Les régimes à base de plantes pour la migraine peuvent contribuer à réduire l'inflammation et présenter d'autres avantages. Découvrez comment un régime à base de plantes peut être bénéfique pour la migraine.
Selon un petit groupe d'études, les régimes axés sur les aliments à base de plantes et pauvres en graisses sont prometteurs pour la gestion de la migraine. La consommation de ces aliments peut contribuer à réduire l'inflammation dans votre corps.
Le régime MIND
Les chercheurs ont d'abord étudié le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) pour savoir comment il est bénéfique pour la santé et le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'affections similaires. Ils ont constaté qu'il contribuait à réduire l'inflammation et le stress oxydatif (c'est-à-dire la présence d'un trop grand nombre de molécules nocives appelées radicaux libres dans l'organisme). Ces deux phénomènes sont liés aux maladies du cerveau.
Le programme MIND se concentre sur les aliments naturels ou entiers, mais il n'est pas strictement à base de plantes. Il met l'accent sur les baies et les légumes à feuilles vertes, deux aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants. Et il limite les aliments d'origine animale et les aliments riches en graisses saturées.
Les aliments à privilégier sont :
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Les légumes verts à feuilles
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Chou
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Carottes
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Poivrons rouges et verts
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Légumineuses, comme les pois, les haricots et les cacahuètes.
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Concombres
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Tomates
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Baies
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Noix, y compris les pistaches, les noix, les noisettes et les amandes.
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Grains entiers
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Poisson et poulet (non frits)
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Huile d'olive
Les aliments à limiter sont :
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Le beurre et les autres graisses animales
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Fromage
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Viandes rouges et transformées
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Aliments rapides
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Aliments frits
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Aliments raffinés à base de sucre blanc et de farine comme les biscuits et les gâteaux.
Une étude portant sur 266 femmes a révélé que plus les participantes suivaient de près le programme MIND, plus leurs migraines étaient courtes, domptées et moins fréquentes. Les femmes qui s'y tenaient le mieux - en mangeant le plus de légumes, de légumineuses et de noix, et le moins de céréales raffinées et de calories en général - étaient 36 % moins susceptibles d'avoir de graves maux de tête.
La vitamine E contenue dans l'huile d'olive, les légumes à feuilles vertes et les noix, ainsi que les antioxydants des baies, protègent le cerveau du stress oxydatif. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, les graines et les noix réduisent l'inflammation du cerveau.
En outre, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et les légumineuses sont d'excellentes sources de magnésium. Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de migraine ont généralement un faible taux de magnésium dans le cerveau pendant les crises et peuvent également présenter une carence en magnésium en général.
Régime végétalien et régime pauvre en graisses
Dans une autre étude, les scientifiques ont cherché à savoir si un régime végétalien (qui élimine les aliments d'origine animale) pauvre en graisses et riche en fibres pouvait réduire la fréquence et la douleur des migraines. Ils ont constaté que les personnes qui suivaient un régime végétalien ressentaient beaucoup moins de douleur et d'intensité, que leurs migraines ne duraient pas aussi longtemps qu'avant et qu'elles avaient besoin de moins d'analgésiques qu'auparavant.
Qui plus est, elles ont perdu du poids et réduit leur taux de cholestérol. Ils ont également bénéficié d'avantages sociaux et physiques, comme des niveaux d'énergie plus élevés et un meilleur bien-être émotionnel.
Un régime végétalien sain comprend :
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Une variété de fruits et de légumes chaque jour
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Grains entiers (pain, riz, pâtes)
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Alternatives laitières telles que le lait végétal
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Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, pour les protéines.
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Huiles non saturées
Avec un régime végétalien, vous obtenez des antioxydants et des composés anti-inflammatoires à partir d'aliments végétaux. Vous ne recevez pas les composés inflammatoires présents dans la viande ou les déclencheurs potentiels sous forme de produits laitiers. Il élimine également les sources de tyramine, un acide aminé, comme le fromage vieilli et les viandes transformées et salées. La tyramine déclenche des crises de migraine chez certaines personnes.
