Les nouvelles directives du gouvernement en matière de régime alimentaire peuvent être difficiles à avaler.
Nous pouvons tous être en bonne santé, promettent les nouvelles directives américaines en matière de régime alimentaire. Mais le pouvons-nous ?
L'assiette de votre père contenait une entrée de viande ou de poisson. Les légumes étaient des éléments d'accompagnement : quelque chose de féculent et quelque chose de vert - les deux, comme les petits pains blancs, étaient enduits de beurre. Il y avait peut-être une salade en entrée. Il y avait presque certainement un dessert.
Si c'est à cela que ressemble votre assiette, les départements de la santé et de l'agriculture des États-Unis disent maintenant qu'il ne faut pas y penser. L'assiette devrait être remplie de légumes colorés tels que l'aubergine violette, le chou vert foncé et la courge d'hiver orange vif, le tout sans beurre. S'il y a de la viande dans l'assiette, il ne doit pas s'agir de plus de trois onces maigres de bœuf, de poulet ou de poisson, ce qui est préférable.
Et ce n'est pas tout. Vous aurez besoin de cinq portions de légumes, quatre portions de fruits, trois tasses de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et six onces de céréales complètes chaque jour. Réduisez votre consommation de sel. Ne mangez que des huiles saines et pas de mauvaises graisses. Évitez les sucreries et les boissons sucrées. Ne buvez pas ou très peu d'alcool. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. Ou mieux encore, faites de l'exercice pendant 60 à 90 minutes par jour.
Nous avons tous besoin de mieux manger. Mais ce n'est tout simplement pas un objectif raisonnable, estime la nutritionniste Annette Dickinson, PhD, présidente du Council for Responsible Nutrition, une association commerciale de fabricants de compléments alimentaires.
"Je pense que ces lignes directrices risquent de conduire les gens à l'échec", déclare Mme Dickinson au médecin. "Nous savons que les gens ne font déjà pas ce que les dernières directives disaient. Pourtant, celles-ci sont plus strictes. C'est bien d'avoir un objectif à atteindre. Mais ce n'est tout simplement pas une solution dans la vie réelle."
Ne laissez pas cela vous effrayer
On peut dire que peu de personnes ont fait plus pour changer le régime alimentaire américain que Mark Bittman, auteur de la chronique culinaire hebdomadaire du New York Times "The Minimalist". Le best-seller de Bittman, How to Cook Everything, paru en 1998, a atténué les recettes riches en beurre de James Beard et Julia Childs. Son titre de gloire - qui sera bientôt démontré dans une nouvelle série PBS dans laquelle des chefs américains célèbres le mettront au défi de réaliser des versions plus simples de leurs plats phares - est que les temps modernes exigent des recettes plus simples et moins grasses.
Pourtant, Bittman se méfie des nouvelles directives. Selon lui, il ne fait aucun doute qu'elles constituent une recette pour la santé. Mais ce n'est pas une recette très attrayante.
"Je ne pourrais pas suivre ces directives", déclare Bittman au médecin. "Je regarde ces directives et je vais m'adapter à autant d'entre elles que possible. Mais est-ce que je vais laisser ce genre de choses me faire peur et diriger ma vie ? Non, sauf si je le dois."
Bittman affirme qu'il faudrait une crise cardiaque pour motiver certaines personnes à changer leur alimentation. C'est tout à fait vrai, déclare Roger S. Blumenthal, MD, directeur du Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center et co-auteur du Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux n'apparaissent pas seulement le jour où une personne subit une attaque invalidante. Les gens doivent réaliser qu'il n'y a pas forcément d'avertissement. Votre premier symptôme peut ne pas être une crise cardiaque bénigne - il peut s'agir d'un accident vasculaire cérébral invalidant, la chose que tout le monde craint", explique Mme Blumenthal au médecin. "La pierre angulaire de la prévention est une meilleure alimentation et l'exercice physique. Les habitudes alimentaires d'une personne lorsqu'elle est plus jeune jouent un rôle, et ce que nous mangeons influence la santé de nos enfants pour le reste de leur vie. Nous devons être plus conscients de cela. Et qu'il n'est jamais trop tard pour commencer un régime alimentaire sain pour le cœur."
The Guidelines Go Shopping
Mme Dickinson souligne que les lignes directrices sont fondées sur des études à long terme qui ont comparé les personnes qui mangeaient le plus de légumes et de fruits à celles qui en mangeaient le moins. Mais, dit-elle, les lignes directrices vont bien au-delà de ce que même les mangeurs de légumes les plus voraces ont mangé dans ces études.
"Je pense que c'est plus extrême que ce que nous avons réellement prouvé", déclare Mme Dickinson. "Si nous disons que les personnes qui mangent plus de légumes, de céréales et de fruits sont en meilleure santé, c'est vrai. Mais même ces personnes ne mangent pas ces quantités.
