Un programme de musculation super-lente peut améliorer considérablement la force, disent les utilisateurs, et l'entraînement est intense.
Vous voulez plus de force ? Ralentissez le rythme
Un programme de musculation super-lent peut améliorer considérablement la force, disent les utilisateurs, et l'entraînement est intense.
Révisé médicalement par Michael W. Smith, ?MD Du médecin Archives
Le programme SuperSlow a vu le jour lorsque son concepteur, Ken Hutchins, d'Orlando, en Floride, a dirigé un programme visant à étudier les effets de l'entraînement en résistance sur des femmes âgées atteintes d'ostéoporose. "Ces femmes étaient si faibles que nous avions peur pour leur sécurité", se souvient Ken Hutchins.
Même avant cela, Hutchins avait déjà caressé l'idée d'un exercice lent, avant de s'en désintéresser. Mais un faible poids combiné à des mouvements lents semblait être le programme parfait pour ces femmes : En le suivant, les femmes ont fait des gains spectaculaires en force.
Wayne L. Westcott, PhD, directeur de la recherche sur le fitness au South Shore YMCA de Quincy (Massachusetts), a entendu parler du programme et a mis en scène deux études informelles en 1993 et 1999. Dans chacune d'elles, environ 75 personnes se sont entraînées avec le programme SuperSlow - pendant 8 et 10 semaines, respectivement. Ceux qui ont suivi le programme SuperSlow dans les deux groupes ont enregistré un gain de force de plus de 50 %. En fait, les résultats étaient si difficiles à croire que Westcott les a fait vérifier à Virginia Tech.
Selon Hutchins, la clé de SuperSlow est de ne jamais laisser le muscle se reposer -- de supprimer l'élément d'élan de chaque exercice, en faisant faire le travail aux muscles au lieu de capitaliser sur la tendance d'un poids en mouvement à rester en mouvement. Les muscles sont travaillés au-delà de la phase de tremblement jusqu'au point d'échec, lorsque la personne est physiquement incapable d'effectuer une répétition de plus.
Killer Workout
Les personnes de l'étude de Westcott ont fait 12 à 13 exercices. Le groupe témoin a fait 10 répétitions de chaque exercice, en tirant le poids vers le haut et en l'abaissant sur une période de 2 secondes habituelles dans chaque direction. L'autre moitié a fait cinq répétitions, mais en soulevant lentement, 10 secondes à la montée et 4 secondes à la descente. (Hutchins et d'autres recommandent 10 secondes dans chaque sens). Cela représente 20 secondes de contraction musculaire pour chaque répétition au lieu de 4 secondes. Multipliez ce chiffre par cinq répétitions et 12 exercices, et vous obtenez une excellente séance d'entraînement, selon Westcott. Malgré le fait que la technique ait commencé avec des dames âgées, elle est intensive et difficile, dit Westcott. (Elle nécessite également des machines en bon état de marche pour minimiser les frottements, qui "déchargent" le muscle).
Pas une seule personne dans les groupes de Westcott n'a eu de blessure. "SuperSlow est une astuce soignée", déclare M. Doug McGuff, MD, médecin urgentiste à Seneca, S.C., et propriétaire du studio SuperSlow. "Avec d'autres exercices, pour les rendre plus difficiles, il faut généralement augmenter la force requise - le niveau de poids, par exemple - ce qui provoque des douleurs. Cela les rend plus dangereux. Avec SuperSlow, vous pouvez rendre l'exercice beaucoup plus stimulant sans augmenter la force."
Dans son studio, avec des personnes qui ne sont absolument pas entraînées et qui n'ont jamais fait de sport, M. McGuff affirme pouvoir apporter une augmentation de 30 % de la force en six à huit semaines et presque garantir une augmentation de 100 % en huit mois à un an.
