De plus en plus de personnes soulèvent des poids pour renforcer leurs os et avoir un corps ferme et tonique - et de plus en plus de personnes se blessent en essayant. Soulever des poids, c'est bien, disent les experts - mais il faut suivre quelques règles de bon sens pour que cela reste sans danger.
Ne vous blessez pas en faisant de la musculation
Don't Be a Dumbbell
Par Elaine Zablocki Des archives du médecin
27 août 2001 -- Brad Gillingham est un haltérophile expérimenté. En fait, il est champion du monde de la Fédération internationale de power lifting. Ses meilleures levées en compétition ont été de 832 livres au squat, 611 livres au bench press et 843 livres au deadlift.
Mais même un champion comme Gillingham doit faire face à des blessures dues à des négligences en salle ou à un relâchement des échauffements. L'hiver dernier, par exemple, il a développé une élongation dans le bas du dos.
"L'un des gars de la salle de sport n'a pas rangé les poids correctement", se souvient-il. "En descendant de mon soulevé de terre, j'ai heurté le poids libre et je me suis fait une secousse au dos".
Plus tôt, il a développé une blessure similaire parce qu'il était pressé. "J'ai appris de mes propres erreurs", dit-il. "Lorsque vous êtes en retard, il est très facile de réduire votre temps d'échauffement, et j'ai développé des blessures lorsque je ne m'échauffais pas correctement."
Les blessures liées à la musculation sont en hausse.
Les mêmes principes s'appliquent tout autant aux athlètes de tous les jours qui s'entraînent dans la salle de sport locale ou à la maison, affirme Chester S. Jones, PhD, professeur associé de sciences de la santé à l'Université de l'Arkansas à Fayetteville. En examinant les données des salles d'urgence américaines, il a constaté que les blessures liées aux activités et aux équipements de musculation ont augmenté de 35 % sur une période de 20 ans. La main était la plus souvent blessée, suivie par le tronc supérieur, la tête, le tronc inférieur et le pied.
"Un grand nombre de ces blessures sont dues à l'imprudence et au manque de bon sens", déclare Jones. "Beaucoup de gens installent des appareils d'exercice chez eux, ils doivent donc en assumer la responsabilité."
Son conseil : Faites de l'exercice dans une salle de sport et obtenez des instructions sur l'utilisation de l'équipement auprès d'une personne dûment qualifiée. Si vous décidez de vous entraîner à la maison, prenez des précautions : Portez des gants et des chaussures, dit-il. "C'est incroyable le nombre de blessures aux orteils que nous avons vu".
Jones et ses coauteurs ont appris que les enfants de moins de 4 ans étaient trois fois plus susceptibles de se blesser à la maison que les enfants de 15 ans ou plus. " Cela signifie que leurs parents ont des salles de sport à domicile et que les enfants sont exposés à leurs équipements. Dans une salle de sport, le personnel est responsable de la sécurité des clients. Lorsque vous avez des équipements d'exercice chez vous, alors vous devez vous assurer que vos enfants ne peuvent pas y avoir accès."
La musculation est fondamentalement sûre, souligne Jones, surtout si on la compare à d'autres activités sportives. "Des recherches antérieures ont indiqué que la musculation peut être bénéfique dans la prévention de l'ostéoporose, et elle aide à développer la force musculaire et la santé générale. Lorsqu'elle est pratiquée correctement, en suivant les consignes de sécurité appropriées, la musculation est une excellente activité."
Respectez les principes de base : Alimentation correcte, repos, échauffement
Les principes les plus importants pour prévenir les blessures, selon Gillingham, sont une bonne alimentation, un bon échauffement et suffisamment de repos entre les séances d'entraînement. "Quels que soient vos objectifs personnels, vous avez besoin d'un plan d'entraînement pour avoir une idée de ce que vous allez faire en entrant dans la salle de sport."
Paul Lauer, un entraîneur personnel certifié à New York, suggère de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine. Cela signifie que vous pourriez faire un entraînement du haut du corps un jour, puis des exercices cardiovasculaires le jour suivant.
Pour quelqu'un qui veut simplement être en bonne forme générale, deux séances hebdomadaires de musculation plus trois jours d'exercices cardiovasculaires constituent un bon programme, dit-il.
Un pourcentage important des clients de Lauer le sollicite pour l'aider à se remettre de blessures dues à des méthodes de musculation inadaptées et à des blessures liées au sport. Bien que l'entraînement de chaque personne dépende de sa situation et de ses objectifs spécifiques, un échauffement complet est essentiel.
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Typiquement, cela peut commencer par 10 minutes sur un vélo stationnaire.
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Ensuite, si vous comptez travailler une région particulière du corps, étirez et réchauffez cette zone.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous avez besoin de protéines pour reconstruire le tissu musculaire, s'accordent à dire Gillingham et Lauer. Gillingham recommande les poudres de protéines complémentaires. "Tout le monde les utilise, et elles sont excellentes à leur place, mais elles ne remplacent pas les protéines des aliments", prévient Lauer.
Commencez lentement
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps et que vous voulez commencer la musculation, commencez lentement, dit Gerard Varlotta, DO. "Nous voyons beaucoup de personnes qui prennent la résolution du Nouvel An de recommencer à faire de l'exercice. Ils pensent qu'ils peuvent commencer au même niveau que celui qu'ils ont quitté, et ils oublient qu'ils ont peut-être 20 ans de plus maintenant."
Remarquez si vous avez déjà des douleurs dans une région, dit Varlotta, médecin de réadaptation en médecine sportive au New York University Medical Center et au Rusk Institute à Manhattan. "Vous pourriez reaggraver des zones qui ont déjà été blessées ou qui présentent une certaine dégénérescence. Faites un essai, mais si vous ressentez une gêne qui ne disparaît pas avec du repos et des anti-inflammatoires en vente libre, consultez alors quelqu'un pour savoir comment modifier l'exercice."
En vieillissant, nous sommes tous susceptibles de connaître une certaine dégénérescence au niveau des articulations, note-t-il. Cela ne veut pas dire que nous devons arrêter de faire de l'exercice.
"L'exercice est en fait protecteur, mais comme toute chose, trop n'est pas bon", dit-il. " Commencez avec des poids légers, utilisez des arcs limités qui ne causent pas de douleur, faites un nombre de répétitions qui ne cause pas de difficulté, et augmentez le niveau d'exercice lentement. Vous voulez effectivement amener le muscle à la fatigue ; vous ne voulez pas aller au bord de la falaise."
Si vous rencontrez des problèmes liés à l'entraînement, consultez un spécialiste du système musculo-squelettique, dit M. Varlotta. Idéalement, cherchez un physiatre ou un spécialiste de la rééducation qui s'intéresse à la médecine du sport. Si aucun n'est disponible, cherchez un orthopédiste. Un rhumatologue peut également être utile, notamment pour les tendinites et les problèmes arthritiques.
"Si vous avez un peu de revenu disponible, envisagez de travailler avec un entraîneur sportif, afin d'apprendre à faire les exercices de la bonne manière et au bon niveau", recommande-t-il.
