Comment les pros du football mangent-ils pendant la saison d'entraînement ? Comment les pros de la NFL s'entraînent-ils lorsqu'ils vont à la salle de sport ? Découvrez les stratégies de développement musculaire des athlètes professionnels.
Les joueurs de la NFL s'entraînent dur, tant sur le terrain que dans la salle de sport. Mais pour eux, l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation. Ils doivent aussi manger correctement. "Si vous vous concentrez uniquement sur l'entraînement, vous risquez de ne pas avoir le corps que vous voulez et d'augmenter le risque de blessure", explique Leslie Bonci, RD, directrice de la nutrition sportive au centre médical de l'université de Pittsburgh et diététicienne sportive de l'équipe des Pittsburgh Steelers.
Contrairement à la croyance populaire, manger tout ce qu'on voit n'est pas un avantage dans la NFL. Barry Rubin, entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique des Philadelphia Eagles, affirme que le fait d'avoir un poids corporel malsain ne fera que vous ralentir et vous rendre plus léthargique et susceptible de vous blesser. "Vous ne pouvez pas dépasser vos calories", dit-il. "Si vous commencez à faire cela, vous allez vous blesser et vous surentraîner".
Si vous voulez être en forme comme un pro de la NFL, vous devez manger comme un pro de la NFL. Cela signifie obtenir suffisamment de protéines et le bon équilibre des nutriments dans votre alimentation.
Allez les protéines
Chris Crocker, le safety des Cincinnati Bengals, déclare : " Le régime alimentaire est très important pour moi en tant que joueur. Un taux élevé de protéines est mon principal objectif, ainsi que l'incorporation de plus de glucides la nuit avant le match."
Il y a une raison pour laquelle les athlètes professionnels comme Crocker ne vont nulle part sans leurs protéines. C'est un ingrédient essentiel pour chaque cellule du corps, y compris les muscles.
Pendant une séance d'entraînement, votre corps entre dans un état catabolique où il détruit les muscles. Une fois que vous avez fini de soulever des poids, vous voulez le remettre dans un état anabolique où il reconstruit du muscle. Rob Livingstone, un professionnel de la force et du conditionnement physique de Norcross, en Géorgie, qui a entraîné de nombreux athlètes professionnels, déclare : "Il est très important, après l'entraînement, d'apporter quelque chose à votre corps pour commencer cette phase anabolique."
Selon Bonci, l'objectif de la consommation de protéines est d'optimiser les performances et de développer la masse musculaire maigre. L'idéal est de consommer une portion de protéines avant et après l'entraînement, dit-elle.
Lorsque vous mangez vos protéines, ne les prenez pas seules. "Vous devez avoir des glucides", dit Livingstone. "Il faut qu'il y ait du sucre dans cette protéine pour augmenter l'absorption". Les glucides aident non seulement votre corps à développer les muscles, mais ils vous fournissent également du carburant pour votre séance d'entraînement.
Beaucoup de professionnels de la NFL prennent leurs protéines sur le pouce. Un apport rapide en protéines sous forme de barre ou de shake est idéal lorsque vous êtes à la salle de sport. Mais cela ne devrait pas être votre seule source de ce nutriment. "Pour moi, dit Bonci, un repas n'est pas un shake ou une barre. Je pense qu'il y a quelque chose à dire sur les ustensiles et la mastication. Mais ils peuvent vraiment aider quelqu'un à atteindre son objectif et ils sont très pratiques. C'est un peu difficile de sortir une cuisse de dinde de son sac [de sport]". Bonci recommande d'utiliser l'isolat de protéines de lactosérum, une dose directe de protéines que vous pouvez ajouter aux shakes, au beurre de cacahuète, aux flocons d'avoine et à peu près tout ce que vous mangez ou buvez.
Think Lean
Lorsqu'elles se trouvent dans votre assiette, ce qui devrait être le cas à chaque repas, les protéines doivent être de la bonne sorte. "Je mets l'accent sur le maigre", dit Bonci. "Je ne veux pas que mes joueurs disent : "J'ai eu toutes mes protéines parce que j'ai mangé des ailes de poulet"." Le poulet maigre, le bœuf maigre, le soja et les haricots font partie des sources de protéines les plus saines.
Pendant la saison, l'ancien tacle défensif des Tennessee Titan, Torrie Griffin, brûlait tellement de calories sur le terrain qu'il devait consommer plus de 8 000 calories par jour pour maintenir son poids de 290 livres. "C'est, je dirais, une portion standard pour certains des gars", dit-il. "Je faisais partie de ceux qui devaient travailler pour garder leur poids".
