaient l'exercice dans leur routine quotidienne.
Une étude coréenne a examiné les effets de l'exercice et d'autres facteurs liés au mode de vie, comme l'alcool, la caféine et la surconsommation de médicaments, chez 136 personnes souffrant de migraine chronique pendant un an. L'arrêt de la surconsommation de médicaments et les changements de mode de vie comme l'exercice et la réduction de la consommation d'alcool ont aidé 95 des participants à passer de la migraine chronique à la migraine épisodique. C'est le cas lorsque vous avez moins de 15 jours de maux de tête par mois.
Les chercheurs ont noté que l'étude n'a pas cherché à savoir si l'exercice seul ou les médicaments préventifs et l'arrêt de la surconsommation de médicaments en étaient la cause. Mais les personnes qui n'ont pas apporté ces changements à leur mode de vie ont vu peu de différence dans la gravité de leurs maux de tête.
En résumé, les bienfaits de l'exercice sont largement connus, mais l'ajout de traitements préventifs peut être votre meilleur atout pour diminuer la fréquence et l'intensité des migraines.
L'exercice physique peut-il déclencher une crise de migraine ?
Les études à ce sujet sont limitées. Une petite étude danoise a révélé que les exercices aérobiques intenses comme la course à pied et le vélo d'intérieur ou d'extérieur peuvent entraîner des maux de tête. Une autre petite étude suédoise qui s'est penchée sur les effets du cyclisme en salle a également constaté que les personnes qui déclaraient que l'exercice physique était un déclencheur de migraine présentaient généralement une fréquence plus élevée de maux de tête que les autres.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Quels exercices sont bons pour la migraine chronique ?
Voici quelques exercices à essayer. Parlez-en d'abord à votre médecin pour savoir si ceux-ci vous conviennent.
Exercice d'aérobic. Les exercices cardiovasculaires qui accélèrent le rythme cardiaque - comme la marche rapide, la course, le jogging ou la natation - peuvent renforcer les muscles et les articulations et libérer des endorphines. Commencez lentement et surveillez votre rythme. Essayez une marche de 30 minutes par jour. Vous pouvez ajouter plus de temps et d'énergie à vos séances d'entraînement à mesure que vous développez votre endurance et votre résistance.
Le yoga. Les mouvements intentionnels et attentifs utilisés dans le yoga peuvent atténuer le stress, un des principaux déclencheurs des crises de migraine. Une étude a révélé que la pratique du yoga cinq à six fois par semaine peut réduire de manière significative la fréquence et l'intensité de la migraine.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il s'agit d'un type d'entraînement qui combine de courtes périodes de cardio à haute intensité, comme la course ou l'haltérophilie, avec des périodes de marche ou de repos à faible intensité. Une étude scandinave a révélé que le HIIT pouvait réduire la fréquence et la gravité des crises de migraine. Mais il pourrait aussi déclencher une crise de migraine chez certaines personnes en raison de son intensité.
Commencez lentement et voyez comment votre corps réagit. Allez-y progressivement, en incluant une séance d'échauffement et de récupération avant et après le HIIT. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, demandez conseil à un entraîneur qualifié ou à un kinésithérapeute.
Le tai-chi. Il s'agit d'un type d'exercice corps-esprit qui peut améliorer l'équilibre et la coordination. Il peut également atténuer la douleur, la dépression et l'anxiété. Une étude a examiné les effets du tai-chi sur 82 femmes âgées de 18 à 65 ans souffrant de migraines épisodiques. Les femmes ont été réparties en deux groupes : l'un pratiquant régulièrement le tai-chi et l'autre ayant reçu une formation au tai-chi à la fin de l'étude.
Le groupe qui a pratiqué le tai chi 1 heure par jour, 5 jours par semaine pendant 12 semaines a eu moins de migraines et une meilleure pression artérielle par rapport au second groupe.
Éléments à prendre en compte avant de commencer
Avant de commencer toute routine d'exercice, il est préférable de consulter votre médecin. Une fois que vous avez l'autorisation, vous devez :
Adoptez un rythme soutenu. C'est particulièrement important si vous êtes novice en matière d'exercice. Établissez un plan que vous serez plus susceptible de respecter à long terme. Cela vous aidera à rester cohérent et motivé pour obtenir des résultats à long terme. Essayez d'inclure différents types d'exercices tout au long de la semaine pour déterminer ce que vous aimez. Commencez lentement et incluez des exercices d'échauffement et des étirements.
Choisissez le bon matériel et les bons équipements. Portez des vêtements confortables. Si vous prévoyez de courir ou de marcher, portez des chaussures adaptées pour éviter les douleurs. Si vous prévoyez de soulever des poids, commencez par de petits poids et augmentez-les progressivement.
Vérifiez votre régime alimentaire. L'exercice physique demande beaucoup d'énergie. Il est important de manger des aliments sains et équilibrés pour donner de l'énergie à votre corps pendant vos séances d'entraînement. Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.
Créez un système de soutien. Prenez des nouvelles de votre famille et de vos amis pour vous encourager, surtout les jours où vous avez mal à la tête. Si les symptômes de migraine sévères vous empêchent de quitter votre domicile, vous pouvez toujours essayer une séance d'entraînement virtuelle en ligne. Vous pourrez ainsi rester physiquement actif dans le confort de votre maison.
Faites attention aux déclencheurs. Lorsque vous commencez une routine d'exercice physique, faites attention à tout ce qui peut déclencher une crise de migraine. Il peut s'agir d'un nouvel exercice, d'un nouvel aliment ou d'une nouvelle boisson protéinée.
