Soyez prêt pour la plage avant d'y aller grâce au guide visuel du docteur sur le toilettage, le choix d'un maillot de bain flatteur et les mouvements qui peuvent aplatir votre ventre et gonfler vos muscles.
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Si votre objectif est de faire tourner les têtes à la plage, vous aurez besoin de conseils sur le toilettage et le choix de maillots flatteurs, ainsi que d'un entraînement pour des abdos plats et un physique gonflé. Consultez votre médecin si vous n'êtes pas actif maintenant et si vous avez plus de 45 ans ou si vous avez un problème de santé.
Presse de banc d'haltères
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Pour des pecs qui supplient de se mettre torse nu, commencez par une presse de banc. Allongez-vous, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine. Poussez les haltères vers le haut, puis redescendez lentement. Commencez par des poids légers, en faisant 16 à 20 répétitions jusqu'à ce que vous perfectionniez votre forme. Augmentez lentement le poids, de manière à ne pas faire plus de 8-12 répétitions. Visez trois séries, en vous reposant 30-90 secondes entre les séries.
Voltige avec haltères
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Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Levez les haltères au-dessus de votre poitrine, en les écartant à la largeur des épaules. Les paumes des mains se faisant face et les coudes légèrement pliés, inspirez et abaissez les haltères en arc de cercle jusqu'au niveau de la poitrine. Expirez et remontez lentement les haltères en position de départ, comme si vous enrouliez vos bras autour d'un tonneau.
Push-Ups
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Ces exercices vont sculpter vos épaules, vos triceps et vos pectoraux. Commencez en position de planche, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière vous. En gardant le corps tendu et droit, pliez les coudes pour vous abaisser jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol. Redressez vos coudes pour vous relever. Faites 2 ou 3 séries d'autant de répétitions que vous pouvez gérer avec une bonne forme.
Flexion des haltères
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Tenez-vous debout en saisissant une haltère au niveau des cuisses. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Expirez et pliez vos coudes, en soulevant la barre au niveau des épaules. Gardez les coudes le long du corps. Inspirez et descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Gardez vos genoux légèrement pliés et ne laissez pas votre dos se cambrer.
Curl avec haltères
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Asseyez-vous sur un banc, le dos contre un dossier. En gardant les bras le long du corps, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Expirez et enroulez lentement vos bras jusqu'à ce que les haltères atteignent presque les épaules. Inspirez et redescendez les haltères en position de départ. Si vous faites plus de huit répétitions, reposez-vous pendant au moins 90 secondes entre les séries.
Extensions
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Pour avoir des bras musclés, il faut aussi travailler les triceps. Donnez-leur de la définition avec des extensions avec haltères. Allongez-vous sur un banc avec une haltère levée directement au-dessus de votre visage, les coudes droits et les paumes tournées vers l'avant. Pliez les coudes pour faire descendre la barre vers votre front. Gardez vos coudes au même endroit. Expirez et poussez vers le haut.
Pushdowns
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Vous pouvez faire des pushdowns de triceps avec des bandes de résistance ou des câbles. Tenez-vous debout, les mains agrippées aux bandes, paumes vers le bas. Vos coudes doivent être pliés pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. En gardant les coudes le long du corps, expirez et poussez vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Inspirez et revenez à la position de départ. Ne bloquez pas vos coudes.
Dumbbell Press
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Parfois appelé la presse militaire, ce mouvement sculpte les muscles deltoïdes de l'épaule. Asseyez-vous sur un banc, le dos contre un dossier. Tenez vos haltères à la hauteur et à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Expirez et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus. Inspirez en ramenant lentement les haltères vers le bas.
Extension des mollets
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Tenez-vous debout avec des haltères ou des kettlebells à vos côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les talons jusqu'à ce que votre poids soit sur la plante des pieds. Contractez vos abdominaux pour garder votre équilibre, puis redescendez lentement. Parmi les bons mouvements pour solliciter les autres muscles des jambes, citons les squats et les presses à jambes pour les quadriceps, ainsi que les flexions de jambes pour les ischio-jambiers.
Lat Pulldown
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Vos lats sont des muscles larges qui vont du milieu du dos à la taille. Vous pouvez faire des tractions des lats avec des bandes de résistance ou des câbles. Avec les mains plus larges que la largeur des épaules, saisissez les bandes ou la barre de câbles au-dessus de votre tête, en gardant les coudes droits. Tirez la barre ou les bandes vers votre poitrine, en ramenant vos coudes près de vos côtés. Tendez lentement vos coudes pour vous relever.
Row avec haltères
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La rangée d'haltères fait travailler vos lats ainsi que les muscles rhomboïdes du haut du dos. Commencez avec votre main et votre genou gauche sur un banc et votre pied droit à plat sur le sol. Tenez un haltère dans votre main droite à côté du banc. Pliez votre coude et tirez l'haltère vers votre taille. Redescendez-la lentement.
