Le maïs a un goût sucré, mais il peut être une friandise saine. Découvrez les différents types et leurs avantages nutritionnels.
Le maïs, également connu sous le nom de maïs, est un légume amidonné qui se présente sous forme de grains sur un épi, recouvert d'une enveloppe. Le maïs est l'un des légumes les plus populaires aux États-Unis qui a parfois mauvaise réputation car il contient beaucoup de sucre et de glucides naturels. Mais ne négligez pas les avantages pour la santé de ce légume polyvalent.
Le maïs est l'un des légumes préférés des cuisiniers de l'été. Sauté, il constitue un en-cas idéal pour les soirées cinéma ou les fêtes. Séchées et moulues en farine, ses graines deviennent de la semoule de maïs pour les tortillas, les chips et les crackers. Sous cette forme, il s'agit d'une céréale et non d'un légume.
Les agriculteurs du sud du Mexique ont commencé à cultiver le maïs il y a environ 10 000 ans à partir d'une herbe sauvage appelée téosinte. Les grains de téosinte étaient beaucoup plus petits que les grains de maïs modernes. Comme les agriculteurs choisissaient soigneusement les graines de maïs qu'ils replantaient, le maïs a évolué vers la version que vous connaissez aujourd'hui.
Les indigènes d'Amérique du Nord et du Sud cultivaient le maïs, qu'ils appelaient maize. Les Européens qui sont arrivés en Nouvelle-Angleterre l'ont découvert et l'ont ramené dans leur pays. Les pèlerins de la colonie de Plymouth et les membres de la tribu Wampanoag ont probablement mangé du maïs lors du premier dîner de Thanksgiving en 1621.
Types de maïs
Le maïs se décline en quatre grands types :
Le maïs sucré que l'on mange dans les cookouts est jaune, blanc ou une combinaison des deux couleurs, et il a un goût légèrement sucré.
Le pop-corn, avant que vous ne le prépariez, a un centre mou et amylacé entouré d'une coque dure de couleur dorée. À l'intérieur se trouve une minuscule goutte d'eau. Lorsque vous chauffez le pop-corn dans une poêle ou dans votre micro-ondes, l'humidité à l'intérieur dégage de la vapeur. La pression de la vapeur augmente jusqu'au point où le grain explose, et le centre s'ouvre en une pépite blanche et duveteuse.
Le maïs silex ou indien est plus dur que le maïs doux. Il existe en rouge, blanc, bleu, noir et or. Le maïs silex pousse en Amérique centrale et en Amérique du Sud. Aux États-Unis, nous l'utilisons principalement pour les décorations d'automne.
Le maïs denté, qui existe en blanc et en jaune, présente une dent sur le dessus de chaque grain. Ses principales utilisations sont l'alimentation animale et les aliments manufacturés, comme les tortillas et les grits.
Avantages du maïs pour la santé
Ne vous laissez pas tromper par le goût sucré. Choisir le maïs et les produits à base de maïs complet -- plutôt que les aliments contenant de la farine blanche transformée -- peut conduire à une meilleure santé intestinale et aider à réduire vos chances de contracter des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Les fibres contenues dans le maïs vous aident à rester rassasié plus longtemps entre les repas. Elles nourrissent également les bactéries saines de votre tube digestif, ce qui peut contribuer à vous protéger contre le cancer du côlon.
Le maïs soufflé peut également contribuer à prévenir la diverticulite, une affection qui provoque des poches dans les parois du côlon. Dans une vaste étude, les hommes qui mangeaient plus de pop-corn avaient un risque plus faible de souffrir de diverticulite.
Le maïs est riche en vitamine C, un antioxydant qui contribue à protéger vos cellules des dommages et à prévenir des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Le maïs jaune est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes qui sont bons pour la santé des yeux et qui aident à prévenir la détérioration du cristallin qui entraîne la cataracte. Le maïs contient également de petites quantités de vitamines B, E et K, ainsi que des minéraux comme le magnésium et le potassium.
Lorsqu'il s'agit de nutriments, la couleur est importante. C'est dans les pigments des plantes que l'on trouve les produits chimiques naturels appelés phytonutriments, qui contiennent les antioxydants. C'est pourquoi le maïs blanc ou jaune contient moins d'antioxydants que le maïs bleu ou violet. (Ces types de maïs de couleur plus foncée se retrouvent dans les chips ou les coquilles à tacos).
Les risques du maïs
Le maïs est un légume amidon, comme les pommes de terre et les pois. Cela signifie qu'il contient du sucre et des glucides qui peuvent augmenter votre taux de glycémie. Il peut néanmoins constituer un élément sain de votre alimentation si vous n'en abusez pas. Si vous êtes diabétique, vous n'avez pas nécessairement besoin d'éviter le maïs, mais surveillez la taille de vos portions.
Le maïs contient également des antinutriments, des composés qui empêchent votre organisme d'absorber les nutriments aussi bien qu'il le devrait. Le trempage du maïs peut aider à éliminer bon nombre d'entre eux.
Le maïs est souvent contaminé par des champignons qui produisent des toxines appelées mycotoxines. Si vous consommez beaucoup de maïs contenant ces toxines, vous courez un risque plus élevé de développer certains cancers, des problèmes de foie, des problèmes pulmonaires et un ralentissement de votre système immunitaire.
Certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque - un trouble qui provoque une réponse auto-immune lorsque l'on mange n'importe quel type de gluten - trouvent que le maïs leur pose des problèmes. Le maïs peut également provoquer une poussée de symptômes si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI).
Certaines personnes s'inquiètent du maïs génétiquement modifié (GM). Les scientifiques peuvent modifier l'ADN du maïs pour le rendre plus résistant à la sécheresse ou aux insectes, ou pour lui donner plus de nutriments. Les agriculteurs utilisent parfois ce type de maïs dans leurs cultures.
Rien ne prouve que le maïs génétiquement modifié présente un risque pour la santé humaine.
Nutrition du maïs
Dans un épi de maïs doux, vous obtenez ces nutriments par portion :
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Calories : 90
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Protéines : 3 grammes (g)
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Lipides : 1 g
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Glucides : 19 g
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Fibres : 1 g
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Sucres : 5 g
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Vitamine C : 3,6 milligrammes (mg)
Comment préparer et stocker le maïs
Vous pouvez faire bouillir, cuire à la vapeur, rôtir ou griller le maïs en épi. Gardez l'enveloppe pour rôtir et griller. Pour une cuisson plus rapide, mettez le maïs au micro-ondes pendant environ 2 minutes par épi. Vous constaterez que ce légume s'intègre parfaitement aux soupes, aux ragoûts et aux plats en cocotte.
Faites attention à la façon dont vous garnissez votre maïs. Si vous enrobez l'épi de beurre, vous ajouterez des calories et de la graisse. Utilisez plutôt un filet de citron vert, une cuillère à café d'huile d'olive ou un soupçon de poudre de chili ou de paprika fumé pour donner du goût. Ces mêmes assaisonnements peuvent également remplacer le beurre sur le pop-corn.
Lorsque vous manquez de temps, le maïs congelé ou en conserve peut remplacer le maïs frais. Vérifiez simplement l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu'il n'y a pas de sel ajouté, de beurre ou de crème.
Le maïs a un goût plus doux si vous le servez dans les 5 jours suivant son achat. Si vous ne pouvez pas le cuire tout de suite, laissez les enveloppes et mettez les épis au réfrigérateur. Le froid les gardera frais jusqu'à 5 jours.
