Vous avez fait trop d'efforts pendant le week-end ? Apprenez ce que font les pros pour se remettre d'une élongation, d'une foulure ou d'une entorse.
Ne laissez personne vous dire que les jours de gloire du sport sont derrière vous. Il y a le match de reprise du week-end. Une partie de golf occasionnelle. Et le tournoi de softball de l'entreprise a lieu le mois prochain. Vous avez encore de quoi faire !
Mais si vous ne faites pas attention, vous pouvez vous blesser. Les blessures liées au basket-ball, au softball et au golf ont envoyé plus de 18 000 hommes âgés de 40 à 55 ans dans les salles d'urgence du pays en 2013.
Vous n'avez pas à être l'un d'entre eux cette année.
Planifiez avant de jouer
Vous allez sortir et faire quelque chose le week-end que vous ne faites pas systématiquement. Allez-y avec cet état d'esprit, dit R. Amadeus Mason, MD, professeur adjoint de chirurgie orthopédique et de médecine familiale à l'université Emory d'Atlanta.
Prenez le temps, pendant la semaine, de faire certains mouvements spécifiques au sport que vous allez pratiquer, dit Mason. Lancez une balle. Balancez une batte ou un club. Faites des jumping jacks.
La clé est de ne pas essayer de faire trop de choses trop rapidement, dit Jordan Metzl, MD, un médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery à New York.
Si vous ne voulez pas passer une partie du week-end aux urgences :
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Soyez un peu actif pendant la semaine .
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Apprenez à faire votre sport correctement.
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Acceptez que vous ne pouvez pas tout faire.
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Augmentez lentement votre niveau d'exercice.
Fixer des limites
Une fois que vous êtes sur le terrain de jeu, soyez prêt à vous retirer. Vous ne pouvez pas faire toutes les choses que vous faisiez avant. Alors n'essayez même pas. Même les pros réduisent leur pratique d'autres sports pour ne pas se blesser.
Si vous participez à un tournoi de softball et que vous n'en faites pas régulièrement, ne jouez pas trois jours d'affilée, dit Mason.
Beaucoup d'hommes essaient de faire trop d'exercices en trop peu de visites à la salle de sport. Les pros construisent leur entraînement et augmentent lentement leur niveau d'activité, déclare Kenneth Mautner, MD, professeur adjoint en orthopédie à Emory. Ils ne se jettent pas à l'eau sans une bonne préparation.
Ils s'adonnent également à la musculation de manière intensive, ce qui peut vous faire réfléchir à deux fois. Metzl conseille de soulever moins de poids et de faire plus de répétitions. Évitez les poids lourds et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé qui pourraient s'aggraver si vous vous entraînez à soulever des poids.
La façon dont vous vous y prenez a également son importance. Allez-y doucement. Évitez les mouvements brusques comme l'épaulé-jeté, dit Mautner. Et demandez à un entraîneur avant d'utiliser un kettlebell. Elles peuvent blesser vos épaules et votre dos si vous ne les utilisez pas correctement.
S'échauffer intelligemment
Il est important de préparer vos muscles juste avant l'heure du match, quel que soit le nombre d'entraînements que vous effectuez avant le grand week-end. ?
Selon le docteur Matt Gammons, premier vice-président de la Société médicale américaine pour la médecine du sport, un bon échauffement peut réduire les risques de blessure.
Mais ce n'est peut-être pas le type d'échauffement auquel vous êtes habitué. Les étirements statiques que vous aviez l'habitude de faire pendant 30 secondes juste avant une activité ne vous aident pas à faire mieux et ne vous empêchent pas de vous blesser. Ils peuvent même augmenter le risque de blessure ?
Mais il n'y a pas de mal à assouplir l'articulation de l'épaule avant de lancer, dit Mason.
Je suis un grand partisan de ce que j'appelle l'échauffement dynamique, dit Metzl. Il recommande des exercices comme les jumping jacks, la corde à sauter, une course légère ou des fentes juste avant le match. Ces activités réchauffent votre corps et vos muscles et améliorent vos performances.
On voit beaucoup de joueurs de football faire cela - vous savez, lever les genoux, balancer les bras d'avant en arrière, faire quelques étirements, mais avec plus de mouvements, dit Mautner. C'est plus sûr et cela cause moins de dommages aux tissus mous.
Écoutez votre corps
Une fois que vous êtes dans l'activité, sachez quand arrêter.
La douleur signifie que tu ne dois plus faire ça. Elle vous dit que vous avez fait quelque chose de mal, dit Mason. Et la douleur après une activité vous indique que vous n'êtes pas habitué à la pratiquer.
Il n'est pas toujours facile de savoir si vous êtes juste un peu endolori ou blessé. Pouvez-vous mettre du poids sur ce pied, cette cheville ou ce genou ? Pouvez-vous saisir un objet avec cette main ou utiliser ce poignet sans douleur ? Si ce n'est pas le cas, faites-vous examiner.
Demandez à un médecin de vous examiner si votre blessure modifie la façon dont votre corps bouge, dit Metzl.
Si vous devez vous rendre aux urgences ou voir un médecin dans la boîte, c'est très bien, dit Gammons. Veillez simplement à contacter votre médecin traitant ou un spécialiste de la médecine du sport dès le lendemain.
Ainsi, vous serez prêt à partir la prochaine fois que la gloire vous appellera.