Un régime végétalien pauvre en graisses et riche en fibres semble également réduire l'activité des œstrogènes, un facteur du syndrome prémenstruel (SPM). Les symptômes du syndrome prémenstruel comprennent souvent des maux de tête. La perte de poids atténue parfois les symptômes de la migraine, ce qui pourrait être une autre raison de l'efficacité de ce régime.
Une remarque sur le fait de devenir végétalien : Vous risquez de manquer de certains nutriments essentiels, tels que le calcium, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D, si vous commencez un régime végétalien sans avoir établi un plan précis pour obtenir ces nutriments à partir de sources végétales. Travailler avec un diététicien vous aidera.
Le régime LIFE
Le régime LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday) diminue un marqueur sanguin de l'inflammation appelé protéine C-réactive (CRP) et renforce la santé cardiaque. Basé sur des légumes à feuilles vert foncé, ce régime à base d'aliments complets et de plantes augmente également les niveaux de bêta-carotène dans l'organisme. Le bêta-carotène est anti-inflammatoire et combat les radicaux libres, qui sont liés à de nombreuses maladies.
LIFE peut réduire le risque ou la gravité des maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques qui découlent de l'inflammation. L'inflammation est également un déclencheur de migraine.
Les légumes à feuilles vert foncé sont au cœur de ce régime. L'organisme sait tirer le bêta-carotène de ces aliments :
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Roquette
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Bok choy
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Brocoli
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Choux de Bruxelles
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Chou
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Chou-fleur
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Chou-fleur
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Endive
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Chou frisé
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Epinards
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Bette à carde
Le régime LIFE préconise de consommer au moins 5 onces de légumes à feuilles vert foncé, crus ou cuits, chaque jour. Il limite les céréales complètes, les légumes féculents comme les pommes de terre, les huiles et les protéines animales, en particulier les produits laitiers et la viande rouge.
Ce régime élimine de nombreux déclencheurs de migraine courants ainsi que des aliments, comme la viande rouge, qui peuvent être inflammatoires. Lorsque vous limitez les céréales complètes et les légumes féculents, vous êtes susceptible de perdre du poids, ce qui peut atténuer les crises de migraine chez certaines personnes.
Autres possibilités de régime
D'autres études ont révélé que vous pouvez obtenir un certain soulagement de la migraine grâce à des changements plus modestes.
Le régime méditerranéen. Ce régime comprend de l'huile d'olive comme principale source de graisse, un accent sur le poisson et la volaille plutôt que sur la viande rouge, et beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Outre ses effets antioxydants et anti-inflammatoires, le régime méditerranéen contribue à réduire l'hypertension artérielle, autre facteur de risque de migraine. Une étude a révélé que plus on s'y tient, plus le soulagement est grand. Il peut réduire l'intensité, la durée et la fréquence de vos migraines.
Une alimentation de meilleure qualité. Plus d'aliments complets et moins de malbouffe en général sont un bon moyen d'améliorer votre alimentation. Selon une étude, la qualité du régime alimentaire des personnes souffrant de migraine chronique (15 épisodes ou plus par mois) était inférieure à celle des personnes souffrant de migraine épisodique (moins de 15 épisodes par mois).
Une façon d'améliorer la qualité de l'alimentation est de rééquilibrer les quantités d'acides gras oméga-6 et oméga-3 que vous consommez. En moyenne, les Américains consomment trop d'oméga-6, généralement issus des huiles raffinées des aliments transformés, par rapport aux oméga-3. Cela provoque des inflammations. Les aliments d'origine végétale contenant des oméga-3 sont les noix, les graines de lin, de chia et de chanvre, ainsi que les légumes à feuilles vertes, qui sont essentiels.
Diversité du régime alimentaire. Enfin, le simple fait d'avoir une alimentation plus diversifiée peut être utile. Les recherches montrent que les personnes dont l'alimentation est peu variée sont plus susceptibles d'avoir des crises de migraine plus graves et plus longues que celles des personnes qui mangent une grande variété d'aliments.