Griffin, qui est aujourd'hui entraîneur personnel certifié et propriétaire du TTrain Fitness Bootcamp à Atlanta, ne recommande pas le type de régime que lui et ses coéquipiers suivaient pour rester gros. Au petit-déjeuner, ils avalaient des portions de restaurant surdimensionnées de gaufres, d'œufs, de bacon, de gruau et de pain grillé. Au dîner, ils mangeaient deux hamburgers, des macaronis au fromage et des frites. "En général, pour les monteurs de lignes, il s'agissait de trois repas très copieux", se souvient Griffin. "Je ne pensais pas vraiment à la quantité de mauvaises choses ou de graisses et de calories contenues dans la nourriture lorsque nous mangions à l'extérieur."
Les seuls gars qui ont besoin d'être aussi énormes que les linemen défensifs sont les linemen défensifs. Si vous travaillez dans un bureau et que vous mangez comme un défenseur, la seule chose qui va grandir, c'est votre ventre. Les gars qui font de la musculation mais ne mangent que des cochonneries vont prendre de la graisse en plus de leurs muscles et grossir. "Quand on parle de masse musculaire maigre, il faut avoir une alimentation saine... un régime équilibré de protéines et de glucides [avec un] faible taux de graisse, et beaucoup de fruits et de légumes", explique Livingstone.
Pour cela, il est préférable de suivre les conseils nutritionnels des joueurs de la NFL qui ont une alimentation plus légère et plus saine.
Crocker ne prend que 3 000 à 3 500 calories les jours où il s'entraîne. "En tant que free safety, il est préférable pour moi d'être plus léger sur mes pieds afin d'être capable d'atteindre le ballon et d'aller sur les jeux beaucoup plus rapidement." Il dit qu'il peut couvrir le terrain plus rapidement lorsqu'il a un kilo ou deux de moins.
Si vous vous entraînez trois jours par semaine, vous pouvez consommer environ 15 calories par kilo de poids corporel, selon Bonci. Les hommes qui s'entraînent cinq jours par semaine peuvent augmenter leur nombre de calories à 20 par kilo. Cela ne signifie pas pour autant que tout le monde a le droit de manger plus de 3 000 calories par jour. "La quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement varie considérablement et dépend de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre âge et de votre masse musculaire", explique Mme Bonci. "Ainsi, une seule taille ne convient pas à tout le monde lorsqu'il s'agit de déterminer votre plafond calorique !".
Votre assiette NFL
Pour la plupart des joueurs de la NFL, manger est une évidence. Ils ont des nutritionnistes dans leur équipe, et pendant la saison, ils prennent trois repas par jour à la cafétéria de l'équipe. Si vous n'êtes pas un pro, vous devez planifier vous-même vos repas, mais vous pouvez intégrer des éléments du régime de la NFL.
Il n'y a pas vraiment de grand secret pour manger comme un pro de la NFL. C'est une question d'équilibre.
Votre plaque devrait ressembler à ceci :
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Un tiers de protéines maigres (œufs, poulet, dinde, viande rouge).
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Un tiers de fruits et légumes
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Un tiers de glucides sains (riz, pâtes ou pain à grains entiers)
Crocker commence sa journée par un petit-déjeuner composé de saucisse de dinde et de blancs d'œufs avec des tomates et des épinards. Le déjeuner est généralement un sandwich au poulet grillé avec une salade verte mixte, ou du jambon tranché sur du blé avec de la compote de pommes. Le dîner est composé de protéines maigres - poulet, porc ou bœuf - accompagnées de riz brun, de haricots verts cuits à la vapeur et d'une salade verte mélangée. S'il a faim entre les repas, il grignote des barres de céréales ou des fruits frais.
L'essentiel de votre alimentation devrait provenir de ce qui se trouve dans votre assiette. Mais si l'alimentation seule ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de minéraux, vous pouvez prendre un complément quotidien, dit Mme Bonci. Les compléments nutritionnels peuvent vous aider à combler les lacunes de votre alimentation, mais ils ne doivent pas la remplacer.
"Il est très important que le complément reste un complément", dit Livingstone. "Si les compléments commencent à prendre le dessus sur le régime alimentaire, ils ne font pas leur travail". Les suppléments ne peuvent pas fournir la même qualité de vitamines et de nutriments que les aliments entiers comme le poulet, les fruits et les légumes.
Il faut également se méfier des compléments spécialisés commercialisés pour les athlètes, car ils ne sont pas toujours sûrs. Certains suppléments utilisés pour augmenter les performances athlétiques ont été associés à des effets secondaires tels que l'hypertension artérielle, des battements de cœur irréguliers, des vertiges et des nausées.