Bicyclette
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Faites ces exercices au lieu de faire des abdominaux. Une étude de l'American Council on Exercise a classé ce mouvement comme l'un des moyens les plus efficaces de tonifier les principaux muscles abdominaux, notamment le grand droit et les obliques. Allongé sur le dos, faites pédaler vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Pendant que vous pédalez, touchez chaque coude au genou opposé. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol.
Rotations de câbles
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Pour un exercice d'abdominaux qui n'implique pas de s'allonger sur le sol, essayez les rotations de câbles. Tenez-vous debout en tenant un câble près de la partie supérieure de l'abdomen. Le câble doit s'étendre sur le côté, et non directement devant vous. Serrez vos abdominaux et tournez lentement votre torse en vous éloignant de l'ancrage du câble. Maintenez cette position brièvement avant de revenir à la position de départ. Après une série de 8 à 12 répétitions, faites face à la direction opposée et répétez.
Où s'épiler
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"Le manscaping" a pris son essor ces dernières années. Les cibles les plus populaires du manscaping sont le dos, le torse et le pubis. Pour éviter les barbes piquantes, l'épilation à la cire est une meilleure option que le rasage pour les grandes zones comme le torse et le dos.
Style de maillot de bain : Beyond Elastic
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Alors que la plupart des maillots de bain sont fabriqués avec des ceintures élastiques, ce style peut accentuer même une petite circonférence supplémentaire autour de la taille. Pour une option plus flatteuse et élégante, recherchez des shorts qui se ferment avec des cordons de serrage, des boutons-pression ou des boutons.
Le style du maillot de bain : Ample comment ?
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Une fois votre programme de remise en forme lancé, il est temps de se lancer dans un petit camp d'entraînement mode. Les shorts de surf amples et bas de gamme conviennent mieux aux hommes de moins de 20 ans. Si vos années d'adolescence sont derrière vous, optez pour des shorts plus ajustés qui se situent juste au-dessus des hanches. Mais évitez d'y aller trop serré ou trop haut.
Style de maillot de bain : Quelle longueur ?
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Tenez compte de votre taille avant de choisir la longueur de votre maillot. Les maillots de bain longs conviennent parfaitement aux hommes de grande taille, mais ils peuvent écraser les hommes plus petits. Les maillots de bain courts, en revanche, peuvent créer l'illusion de jambes plus longues. Les hommes de taille courte à moyenne devraient opter pour des maillots de bain courts à mi-longs.
Protégez votre peau
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Portez toujours de la crème solaire. Recherchez un produit à large spectre avec un FPS de 30 ou plus. Aucun n'est vraiment résistant à la sueur ou à l'eau, mais il existe des types résistants à l'eau. Les gels fonctionnent bien pour les zones poilues comme le cuir chevelu et la poitrine. N'oubliez pas vos oreilles et vos lèvres. Et portez une chemise et un chapeau pour une protection supplémentaire.
Embellissez vos pieds
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Aucun corps de plage n'est complet sans des pieds soignés. Lorsque vous coupez vos ongles d'orteil, n'arrondissez pas les bords -- cela les rendra susceptibles de s'incarner. Si vous allez chez un pédicure professionnel, assurez-vous que le salon stérilise ses ustensiles. Ne laissez pas le technicien couper vos cuticules ou enlever les peaux mortes avec un rasoir pour pieds. Une fois vos ongles de pieds domptés, vous serez prête pour des promenades pieds nus sur la plage.
Bougez
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Pour montrer votre pack de six en développement, vous devrez brûler la graisse du ventre qui a tendance à cacher les muscles en dessous. Vous pouvez faire des exercices d'intensité modérée, comme la marche rapide, pendant 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez aussi augmenter l'intensité en faisant des exercices vigoureux, comme la natation ou la course à pied, et obtenir les mêmes avantages en deux fois moins de temps.
Mangez des fruits et des légumes
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Si vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire les calories, mais il y a certains aliments dont vous voudrez manger davantage. Faire le plein de salade en premier au déjeuner ou au dîner peut vous aider à manger moins pendant le reste du repas.
Choisissez des céréales complètes
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Les adultes qui consomment des céréales complètes riches en fibres ont tendance à peser moins lourd que ceux qui optent pour des céréales blanches et raffinées. Ajouter plus de céréales complètes peut être aussi simple que de commander du riz brun au lieu du blanc.
Limitez l'alcool
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Il n'y a pas que la bière qui peut rembourrer le ventre. Les alcools de toutes sortes contiennent des calories vides que votre corps peut stocker sous forme de graisse -- et affaiblissent votre capacité à résister à une assiette de super nachos. La consommation excessive d'alcool, quelle que soit la forme d'alcool, est liée à la prise de poids. Essayez des boissons moins caloriques, des sirops plus lents ou l'alternance avec un club soda sans calories.
