Les migraines peuvent rendre difficile un sommeil réparateur. Voici quelques changements que vous pouvez apporter pour vous aider à mieux dormir.
10 façons de mieux dormir en cas de migraines.
Les migraines et votre sommeil
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La migraine est un trouble médical courant qui touche généralement plus les femmes que les hommes. La migraine se manifeste généralement par un mal de tête modéré à grave, avec des élancements d'un côté de la tête. Elle peut également provoquer des nausées, des vomissements ou une sensibilité accrue aux lumières et aux sons.
Les personnes qui souffrent de migraines sont jusqu'à huit fois plus susceptibles de souffrir d'un trouble du sommeil, le plus courant étant l'insomnie. Même si les migraines peuvent rendre les choses difficiles, il y a des choses que vous pouvez faire pour mieux dormir.
Respecter une heure de coucher
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La plupart des migraines surviennent entre 4 et 9 heures du matin, ce qui serait lié à notre rythme circadien, le cycle veille-sommeil de 24 heures.
En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous contribuez à définir le rythme de sommeil de votre corps. Un rythme de sommeil régulier peut aider à prévenir la migraine du matin.
Évitez de faire une sieste
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Tout comme la fixation d'une heure de coucher, éviter les siestes permet également d'établir des heures de sommeil régulières.
Si vous devez faire une sieste, limitez-la à 30 minutes ou moins afin qu'elle n'affecte pas votre sommeil de la nuit. Un sommeil trop long peut en effet déclencher des migraines, tout comme un sommeil trop court.
Débarrassez votre lit des distractions
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Assurez-vous que votre lit est libre de toute distraction et qu'il ne sert qu'au sommeil. Cela permet d'entraîner le corps et l'esprit à associer votre lit au repos et à la relaxation.
Une nuit de sommeil réparateur aide à soulager et à prévenir les migraines, alors ne regardez pas la télévision et ne mangez pas au lit.
Baissez la lumière
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Les migraines peuvent entraîner une sensibilité à la lumière. Pour aider à réduire votre inconfort et vous préparer à dormir, baissez les lumières et rangez les appareils électroniques avec écran lorsque vous vous préparez à vous coucher.
Pour aider à réduire toute sensibilité au son qui peut venir avec une migraine, assurez-vous que votre chambre est également calme.
Évitez certaines substances
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Des substances comme la nicotine, la caféine et l'alcool peuvent nuire au sommeil, alors évitez-les pendant les dernières heures de la journée, ou supprimez-les complètement.
Trouvez du temps pour vous détendre
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Créer une routine de relaxation à la fin de la journée signale à votre corps qu'il est temps de dormir.
Essayez quelque chose de relaxant comme lire un livre ou prendre un bain chaud avant de vous coucher pour vous aider à vous sentir mieux et vous préparer à passer de bonnes nuits de sommeil.
Fixez une heure limite pour la nourriture et les boissons.
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Des études montrent que fixer une heure vers la fin de la journée après laquelle vous ne mangez pas et ne buvez pas est une habitude qui peut aider à freiner la fréquence des migraines et à améliorer le sommeil.
Prenez votre dernier repas au moins quatre heures avant le coucher et arrêtez de boire des liquides deux heures avant.
Passez du temps à l'extérieur
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Essayez de passer du temps à l'extérieur pendant la journée et de profiter du soleil. La lumière naturelle stimule votre cerveau et aide votre corps à retrouver son rythme circadien normal.
Plus tard dans la journée, le temps que vous avez passé dehors plus tôt peut aider votre corps à se préparer pour la nuit et le sommeil.
Vérifiez vos médicaments
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Certains médicaments, même ceux prescrits pour aider à lutter contre les migraines, peuvent contenir de la caféine ou des stimulants à titre thérapeutique. Ces médicaments peuvent interrompre votre sommeil et rendre encore plus difficile de bien dormir avec une migraine.
D'autres médicaments peuvent vous rendre groggy ou vous donner envie de dormir pendant la journée, ce qui affecte l'horloge et le rythme naturels de votre corps.
Ne regardez pas l'horloge
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Essayer de dormir avec une migraine ou s'inquiéter de s'endormir peut vous empêcher de dormir plus longtemps. Essayez de vous détendre et de laisser votre esprit se poser.
Cachez votre horloge ou votre alarme pendant la nuit pour ne pas compter les heures jusqu'au matin ou compter vos heures de sommeil.
