Le yoga pour la migraine

Le yoga pour soulager la migraine ? La recherche montre qu'il peut aider. Découvrez pourquoi et quelles sont les meilleures positions de yoga pour la migraine.

Cette pratique corps-esprit implique des postures, une respiration profonde et la méditation. Il a été démontré que toutes ces pratiques réduisent le stress, une cause fréquente de migraine.

Bien que le yoga ne remplace pas les médicaments, il peut être un complément utile. En fait, une étude de 2020 publiée dans la revue médicale Neurology a révélé que les personnes souffrant de migraine qui ont fait du yoga pendant trois mois ont signalé des maux de tête moins nombreux et moins intenses que celles qui n'ont pris que des médicaments. Ils ont même pu réduire de moitié leur dose habituelle de médicaments contre la migraine.

Mais tous les types de yoga ne sont pas égaux face à la migraine. Certains types de yoga et de poses sont meilleurs pour vos migraines que d'autres.

Comment commencer

Si vous n'avez jamais essayé le yoga auparavant, c'est une bonne idée de commencer par un cours, plutôt que de faire une vidéo en ligne. De cette façon, vous pouvez faire savoir à l'avance à votre professeur de yoga que vous souffrez de migraines, et il pourra vous suggérer des postures alternatives si nécessaire.

Évitez les cours qui impliquent de la chaleur (yoga chaud), qui sont intenses ou qui exigent des postures qui vous semblent difficiles. Ces exercices peuvent déclencher une migraine, surtout si vous n'y êtes pas habitué. Avant de prendre rendez-vous pour un cours, demandez à l'instructeur ou au studio s'ils utilisent des bougies parfumées ou de la musique forte, qui peuvent déclencher un mal de tête chez certaines personnes.

Recherchez une forme de yoga qui comprend beaucoup de respiration profonde et de méditation. Trois types semblent particulièrement utiles pour les personnes souffrant de migraine :

• Hatha yoga. Cette forme de yoga doux se concentre sur la respiration. Elle implique de nombreux étirements, notamment du haut du corps et du cou, des zones où de nombreuses personnes migraineuses entretiennent des tensions.

• Le yoga réparateur. Dans ce type de yoga, vous utilisez des accessoires tels que des couvertures, des tapis ou des blocs. Cela vous permet de tenir les poses plus longtemps, ce qui peut vous aider à vous détendre plus profondément.

• Yoga nidra. Ce type, qui s'apparente à la méditation, peut être utile les jours où vous avez mal. Dans le yoga nidra, vous vous allongez et passez à un état profond de relaxation avec conscience. Cela aide à calmer votre système nerveux sympathique, en particulier la réaction de lutte ou de fuite qui s'active lorsque vous avez mal.

Les meilleures poses à essayer

Une étude de 2014 publiée dans le Journal international du yoga a révélé que certaines poses étaient particulièrement utiles pour soulager la douleur de la migraine. Il s'agit notamment de :

Sukshma Vyayama. Cette série de poses sur tout le corps assouplit les articulations avec des mouvements tels que :

• Rotation du poignet. Tendez vos bras droits devant votre poitrine, au niveau des épaules. Gardez-les parallèles au sol. Avec vos paumes tournées vers le bas, formez des poings serrés. Faites bouger vos poings de haut en bas à partir de vos poignets.

• Flexion des coudes. Tendez vos bras droits vers le bas, le long de votre corps, les paumes tournées vers l'avant. Serrez les poings et pliez vos bras au niveau des coudes de façon à ce que vos poings serrés rencontrent vos épaules d'un coup sec. Étirez-les vers le bas avec une secousse énergique.

• Rotations des épaules. Placez votre poing gauche sur votre épaule gauche et votre poing droit sur votre épaule droite. Rapprochez vos coudes l'un de l'autre devant votre poitrine (touchez-les ensemble si vous le pouvez). Faites maintenant tourner les deux bras dans des directions opposées : le bras gauche dans le sens des aiguilles d'une montre et le bras droit dans le sens inverse. Puis inversez le sens des cercles et répétez.

• Flexions de la nuque. Baissez doucement la tête aussi loin que possible pour que votre menton se déplace vers votre poitrine. Revenez à la normale, puis inclinez votre tête en arrière aussi loin que vous le pouvez confortablement. Répétez le mouvement en déplaçant votre tête de droite à gauche.

• Rotations du cou. Faites doucement rouler votre cou dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

Shashankasana (pose du lièvre). En position à genoux, asseyez-vous en arrière sur vos jambes, les mains sur les cuisses. En inspirant, levez les deux bras au-dessus de votre tête. En expirant, penchez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos bras et votre front touchent le sol. Maintenez cette position pendant quelques instants, puis inspirez en levant à nouveau le haut du corps. Expirez en revenant à la position de départ. Cette pose peut augmenter le flux sanguin vers la tête et pourrait aider à soulager la migraine.

Shavasana (pose du cadavre). Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, et respirez normalement pendant 5 à 10 minutes. Vous serez peut-être plus à l'aise avec une petite serviette roulée sous votre cou et vos genoux pour un soutien supplémentaire.

Poses de yoga à faire pendant une crise de migraine.

Lorsque vous avez une migraine, vos vaisseaux sanguins se dilatent. Comme cela augmente le flux sanguin vers la tête, vous pouvez préférer des poses dans lesquelles votre tête est plus haute que votre poitrine. Vous pouvez ajouter une serviette roulée ou une couverture sous votre tête pour modifier les poses dans lesquelles vous mettriez autrement votre tête sous votre cœur.

Par exemple, dans la pose de l'enfant, vous vous asseyez généralement entre vos genoux pliés, puis vous vous penchez à la taille, en posant votre front sur le sol et en repoussant vos hanches vers vos talons. Si vous voulez essayer cette pose pendant une migraine, placez une couverture ou une serviette enroulée sous votre front afin que votre tête reste à la même hauteur que votre poitrine.

Pensez également à utiliser un bandeau lorsque vous faites du yoga pendant une migraine. Enroulez une écharpe ou un long morceau de tissu autour de la tête et des yeux. Essayez de le serrer le plus possible, car la compression aide à soulager votre caboche douloureuse.

Certaines personnes migraineuses remarquent que leurs symptômes s'aggravent si elles font des poses de yoga impliquant des inversions (dans lesquelles la tête se trouve sous le cœur et les hanches), comme le chien tête en bas. Mais chaque personne est différente, alors faites ce qui vous semble le mieux.