La migraine épisodique à haute fréquence ou les crises de migraine chronique nécessitent plus que des médicaments. Voici ce que vous pouvez faire d'autre pour soulager la migraine.
C'est particulièrement important si vous avez des migraines comme celles-ci :
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Migraine épisodique à haute fréquence : Vous avez des maux de tête 10 à 14 jours par mois.
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La migraine chronique : Vous vivez avec une migraine la plupart du temps -- 15 fois ou plus par mois.
Un traitement typique peut impliquer la prise de deux types de médicaments différents : l'un pour empêcher les crises de se produire, et l'autre que vous prenez pendant la migraine pour atténuer la douleur et éviter qu'elle ne s'aggrave.
Mais lorsque les maux de tête arrivent rapidement et furieusement, vous avez besoin d'un plan qui ne repose pas uniquement sur les pilules. Une bonne routine de soins personnels peut aider à freiner la migraine.
Semer les graines du succès
La migraine est un trouble du système nerveux qui semble être héréditaire. Cela signifie qu'elle est transmise par votre famille. Vous ne pouvez pas changer vos gènes, mais vous pouvez rendre les migraines chroniques ou très fréquentes plus faciles à gérer en respectant un horaire quotidien régulier. C'est ce que les spécialistes de la migraine appellent SEEDS.
S comme Sommeil. L'un des plus grands services que vous pouvez vous rendre est de respecter un horaire régulier de veille et de sommeil. Cela signifie se coucher à la même heure et se lever à la même heure, même le week-end. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Essayez ces conseils pour avoir les yeux fermés dont vous avez besoin :
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Créez l'ambiance. Faites des choses qui indiquent à votre corps qu'il est temps de se coucher. Faites couler un bain chaud et relaxant, lisez un livre ou écoutez de la musique apaisante.
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Faites de votre chambre un endroit doux où se poser. Assurez-vous que votre matelas, votre oreiller et votre literie sont confortables. Tamisez les lumières et fermez les stores.
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Baissez le chauffage. Une chambre à coucher plus fraîche est généralement plus propice au sommeil. Une température comprise entre 60 et 67 F est idéale.
E comme Exercice. L'exercice régulier augmente les hormones naturelles antidouleur appelées endorphines. Il peut également soulager le stress, combattre l'anxiété et la dépression, et favoriser le sommeil.
Idéalement, une bonne routine comprend des exercices cardio comme la marche ou la natation, des exercices de musculation pour développer les muscles et des exercices d'assouplissement comme le yoga. Essayez de faire de l'exercice presque tous les jours de la semaine. Réservez du temps dans votre emploi du temps pour ne pas être tenté de le sauter.
Commencez lentement et ajoutez progressivement de nouvelles minutes de mouvement si vous êtes novice en matière d'exercice. Bien sûr, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer.
E comme Eat, aussi. Il est important que votre glycémie reste stable, alors ne sautez pas de repas. Demandez à votre médecin si le fait de prendre cinq ou six petits repas peut vous aider. Évitez les aliments fortement transformés ou ceux qui, selon vous, pourraient aggraver vos symptômes.
Il n'y a pas de preuve solide qu'un aliment particulier provoque des symptômes, mais certains peuvent être liés aux migraines :
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L'édulcorant artificiel aspartame
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Chocolat
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L'additif MSG (glutamate monosodique), présent dans les assaisonnements, les condiments et les fast-foods (y compris les plats chinois).
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Viandes transformées contenant des sulfites, comme le bacon et le salami.
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L'alcool (surtout les vins rouges)
La caféine est une arme à double tranchant. Un peu peut arrêter un mal de tête, trop peut en provoquer un. La modération est donc la clé. Si vous buvez du café, par exemple, limitez-vous à une ou deux tasses par jour. Si vous avez l'habitude de boire une tasse de café le matin, ne la sautez pas. Le manque de caféine peut provoquer un mal de tête.
D comme Déshydratation. Même une légère déshydratation peut provoquer des maux de tête. En général, essayez de boire environ 2 litres d'eau par jour, à moins que votre médecin ne vous ait conseillé de boire plus ou moins de liquides. Emportez une bouteille d'eau à siroter. Boire de l'eau peut suffire à stopper une migraine dans son élan.
S comme Réduction du stress. Vous ne pouvez pas éviter tout le stress. Les échéances professionnelles, les problèmes familiaux et financiers et les pertes personnelles font partie de la vie. Et le stress peut provoquer des maux de tête. En fait, 50 à 70 % des personnes souffrant de migraines affirment que le stress est lié à leurs symptômes. Utilisez ces outils pour vous aider à gérer le stress :
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Prenez des respirations lentes et profondes
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Apprenez la méditation
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Concentrez votre esprit sur une image relaxante et apaisante.
