Causes de la prise de poids à la ménopause et avantages de l'exercice physique

Un médecin explique pourquoi les femmes en ménopause peuvent prendre du poids et ce qu'il faut faire pour prévenir ou combattre ces kilos en trop.

Les risques de prise de poids après la ménopause.

Bon nombre des risques liés à la prise de poids sont bien connus : hypertension artérielle, maladies cardiaques et diabète, pour n'en citer que quelques-uns. La graisse supplémentaire au niveau de la taille augmente davantage ces risques. Malheureusement, un tour de taille plus important est plus probable après la ménopause. Si vous avez maintenant un tour de taille de plus de 35 pouces, il est temps de prendre des mesures pour inverser cette tendance.

Pourquoi la prise de poids survient souvent après la ménopause.

Qu'est-ce qui, à la ménopause, rend si difficile de ne pas prendre de poids ? Il s'agit probablement d'un mélange de facteurs liés à la ménopause et au vieillissement.

L'impact des œstrogènes.

Dans les études sur les animaux, les œstrogènes semblent aider à contrôler le poids corporel. Avec des niveaux d'œstrogènes plus faibles, les animaux de laboratoire ont tendance à manger plus et à être moins actifs physiquement. Une réduction des œstrogènes peut également diminuer le taux métabolique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle le corps convertit l'énergie stockée en énergie de travail. Il est possible que la même chose se produise chez les femmes lorsque le taux d'œstrogènes diminue après la ménopause. Certaines données suggèrent que l'hormonothérapie œstrogénique augmente le taux métabolique au repos d'une femme. Cela pourrait contribuer à ralentir la prise de poids. Le manque d'œstrogènes peut également amener l'organisme à utiliser moins efficacement les féculents et la glycémie, ce qui augmenterait le stockage des graisses et rendrait la perte de poids plus difficile.

D'autres facteurs liés à l'âge .

En vieillissant, les femmes subissent de nombreux autres changements qui contribuent à la prise de poids. Par exemple :

• Vous avez moins tendance à faire de l'exercice. Soixante pour cent des adultes ne sont pas assez actifs, et cela augmente avec l'âge.

• Vous perdez de la masse musculaire, ce qui diminue votre métabolisme de repos et facilite la prise de poids.

• La vitesse à laquelle vous pouvez utiliser l'énergie pendant l'exercice diminue. Pour utiliser la même énergie que par le passé et parvenir à perdre du poids, vous devrez peut-être augmenter la durée et l'intensité de vos exercices, quels que soient vos niveaux d'activité antérieurs.

Comment l'exercice physique aide à perdre du poids après la ménopause.

Plus vous êtes active, moins vous êtes susceptible de prendre du poids. Une étude des National Institutes of Health a montré que les personnes qui pratiquaient des activités aérobiques tous les jours pendant 10 minutes ou plus avaient 6 pouces de moins autour de la taille par rapport aux personnes qui ne faisaient pas d'exercice. Et faire de l'exercice pendant que vous êtes en train de perdre du poids - ainsi qu'après l'avoir perdu - peut être essentiel pour maintenir la perte de poids.

Autres avantages de l'exercice après la ménopause

L'exercice a de nombreux autres avantages en dehors de la perte de poids, notamment :

• Réduction du risque d'ostéoporose

• Diminution des risques de syndrome métabolique, de crise cardiaque et d'autres maladies cardiovasculaires.

• Amélioration de la résistance à l'insuline

• Maintient la solidité des articulations et des muscles

• Aide les intestins à bien fonctionner

• Soulage la dépression et l'anxiété

• Améliore l'état de santé général

Les bons choix d'exercices après la ménopause

Quels types d'exercices peuvent le mieux vous aider à perdre et à maintenir votre poids après la ménopause ?

• L'entraînement musculaire, ou un programme d'exercices de résistance au poids, aide à développer la masse musculaire et à améliorer le métabolisme. L'entraînement musculaire vous aide également à maintenir la masse osseuse. Comme vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, ajoutez l'entraînement en force à vos séances d'entraînement, si vous ne l'avez pas fait auparavant. Essayez de le faire deux ou trois fois par semaine. Parmi les exemples d'entraînement musculaire, citons les machines de musculation, les haltères, les bandes d'exercice, le yoga et le jardinage.

• Les exercices d'aérobic à faible impact sont bons pour votre cœur et vos poumons. La marche, par exemple, est l'un des meilleurs choix, car vous pouvez la pratiquer partout et à tout moment. D'autres exemples d'exercices d'aérobic sont la natation, le vélo, l'aérobic, le tennis et la danse. Faites de l'exercice modéré pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, sinon tous.

• Chaque fois que vous le pouvez, ajoutez de l'activité à votre journée. Lavez la voiture, jouez à cache-cache avec vos enfants ou petits-enfants, faites une partie de ping-pong, etc.

Autres conseils d'exercices pour garantir le succès

Avant de commencer à faire de l'exercice :

• Parlez à votre médecin d'un nouveau programme d'exercices. Choisissez des activités qui vous plaisent pour que vous restiez fidèle à vos séances d'entraînement.

• Trouvez un partenaire d'exercice pour vous aider à rester motivé.

• Achetez des chaussures de soutien -- les bonnes pour votre activité.

• Choisissez une date de début et commencez.

Après avoir commencé à faire de l'exercice :

• Prévoyez au moins 10 minutes d'échauffement avant de commencer à vous exercer rigoureusement. Pour ce faire, choisissez une activité qui fait travailler les principaux muscles en douceur.

• Avant de vous entraîner, étirez les muscles qui absorberont la plupart des chocs de votre exercice.

• Si vous ressentez une nouvelle douleur pendant l'exercice, arrêtez et prévenez votre médecin.

• Augmentez progressivement la distance, la longueur ou l'intensité de votre entraînement.

• Mélangez-les. Faites des exercices différents pour ne pas vous ennuyer et pour que votre corps reste stimulé.

Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de fitness, associez vos efforts d'exercice à une bonne alimentation. Voici quelques conseils :

• Choisissez des céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines maigres.

• Restez à l'écart des aliments transformés.

• Tenez un journal alimentaire, ou explorez les programmes pour votre ordinateur ou les applications pour votre téléphone portable, pour vous aider à surveiller le nombre de calories que vous mangez.

• Ne mangez pas trop tard le soir.

• Lorsque vous mangez au restaurant, emportez la moitié de la portion chez vous.

• Mangez de plus petites quantités mais plus souvent.