Mme Dickinson a établi une liste de courses hebdomadaires sur la base de ces recommandations. Elle ne nourrit qu'une personne, alors multipliez-la par le nombre de personnes de taille moyenne dans votre famille :
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14 tasses par semaine de fruits sans sucres ajoutés ni graisses : oranges, jus d'orange, pommes, jus de pomme, bananes, raisins, melons, baies, raisins secs...
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3 tasses par semaine de légumes vert foncé : brocoli, épinards, romaine, chou vert, feuilles de navet, feuilles de moutarde...
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2 tasses par semaine de légumes orange : carottes, patates douces, courge d'hiver, citrouille.
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3 tasses par semaine de légumineuses : haricots pinto, haricots rouges, lentilles, pois chiches, tofu.
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3 tasses par semaine de légumes féculents : pommes de terre blanches, maïs, petits pois verts.
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6,5 tasses par semaine d'autres légumes : tomates, jus de tomate, laitue, haricots verts, oignons
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21 portions (onces) par semaine de grains entiers : pains de blé entier et de seigle, céréales et craquelins à grains entiers, flocons d'avoine, riz brun.
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21 portions (onces) par semaine d'autres céréales : pains blancs, céréales et craquelins à grains enrichis, pâtes enrichies, riz blanc.
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38,5 onces par semaine de viande maigre ou de haricots : viande, volaille, poisson, haricots secs et pois, œufs, noix, graines. Comptez les haricots et les pois soit dans ce groupe, soit avec les légumineuses dans le groupe des légumes.
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21 tasses de lait par semaine : Le modèle alimentaire est basé sur le lait écrémé. Les matières grasses ou le sucre ajouté dans les autres produits laitiers seront comptabilisés dans les calories discrétionnaires.
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154 grammes (5,5 onces) par semaine d'huiles : huiles végétales et pâtes à tartiner molles à base d'huile végétale qui ne contiennent pas de gras trans.
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1 456 calories discrétionnaires par semaine (208 calories par jour). "Faites tout cela, et voici votre friandise : 208 calories par jour de "calories discrétionnaires"", dit Dickinson. "Il ne s'agit pas seulement de bonbons et autres. Il s'agit de toutes les graisses ou de tous les sucres qui sont ajoutés à ces aliments. Et cela inclut tout alcool que vous pouvez consommer."
Ce n'est pas une liste de courses facile. Et elle n'est pas bon marché - que ce soit en dollars ou en calories, souligne Dickinson.
Des suppléments de vitamines et de minéraux ?
En tant que responsable d'un groupe qui fait pression pour les fabricants de suppléments -- et en tant que nutritionniste -- Dickinson est déçu que les directives n'approuvent pas les suppléments de vitamines/minéraux, même si elles approuvent les aliments enrichis en suppléments.
"D'après les enquêtes menées depuis des décennies, nous savons que pratiquement personne n'obtient tous les nutriments dont il a besoin par son seul régime alimentaire", dit-elle. "Il est éminemment raisonnable de recommander à la plupart des gens de prendre une multivitamine par jour. On ne peut pas tout faire pour jongler avec son alimentation."
Et lorsque les gens s'efforcent de respecter leur limite de 2 000 calories, ils peuvent être tentés de supprimer des aliments nutritifs, en particulier les produits laitiers riches en calcium. Cela peut également se produire lorsque les gens atteignent une autre limite - la fin de leur budget alimentaire. Dans les deux cas, des suppléments peu coûteux peuvent combler le manque.
Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, directrice de la nutrition chez Doctor Health, est une fervente partisane des aliments sains. Pourtant, elle affirme que sa famille prend des vitamines tous les jours.
"Je suis une fervente partisane de la prise quotidienne de vitamines - nous l'appelons la pilule de l'assurance chez nous", dit Zelman.
Leslie Bonci, MPH, RD, directrice de la nutrition sportive au centre médical de l'université de Pittsburgh et consultante en nutrition pour les Pittsburgh Steelers, est également d'accord avec Mme Dickinson, jusqu'à un certain point.
"Si les gens se mettent vraiment au travail et sont capables de faire des changements et d'augmenter leur consommation de fruits et légumes entiers et de produits laitiers, ils n'auront pas besoin de suppléments", dit Bonci au docteur. "Mais comme tout le monde ne va pas faire cette transition du jour au lendemain, un complément multivitaminé et minéral est très bien."
Cela dit, Bonci et Zelman soulignent tous deux que le corps a besoin d'une alimentation saine.
"Toutes ces choses dans les directives, ces verts foncés et ces oranges profondes, etc. -- tous ces phytonutriments dans l'alimentation -- ne vont pas se retrouver dans le complément", dit Bonci. "Vous pouvez prendre un Centrum, mais vous devez quand même manger vos épinards".
Le Département de la santé et des services sociaux, l'une des agences qui a publié les lignes directrices, n'a pas répondu aux appels demandant des commentaires.
Tirer le meilleur parti des directives
Voici le problème : nous, Américains, savons que nous ne mangeons pas assez sainement. Si les lignes directrices nous font peur, c'est uniquement parce que nous nous sommes habitués à des habitudes plus malsaines que la plupart d'entre nous ne veulent l'admettre. Bien sûr, les recommandations sont un plan pour construire un corps sain. Mais Rome ne s'est pas construite en un jour.