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Exercice
Déclencheurs de cible
Construire une bonne routine de soins personnels grâce à SEEDS peut vous aider à mieux gérer les déclencheurs de migraine.
Les déclencheurs sont des éléments qui déclenchent une migraine ou l'aggravent. Voici d'autres déclencheurs de migraine courants et des façons de les gérer :
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La lumière. Portez des lunettes de soleil à l'extérieur et restez à l'écart des lumières fluorescentes ou vacillantes à l'intérieur.
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Les odeurs fortes. Dans la mesure du possible, évitez les parfums, les produits chimiques malodorants et les odeurs fortes de nourriture.
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Le temps. Vous ne pouvez pas contrôler la chaleur, l'humidité, les tempêtes ou les changements météorologiques soudains. Mais vous pouvez modifier votre routine. Restez dans l'air conditionné autant que possible quand il fait chaud. Sortez dans les matinées ou les soirées plus fraîches.
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Trop de médicaments. Les analgésiques sont un piège lorsque vous souffrez de migraines chroniques. Ils peuvent certainement vous faire sentir mieux, mais leur utilisation excessive peut entraîner une augmentation des maux de tête. Si vous prenez des analgésiques plus de 10 à 15 fois par mois, demandez à votre médecin comment mieux gérer vos migraines. Environ la moitié des personnes souffrant de migraines chroniques vont beaucoup mieux lorsqu'elles sont sevrées des médicaments trop utilisés et qu'elles se concentrent plutôt sur la prévention et d'autres traitements.
Les changements hormonaux sont un énorme déclencheur pour les femmes, en particulier. Vous pouvez avoir des symptômes de migraine autour de vos règles mensuelles. La migraine menstruelle peut également s'accompagner de nausées ou de vomissements. Demandez à votre médecin comment prévenir les migraines déclenchées par les hormones.
Si vous ne savez pas ce qui déclenche des migraines fréquentes et chroniques, commencez à tenir un journal. Notez les jours où vous avez eu des maux de tête et leur intensité. Notez ce que vous mangez et buvez, les médicaments que vous prenez, le temps qu'il fait, vos habitudes de sommeil, etc. Vous serez peut-être en mesure de repérer un modèle et de déterminer la cause de votre douleur.
Vous pouvez soit simplement noter tout cela, soit télécharger une application pour smartphone.
Sortez de votre boîte à pilules
L'autosoin peut également inclure certaines approches que vous n'avez peut-être pas envisagées :
L'acupuncture. Il s'agit d'un ancien traitement chinois qui utilise des aiguilles placées dans certaines parties du corps. On pense qu'il perturbe les signaux de la douleur. Un examen de près de deux douzaines d'études scientifiques a montré que l'acupuncture réduisait la fréquence des migraines d'au moins la moitié chez environ 60 % des personnes participant aux études. Cet effet est similaire à celui des médicaments utilisés pour prévenir les migraines.
Ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain. Il faut compter au moins six séances pour qu'ils soient efficaces.
Compléments alimentaires. Consultez votre médecin avant d'ajouter des herbes ou des compléments alimentaires. Certains peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez ou vous nuire si vous avez d'autres problèmes de santé.
Mais il a été démontré que ceux-ci empêchent les migraines de se produire ou réduisent le nombre de jours de maux de tête que vous avez :
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Le magnésium minéral (400-600 mg/jour)
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La vitamine riboflavine (400 mg/jour)
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Un antioxydant appelé coenzyme Q10 (CoQ10) (300 mg/jour)
Thérapie par la chaleur et le froid. Essayez ceci la prochaine fois que vous sentez une migraine arriver : Mettez un pack froid sur votre cou et votre front. Pendant ce temps, mettez vos mains et vos pieds dans de l'eau chaude (aussi chaude que vous pouvez le supporter). Cela permet d'évacuer le sang de votre tête vers vos extrémités, ce qui peut atténuer la douleur. En raison de votre état chronique, il ne sera peut-être pas possible de faire cela à chaque fois que vous aurez une migraine. Mais c'est une bonne idée de garder à portée de main un grand nombre de compresses froides.
Solutions créatives. La peinture, le tricot, l'écriture, le travail du bois et d'autres activités encore peuvent vous permettre d'évacuer le stress. La cuisine et la pâtisserie peuvent vous aider à vous détendre, à avoir une alimentation plus nutritive et même à identifier les aliments déclencheurs.
Une communication ouverte et honnête avec votre fournisseur de soins de santé fait également partie de l'autogestion de la santé. Dites à votre médecin si votre plan de traitement ne fonctionne pas. Ensemble, vous pourrez réfléchir à des moyens de vous soulager.
