L'apprentissage des techniques de relaxation est un élément important du soulagement des migraines et des maux de tête. Lisez ces conseils.
Quelles sont les techniques de relaxation que je peux utiliser pour soulager mes maux de tête ?
Pour apprendre à vous détendre et à faire face aux migraines et aux maux de tête, vous devez vous familiariser avec vos propres schémas respiratoires et les modifier de manière à vous aider à vous détendre. Votre schéma respiratoire est souvent perturbé par les changements d'émotion. Certaines personnes anxieuses ont tendance à retenir leur souffle et à parler d'une voix aiguë à l'expiration. À l'inverse, certaines personnes déprimées ont tendance à soupirer et à parler d'une voix grave à l'expiration.
Voici quelques exercices de relaxation. Mais d'abord, assurez-vous de disposer d'un endroit calme, sans distractions, et d'une position corporelle confortable. Aussi difficile que cela puisse paraître, essayez de bloquer les inquiétudes et les pensées distrayantes.
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Respiration rythmée : si votre respiration est courte et précipitée, ralentissez-la en prenant des respirations longues et lentes. Inspirez lentement puis expirez lentement. Comptez lentement jusqu'à cinq lorsque vous inspirez, puis comptez lentement jusqu'à cinq lorsque vous expirez. Lorsque vous expirez lentement, prêtez attention à la façon dont votre corps se détend naturellement. Reconnaître ce changement vous aidera à vous détendre encore plus.
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Respiration profonde : imaginez un point situé juste sous votre nombril. Respirez à cet endroit, en remplissant votre abdomen d'air. Laissez l'air vous remplir de l'abdomen vers le haut, puis laissez-le sortir, comme si vous dégonfliez un ballon. À chaque longue et lente expiration, vous devriez vous sentir plus détendu.
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Respiration visualisée : trouvez un endroit confortable où vous pouvez fermer les yeux, et associez la respiration ralentie à votre imagination. Imaginez que la relaxation entre dans votre corps et que la tension le quitte. Respirez profondément, mais à un rythme naturel. Visualisez votre souffle entrant dans vos narines, allant dans vos poumons et gonflant votre poitrine et votre abdomen. Puis, visualisez que votre souffle s'échappe de la même façon. Continuez à respirer, mais à chaque fois que vous inspirez, imaginez que vous inspirez plus de détente. Chaque fois que vous expirez, imaginez que vous vous débarrassez d'un peu plus de tension.
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Relaxation musculaire progressive : Basculez vos pensées sur vous-même et votre respiration. Prenez quelques respirations profondes, en expirant lentement. Balayez mentalement votre corps. Remarquez votre mal de tête, si vous en avez un, et les autres zones qui vous semblent tendues ou à l'étroit. Relâchez rapidement ces zones. Relâchez autant de tension que possible. Faites tourner votre tête dans un mouvement circulaire doux une ou deux fois (arrêtez tout mouvement qui vous fait mal !). Faites rouler vos épaules vers l'avant et l'arrière plusieurs fois. Laissez tous vos muscles se détendre complètement. Rappelez-vous une pensée agréable pendant quelques secondes. Prenez une nouvelle inspiration profonde et expirez lentement. Vous devriez vous sentir détendu.
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Détendez-vous en musique : Combinez des exercices de relaxation avec votre musique préférée en fond sonore. Choisissez le type de musique qui remonte votre humeur ou que vous trouvez apaisante ou calmante. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de se détendre en écoutant des cassettes audio de relaxation spécialement conçues, qui proposent de la musique et des instructions de relaxation.
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La relaxation par imagerie mentale : La relaxation par imagerie mentale, ou imagerie guidée, est une forme éprouvée de relaxation ciblée qui aide à créer une harmonie entre l'esprit et le corps. L'imagerie guidée vous entraîne à créer des images calmes et paisibles dans votre esprit -- une " évasion mentale ". Identifiez votre discours intérieur, c'est-à-dire ce que vous vous dites à propos de vos migraines ou de vos maux de tête. Il est important d'identifier le discours personnel négatif et de développer un discours personnel sain et positif. En faisant des affirmations, vous pouvez contrer les pensées et les émotions négatives. Voici quelques affirmations positives que vous pouvez mettre en pratique.
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Laisser partir les choses que je ne peux pas contrôler.
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Je suis en bonne santé, plein de vitalité et fort.
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Il n'y a rien au monde que je ne puisse gérer.
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Tous mes besoins sont satisfaits.
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Je suis complètement et totalement en sécurité.
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Chaque jour, dans tous les domaines, je deviens plus fort.
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La méditation : Il existe de nombreuses approches de la méditation. Toutes vous amènent à vous arrêter et à observer. Cela signifie que vous arrêtez le flux de pensées dans votre esprit et que vous vous concentrez sur une seule chose, généralement votre respiration. Pratiquée régulièrement, la méditation, ou la pratique de la pleine conscience comme certains l'appellent, peut aider votre réponse à la douleur, y compris la migraine.
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Yoga : Cette ancienne pratique hindoue mêle une respiration prudente et une méditation apaisante à des postures corporelles qui aident à étirer et à renforcer vos muscles et vos tendons.
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Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Il s'agit d'une approche de psychothérapie qui vous aide à modifier les schémas de pensée et les comportements qui peuvent vous rendre plus tendu et augmenter votre risque de crise de migraine. Demandez à votre médecin ou à un spécialiste de la santé mentale de vous indiquer un professionnel qui peut vous aider dans cette approche.
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Biofeedback : Cette technique utilise des appareils électroniques pour mesurer le rythme respiratoire, la fréquence cardiaque, la température de la peau, la transpiration cutanée, la tension musculaire et d'autres réponses physiques. Elle renvoie ensuite ces informations sous forme de graphiques ou de sons provenant d'un ordinateur qui suggèrent que vous êtes plus ou moins tendu. Au fil du temps, vous essayez d'apprendre à contrôler la réponse de votre corps afin d'être moins tendu. Certaines recherches suggèrent que cela pourrait aider à lutter contre la migraine.