"Les gens doivent vraiment réfléchir à leur situation actuelle", dit Mme Bonci. "Les gens doivent se demander honnêtement : "Est-ce que je suis même prêt à manger plus de fruits et de légumes ?". Pour certaines personnes, l'idée d'aliments rouges, jaunes, orange, violets et verts - eh bien, si ce n'est pas un ours en gélatine, ils vont dire non. Ils ne le feront tout simplement pas".
Une façon d'y voir plus clair est de penser à la quantité de nourriture que vous allez manger au cours de la journée. Pensez aux types d'aliments que vous allez mettre en avant, et à ceux que vous allez moins consommer.
Dites donc : "OK, je suis prêt à changer l'aspect de mon assiette. Je vais faire en sorte que la moitié de mon assiette soit composée de fruits ou de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents", conseille Mme Bonci. "C'est plus facile pour les gens, de tracer une ligne dans l'assiette et de partir de là. En soi, cela va réduire les calories, car la majeure partie de l'assiette sera constituée d'aliments à faible densité énergétique, sans avoir à se lancer dans les rigueurs et la logistique du comptage des calories."
Est-ce que ça semble encore trop dur ? Tenez bon. Ne jetez pas vos mains en l'air. Ne courez pas vers le hamburger ou le restaurant de poulet frit le plus proche.
"Commencez là où vous êtes aujourd'hui et considérez les lignes directrices comme des objectifs", dit Zelman. "Si vous mangez une portion de légumes, mangez-en deux ou trois. Ne vous laissez pas intimider par les chiffres. Si vous ne faites pas d'exercice, 90 minutes par jour, c'est trop. Faites des pas de bébé. Apportez petit à petit les changements qui vous permettront d'intégrer certaines de ces recommandations dans votre mode de vie. Ne laissez pas cela vous rendre fou".
Manger, selon Bittman, est l'un des plaisirs vraiment constants. Nous ne pouvons pas le nier. Nous devons donc trouver des moyens d'obtenir notre plaisir tout en préservant notre santé.
"Manger seulement deux morceaux de crevettes ou un steak de la taille d'un petit hamburger de McDonald's - je pense que la plupart des gens vont trouver cela un exercice de frustration", dit Bittman. "Ceux d'entre nous qui mangent de la viande aiment vraiment se faire plaisir. On aime prendre quelques bonnes bouchées. La chose à faire est donc de faire des métiers et de se dire que l'on va manger un morceau de viande une fois par semaine au lieu de deux fois par jour comme le font beaucoup de gens."
Le plan Bittman : Fixez-vous une limite approximative. Soyez conscient des calories contenues dans les différents types d'aliments, mais ne soyez pas obsédé par le fait de les compter. Tirez la moitié de vos calories des aliments végétaux -- sans compter les huiles utilisées pour les aromatiser.
Un hamburger et des frites sont-ils si mauvais ?
"Si vous obtenez la moitié de votre apport alimentaire à partir de légumes, de fruits et de céréales complètes, l'autre moitié ne serait pas si mauvaise pour vous, à moins que vous ne mangiez du suif", explique Bittman. "Même si vous obtenez 600 calories d'un Big Mac et 450 calories d'une commande moyenne de frites, si le reste de votre alimentation de la journée était composée de brocolis, de pommes et de boulgour, vous ne seriez pas si mauvais."
Regardez le côté positif des choses, dit Bittman. C'est satisfaisant de manger de beaux légumes. C'est satisfaisant de manger de riches céréales complètes.
"Utilisez une stratégie consistant à voir la situation dans son ensemble. Dites : "Je vais essayer de manger deux tasses de légumes et de fruits chaque jour, et une tasse ou deux de céréales complètes chaque jour", conseille-t-il. "Je sais que cela va me laisser affamé. Mais au moins, j'ai mangé ce qui contient des fibres, ce qui n'est pas gras, ce qui contient des acides gras oméga-3. Ensuite, je vais aller mettre mon huile d'olive dessus et manger ma viande et mon poisson. Je peux manger de plus petites quantités. Je n'ai tout simplement pas la volonté d'aller dans une autre direction".
Bittman se souvient du bon vieux temps, où lui et trois amis dévoraient un rôti de quatre livres. Le week-end dernier, il a cuisiné un rôti de paleron de 2,5 livres pour une fête de cinq personnes à l'occasion du Super Bowl -- et il y avait des restes.
"Avant, cela n'arrivait jamais - tout le monde ne prenait qu'un petit morceau de viande", dit-il. "Nous avons fini par manger cinq ou six onces. C'est probablement plus qu'il n'en faut, mais je me suis senti très limité. C'était un morceau de viande de la taille d'un paquet de cartes. Maintenant, si je dois me sentir coupable de cela - eh bien, je ne sais pas si je peux aller jusque-là".
