Apprenez-en davantage auprès de votre médecin sur le rôle d'une bonne alimentation pendant la ménopause.
Directives diététiques de base pour la ménopause
Pendant la ménopause, mangez une variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Comme l'alimentation des femmes est souvent pauvre en fer et en calcium, suivez ces directives :
Consommez suffisamment de calcium.
Mangez et buvez deux à quatre portions de produits laitiers et d'aliments riches en calcium par jour. On trouve du calcium dans les produits laitiers, les poissons avec des arêtes (comme les sardines et le saumon en conserve), le brocoli et les légumineuses. Visez un apport de 1 200 milligrammes par jour.
Augmentez votre taux de fer.
Consommez au moins trois portions d'aliments riches en fer par jour. On trouve du fer dans la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes verts à feuilles, les noix et les produits céréaliers enrichis. L'apport nutritionnel recommandé en fer chez les femmes âgées est de 8 milligrammes par jour.
Consommez suffisamment de fibres.
Servez-vous d'aliments riches en fibres, comme les pains complets, les céréales, les pâtes, le riz, les fruits frais et les légumes. La plupart des femmes adultes devraient consommer environ 21 grammes de fibres par jour.
Mangez des fruits et des légumes.
Consommez au moins 1 tasse et demie de fruits et 2 tasses de légumes chaque jour.
Lisez les étiquettes.
Utilisez les informations figurant sur les étiquettes des emballages pour vous aider à faire les meilleurs choix pour un mode de vie sain.
Buvez beaucoup d'eau.
En règle générale, buvez huit verres d'eau par jour. Cela permet de combler les besoins quotidiens de la plupart des adultes en bonne santé.
Maintenez un poids sain.
Si vous êtes en surpoids, réduisez la taille de vos portions et mangez moins d'aliments riches en graisses. Ne sautez pas de repas pour autant. Un diététicien ou votre médecin peut vous aider à déterminer votre poids idéal.
Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses.
Les matières grasses doivent représenter 25 % à 35 % ou moins du total de vos calories quotidiennes. Limitez également les graisses saturées à moins de 7 % de vos calories quotidiennes totales. Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et accroissent le risque de maladie cardiaque. On les trouve dans les viandes grasses, le lait entier, la crème glacée et le fromage. Limitez le cholestérol à 300 milligrammes ou moins par jour. Et faites attention aux graisses trans, que l'on trouve dans les huiles végétales, dans de nombreux produits de boulangerie et dans certaines margarines. Les gras trans augmentent également le cholestérol et accroissent le risque de maladie cardiaque.
Consommez le sucre et le sel avec modération.
Un excès de sodium dans l'alimentation est lié à l'hypertension artérielle. De plus, allez-y doucement avec les aliments fumés, salés et grillés -- ces aliments ont des niveaux élevés de nitrates, qui ont été liés au cancer.
Limitez l'alcool
à un verre ou moins par jour.
Les aliments qui aident les symptômes de la ménopause.
Les aliments d'origine végétale qui contiennent des isoflavones (œstrogènes végétaux) fonctionnent dans l'organisme comme une forme faible d'œstrogène. Pour cette raison, le soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, bien que les résultats des recherches ne soient pas clairs. Certains peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et ont été suggérés pour soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Les isoflavones se trouvent dans des aliments tels que le tofu et le lait de soja.
Les aliments à éviter pendant la ménopause ?
Si vous avez des bouffées de chaleur pendant la ménopause, vous trouverez peut-être utile d'éviter certains aliments et boissons " déclencheurs ", comme les aliments épicés, la caféine et l'alcool.
Suppléments après la ménopause
Comme il existe une relation directe entre le manque d'œstrogènes après la ménopause et le développement de l'ostéoporose, les suppléments suivants, associés à une alimentation saine, peuvent aider à prévenir l'apparition de cette affection :
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Calcium.
Si vous pensez avoir besoin de prendre un supplément pour obtenir suffisamment de calcium, consultez d'abord votre médecin. Une étude de 2012 suggère que la prise de suppléments de calcium peut augmenter le risque de crise cardiaque chez certaines personnes -- mais l'étude a montré que l'augmentation du calcium dans l'alimentation par le biais de sources alimentaires ne semblait pas augmenter le risque.
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Vitamine D.
Votre corps utilise la vitamine D pour absorber le calcium. Les personnes âgées de 51 à 70 ans doivent consommer 600 UI par jour. Celles qui ont plus de 70 ans devraient en prendre 800 UI par jour. Il n'est pas recommandé de consommer plus de 4 000 UI de vitamine D chaque jour, car cela peut nuire aux reins et affaiblir les os.
