Une routine d'hygiène des maux de tête permet de prévenir les migraines et de les rendre moins fréquentes et moins douloureuses, notamment en ce qui concerne le sommeil, l'alimentation, l'exercice et la gestion du stress.
Créez une cohérence dans votre emploi du temps et vos habitudes de vie pour atténuer la douleur des migraines et même les prévenir.
C'est ce qu'on appelle également l'hygiène des maux de tête. Créez un plan pour votre routine quotidienne et votre mode de vie global et respectez-le. Cela vous aidera à prévenir les migraines ou à les rendre moins graves.
Mangez régulièrement
Ne sautez pas de repas, ne retardez pas vos repas pendant une longue période et ne jeûnez pas. Mangez plutôt des quantités constantes d'aliments tout au long de la journée. Répartissez plusieurs petits repas par jour. Consommez un mélange équilibré de protéines maigres, de graisses saines et de fibres, et limitez les aliments transformés pour stabiliser votre taux de glycémie et prévenir les crises de migraine.
Prenez une collation si vous ne pouvez pas manger un repas à l'heure prévue ou si vous avez très faim. Gardez des en-cas à votre bureau ou dans votre voiture pour ne pas avoir faim.
Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée pour éviter la déshydratation, qui peut également déclencher des maux de tête. Gardez une bouteille d'eau ou une boisson pour sportifs avec vous lorsque vous êtes au travail ou à l'extérieur de la maison.
Il est normal de boire une petite quantité de caféine par jour, comme une ou deux tasses de café. Respectez vos habitudes en matière de café, tant au niveau de la quantité que du moment où vous en buvez. Prenez votre café à la même heure le matin ou l'après-midi.
Instaurez une routine de sommeil
Adoptez une bonne hygiène de sommeil : tout changement dans votre routine de sommeil, comme le fait de dormir trop longtemps, de ne pas dormir suffisamment ou de faire des siestes, peut déclencher des migraines. Prenez des habitudes de sommeil régulières pour vous aider à vous reposer chaque nuit. Limitez les siestes à 30 minutes.
Fixez des heures fixes pour vous mettre au lit et en sortir chaque jour. Couchez-vous à la même heure tous les soirs, y compris le week-end. Fixez également une heure régulière pour vous réveiller chaque matin. Essayez d'obtenir une quantité constante de sommeil chaque nuit.
Faites de votre chambre à coucher un endroit réservé au sommeil ou au sexe, et non un endroit où vous travaillez, parlez au téléphone, regardez la télévision ou suivez les nouvelles. Ne regardez pas la télévision au lit et n'utilisez pas votre téléphone ou votre tablette lorsqu'il est temps de vous coucher. Faites en sorte que votre chambre soit fraîche, sombre et aussi silencieuse que possible. Cela vous aidera à obtenir un sommeil régulier et réparateur.
Avant de vous coucher, faites quelque chose pour vous détendre et vous relaxer chaque soir. Prenez un bain chaud, lisez un livre ou écoutez de la musique.
Des habitudes d'exercice régulières
Un exercice régulier peut prévenir les migraines ou rendre les maux de tête moins fréquents et moins douloureux. Prévoyez de faire environ 40 minutes d'exercice aérobique modéré 3 jours par semaine. Les séances d'entraînement intenses peuvent aggraver les migraines ou provoquer des douleurs musculaires, il est donc préférable de pratiquer un exercice régulier et doux.
Si vous êtes assis la plupart du temps à un poste de bureau, n'essayez pas de faire tous vos travaux ménagers ou de jardinage le week-end. Cet exercice intense et soudain pourrait déclencher un mal de tête. Essayez de répartir vos activités physiques de façon régulière.
Des séances d'exercice courtes et régulières améliorent votre forme physique et vous aident à gérer votre poids. Cela vous aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable pour éviter les migraines. L'exercice libère également des substances chimiques du cerveau appelées endorphines et encéphalines qui aident à contrôler la douleur. Des séances régulières d'exercice peuvent également vous aider à gérer le stress.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, commencez par des activités légères et douces, puis augmentez progressivement votre niveau de forme. Essayez des exercices d'aérobic à faible impact comme la marche, le vélo stationnaire ou la machine elliptique, la natation ou le yoga.
Gérez le stress avec une routine régulière
Établissez un horaire régulier pour rester calme et ne pas vous sentir bousculé ou débordé.
Respectez votre emploi du temps, afin de disposer de suffisamment de temps pour faire vos exercices, prendre des repas réguliers et pratiquer des activités relaxantes qui vous empêchent de vous stresser.
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Créez un calendrier des tâches quotidiennes comme la lessive, le paiement des factures ou la réponse aux e-mails. Prévoyez de les faire à la même heure chaque jour ou chaque soir.
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Vérifiez votre emploi du temps et votre liste de choses à faire chaque semaine. Si vous pensez que vous n'aurez pas le temps ou l'énergie de vous attaquer à chaque élément de votre liste, voyez ce que vous pouvez supprimer. Déléguez certaines tâches à des membres de votre famille ou demandez de l'aide.
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Planifiez pour la semaine à venir des repas familiaux faciles à préparer, afin de consacrer un temps déterminé à la cuisson ou au réchauffage d'un repas et de ne pas vous stresser en cherchant quoi manger pour le dîner.
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Prévoyez un temps constant chaque soir pour regarder la télévision ou rattraper les nouvelles. Le binge-watching de la télévision ou des programmes d'information pendant des heures peut être stressant. Lorsque votre temps d'écran est écoulé, éteignez le tube ou la tablette.
Comment puis-je planifier à l'avance pour gérer les perturbations de la routine ?
Vous ne pouvez pas prévoir ou éviter toutes les perturbations de votre routine, mais les changements inattendus peuvent déclencher des maux de tête. Faites de votre mieux pour planifier à l'avance, surtout lorsque vous voyagez :
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Emportez de la nourriture et de l'eau lors de vos déplacements pour éviter la faim et la déshydratation. Mettez un masque pour les yeux et un oreiller pour le cou dans votre bagage à main, afin de pouvoir dormir dans l'avion.
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Lorsque vous êtes en vacances ou en voyage d'affaires, essayez de respecter votre horaire de sommeil et votre routine de coucher habituels. Téléchargez une application de bruit blanc sur votre téléphone ou apportez des bouchons d'oreille qui étouffent les sons gênants.
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Donnez-vous suffisamment de temps pour arriver à destination sans stress ni effort. Si vous êtes en voiture ou si vous attendez votre vol à l'aéroport, faites des pauses pour vous étirer.
