Tirer le meilleur parti de la consommation d'aliments verts

Manger vert est plus facile et plus savoureux que vous ne le pensez.

Tirer le meilleur parti de la consommation d'aliments verts

Manger vert est plus facile et plus savoureux que vous ne le pensez.

Par Star Lawrence Revu médicalement par Louise Chang, ?MD Par le médecin Archives

À l'approche de la Saint-Patrick, il est temps de penser vert. Les chercheurs attribuent aux légumes verts le mérite de favoriser la santé du côlon et du cœur, ainsi que de fournir de l'acide folique aux femmes enceintes pour prévenir les malformations congénitales. Et devinez quoi ? Les légumes verts de la famille du chou frisé contiennent également autant de calcium que le lait. Et ils aident à équilibrer tout le sodium de notre alimentation grâce à un potassium sain.

Les légumes verts à feuilles et les fruits sont chargés d'antioxydants, de minéraux, de folates et de flavonoïdes. Tous ces éléments agissent pour empêcher les molécules instables appelées radicaux libres d'endommager les cellules.

Melissa Diane Smith, nutritionniste et auteur de Going Against the Grain : How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, explique aux médecins que la plupart des Américains sont loin de respecter les recommandations alimentaires récemment révisées qui préconisent de manger cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. "Mangez des légumes à la place des céréales", insiste-t-elle.

Même les phobiques de la salade peuvent facilement mettre plus de vert dans leur alimentation.

Conseils pour verdir votre assiette

Malheureusement, manger des légumes n'est pas un choix automatique pour les humains. Par conséquent, c'est un défi de présenter les aliments verts de manière suffisamment différente pour titiller le palais blasé. Quelques idées :

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• Enveloppez de petites portions de fromage, de viandes, de riz ou de condiments dans des légumes verts. Même les restaurants proposent désormais des "wraps de laitue". "Le chou blanchi (bouilli quelques minutes dans de l'eau ou du jus de tomate pour le ramollir) est également un bon wrap", explique au docteur Audrey T. Cross, nutritionniste à l'université Columbia de New York. ?

• En parlant de chou, un morceau cuit saucé avec un peu de mayonnaise est délicieux, selon Cross. Le chou est riche en antioxydants et en bioflavinoïdes anticancéreux. ?

• Habillez la pizza surgelée avec des épinards ou du poivron vert surgelés ou frais. Lorsque vous passez commande, demandez un double poivron vert. Le poivron vert est bourré de vitamine C, note Smith. Les épinards (ainsi que la bette à carde et le chou frisé) sont particulièrement bons car ils contiennent de la lutéine, une substance complexe qui peut aider à prévenir le trouble oculaire aveuglant appelé dégénérescence maculaire. La lutéine réduit également le taux de cholestérol. ?

• Faites cuire les légumes à la vapeur pour qu'ils restent verts. Si vous n'avez pas de cuit-vapeur fantaisie, quelques minutes suspendues dans une passoire au-dessus d'une casserole d'eau fonctionnent. ?

• Pour les légumes verts à feuilles, la cuisson à la vapeur peut donner lieu à un désordre gris. Les acides présents dans ces légumes verts détruisent la chlorophylle, laissant une bourre peu appétissante. Traitez plutôt les légumes verts épicés comme les feuilles de moutarde ou les blettes en les précuisant dans 2 tasses d'eau par livre pendant trois à dix minutes. ?

• Buvez l'eau après. C'est étonnamment savoureux.

• Certains légumes verts sont amers - essayez d'ajouter des raisins secs. ?

• Incorporez des courgettes coupées en morceaux dans un pain de viande. Il en va de même pour la sauce des pâtes ; remplissez-la de verdure. ?

• Si vous préparez une soupe en conserve, ajoutez-y des petits pois ou des haricots verts surgelés. La FDA a déclaré que les surgelés sont aussi nutritifs que les frais. Une boîte de légumes dans des macaronis au fromage est également délicieuse. ?

• Au bar à salades, préparez un sandwich végétarien. Ajoutez du vinaigre balsamique et grignotez !?