Bien sûr, vous vous dites, ces fanatiques vont à la salle de sport six fois par semaine. Non ! C'est la meilleure partie. Vous ne faites SuperSlow qu'une fois, et au maximum deux fois, par semaine, pour obtenir des résultats. En fait, les développeurs ne veulent pas que vous le fassiez plus souvent. Lorsqu'ils sont poussés au point d'échec, les muscles ont besoin de temps pour récupérer. "Une séance d'entraînement, c'est comme remplir un trou", dit McGuff. "Il a besoin de temps pour se remplir. Si vous recommencez à creuser avant qu'il ne soit plein, le trou ne se remplira jamais. Vous devez sortir de votre propre chemin."
Un substitut à l'aérobic ?
Certains experts ne sont pas d'accord avec l'idée qu'une journée d'exercice de résistance lente est suffisante. Charles J. Ruotolo, MD, directeur de la médecine sportive au Nassau University Medical Center à East Meadow, N.Y., dit avoir entendu parler de maintenir les exercices de résistance plus longtemps, mais ne pense pas qu'une séance d'entraînement d'une journée chaque semaine suffise. "Cela dépend de vos objectifs", dit-il. "Pour la santé cardiovasculaire, vous avez besoin de trois à quatre séances d'entraînement par semaine. Pour le renforcement musculaire, je préconise d'exercer chaque groupe de muscles environ tous les cinq jours. Donc, disons que vous faites la poitrine et les bras (même super lentement), le jour suivant vous feriez votre dos, puis le suivant, les épaules, puis peut-être un jour de repos, puis recommencez ".
"Faire de l'exercice plus d'un jour par semaine, note Ruotolo, est plus réaliste et vous aide à entrer dans une routine. Trois ou quatre jours constituent une routine, pas un seul."
McGuff et Westcott affirment tous deux qu'il n'y a pas de mal à faire d'autres formes d'exercice pendant la semaine. "Je fais une distinction entre l'exercice et les loisirs", dit McGuff. "L'exercice pur et distillé comme SuperSlow n'apporte pas beaucoup de soulagement du stress et de socialisation."
Hutchins, cependant, est assez abattu sur la soi-disant "aérobic" et a écrit plusieurs livres sur le sujet, dont Aerobics Is Dead. (Il dédaigne également le terme "cardio".) Il s'appuie sur la biochimie pour expliquer les bienfaits cardiovasculaires de SuperSlow. "Les gens qui prônent la soi-disant aérobic, se moque-t-il, pensent que l'on peut enlever le cœur et le mettre sur un tapis roulant. Le cœur est un muscle involontaire : il pompera plus fort lorsqu'il y a plus de sang à pomper, et certaines études informelles ont montré que SuperSlow renvoie plus de sang au cœur."
Un autre avantage, selon Hutchins, concerne le cholestérol. "Quand on s'arrête pour y réfléchir... quel tissu a le plus de cellules, de sang, de nerfs et de chimie ? Les muscles squelettiques." Lorsque vous stressez le muscle jusqu'au point d'échec, cela déclenche un mécanisme de croissance pour construire plus de muscle, dit-il. Mais ce n'est pas tout. Il affirme qu'un médecin du Texas a découvert que le métabolisme de la défaillance musculaire augmente le HDL, le "bon" cholestérol, et peut réduire quelque peu le mauvais, le LDL. Selon M. Hutchins, un autre chercheur a constaté que SuperSlow augmente la densité osseuse de 1 % par mois : Aucun autre exercice n'est connu pour s'approcher de ce résultat.
"Rien de tout cela n'est vraiment testé, concède Hutchins. Beaucoup de gens trouvent SuperSlow trop difficile. D'autres disent que c'est non seulement difficile, mais aussi ennuyeux. "C'est ennuyeux ? C'est ennuyeux ?" s'exclame Hutchins. "C'est comme dire que vous ne voulez pas vous brosser les dents et utiliser le fil dentaire parce que ce n'est pas amusant".
"C'est intense, mais pas horrible", dit McGuff. "Certains le dévorent. D'autres, je pense, pourraient aller plus loin, mais ils se renferment." Dans les essais de Westcott, seul un de ses 150 participants a tenu bon. Lui-même a abandonné, disant qu'il n'était pas motivé. "J'en ai parlé à des sergents instructeurs de l'armée la semaine dernière", dit Westcott. "Peut-être qu'ils seraient capables de le supporter. Il faut être assez résistant."