• Allez voir le rayon des produits prélavés. En plus des laitues prélavées, du mesclun, des légumes verts des champs et d'autres variantes (plus le vert est foncé, mieux c'est), les épiceries proposent maintenant des fleurons de brocoli et du céleri coupé prélavés. Qui a dit que les crudités étaient réservées aux fêtes ? Mettez un peu de vinaigrette ranch dans votre boîte à lunch, ainsi que des morceaux de légumes prélavés, et vous obtiendrez un grignotage parfait pour le bureau !?

• N'oubliez pas les herbes fraîches à côté des légumes verts prélavés. Préparez un pesto (purée d'huile d'olive, d'ail et de feuilles de basilic) et étalez-le sur du pain croustillant que vous passerez sous le gril. ?

• Ou encore, mettez de l'estragon frais sur les asperges, arrosez-les d'huile d'olive extra vierge et faites-les rôtir à 400 degrés pendant 15 minutes. Maintenant, cela bat les conserves !?

• Lorsque vous avez fini de manger, bannissez cette bouche d'ail en mangeant votre garniture de persil. Selon Smith, le persil est étonnamment plein de nutriments.

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De vrais géants verts

On néglige parfois certaines bonnes sources d'énergie verte.

Les edamames sont des graines de soja récoltées lorsqu'elles sont jeunes et encore dans leurs gousses. On peut les trouver au rayon fruits et légumes ou sous une forme salée en guise d'en-cas. Le soja est excellent pour détruire les radicaux libres et certaines études ont montré qu'il réduisait le risque de cancer du sein et le taux de cholestérol. Le soja peut même contribuer à la solidité des os et aider à prévenir l'ostéoporose. Carol A. Miles, PhD, spécialiste des systèmes agricoles à la station de recherche de l'université de l'État de Washington à Vancouver, explique au docteur qu'elle considère l'edamame comme une source de protéines. "Pas de cholestérol !" ajoute-t-elle. Elle fait bouillir les cosses fraîches pendant trois minutes ; le beurre et le sel sont facultatifs. Miles dit qu'elle ne les ajoute même pas.

Les olives vertes sont cultivées depuis la préhistoire et sont curatives non seulement pour les nations (branche d'olivier) mais aussi pour les entrailles. L'huile vert pâle ne bouche pas les artères et on lui attribue la capacité de prévenir certains cancers. Elle est même citée comme bénéfique dans les nouvelles directives diététiques du gouvernement (www.usda.gov)(www.usda.gov). Cross recommande d'utiliser les olives elles-mêmes dans les salades, la sauce pour spaghetti, la ratatouille, les ragoûts et presque tous les plats salés.

La menthe se prête aussi bien aux concoctions sucrées que salées et est disponible fraîche dans la plupart des rayons de fruits et légumes. Elle calme l'estomac et rafraîchit l'haleine. Cross recommande de l'utiliser dans les salades, de l'infuser dans du thé chaud ou glacé, de l'écraser dans un gâteau au chocolat ou un pudding, ou de la moudre comme un pesto pour garnir des viandes rôties. "Et n'oubliez pas les juleps", dit-elle en souriant.

Le thé vert a le vent en poupe ces temps-ci. Cet élixir vert pâle est chargé de catéchines qui réduiraient les taux de cancer et de tumeurs. Le thé vert peut également réduire le cholestérol et la glycémie et tuer les virus. Remplacez le soda par du thé vert à votre bureau. Cross recommande également d'en faire un dessert à base de gélatine ou une crème glacée.

Les petites pommes vertes Granny Smith (oui, il y en a eu une, en Australie, en 1868), sont parfaites pour les tartes, sont fabuleuses avec une couche de caramel, et peuvent être cuites au four avec du sucre brun et de la cannelle et garnies de crème glacée. Selon Smith (aucun lien de parenté), les pommes contiennent de la pectine et des fibres, qui ralentissent la libération du sucre dans le sang et maintiennent un niveau d'énergie élevé (et éloignent le médecin). Cross recommande de râper les Granny Smiths dans les muffins et les crêpes, ou de les tremper dans du beurre de cacahuète. "Leur goût citronné est excellent avec le beurre de cacahuète", dit-elle.

La parade de la verdure est sans fin. Même la bière verte contient des vitamines B et pas de cholestérol.

Pas de recette pour les trèfles, cependant. Peut-être avec une bonne vinaigrette ?