Vous utilisez vos épaules chaque fois que vous bougez vos bras, mais les muscles du dos sont moins sollicités. Voici quelques exercices de base pour renforcer les épaules et le dos.
Vos épaules sont impliquées dans presque tous les mouvements de vos bras. Vous avez donc de nombreuses occasions de les faire travailler. Mais la musculation du dos demande plus d'attention. Bien sûr, vos muscles dorsaux sont sollicités chaque fois que vous êtes debout, mais les solliciter avec une résistance exige des mouvements que vous ne faites pas tous les jours. Par exemple, combien de fois avez-vous ramé sur un bateau ?
Exercices pour renforcer les muscles des épaules et du dos.
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Aviron
est un excellent moyen de renforcer les muscles du dos. Les salles de sport facilitent cet exercice grâce à une variété de machines qui imitent le mouvement d'aviron. Dans les machines à ramer, vous êtes assis comme dans une barque et vous tirez une barre attachée à des poids vers vous. Ce mouvement vous oblige également à pousser contre une barre avec vos jambes. Certaines machines à ramer vous permettent de vous asseoir et de tirer une barre vers vous, faisant travailler exclusivement les muscles du dos.
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Le
lat pull down
vous demande de tirer une barre vers le bas derrière votre dos, en exerçant vos muscles latissimus dorsi, ou lat, qui s'étendent du dessous des épaules à la cage thoracique. Ce sont les muscles qui donnent aux culturistes la forme en V qu'ils apprécient.
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Un bras
rangées d'haltères
sont un exercice simple et sûr pour développer les muscles des épaules et du haut du dos. Placez votre genou gauche et votre main gauche avec votre bras gauche complètement étendu sur un banc. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est presque parallèle au sol. Avec votre main droite, soulevez un haltère, en gardant votre avant-bras le long du corps. (Ne soulevez pas l'haltère vers votre poitrine.) Utilisez un poids qui vous permet de répéter ce mouvement 8 à 12 fois. Répétez l'exercice avec l'autre bras.
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Un exercice qui fait travailler les muscles deltoïdes au niveau de l'épaule est le
haussement d'épaules
. Tenez une haltère avec vos bras tendus vers le bas, ou tenez un haltère dans chaque main, puis haussez les épaules. Cela peut sembler facile, mais avec un poids suffisant, vous sentirez vos muscles se fatiguer très rapidement.
Quand devez-vous arrêter de soulever des poids ? Jamais.
Si l'haltérophilie a longtemps été associée aux bodybuilders et aux athlètes, elle est essentielle pour ralentir la perte de masse musculaire qui est une partie inévitable du vieillissement. Des études ont montré que même les personnes extrêmement âgées de 100 ans et plus bénéficient de la levée de poids.
L'entraînement en résistance reste l'intervention la plus efficace pour augmenter la masse et la force musculaires chez les personnes âgées, affirme Stephen E. Borst, PhD, du Geriatric Research Education and Clinical Center du Veterans Administration Medical Center de Gainesville, en Floride.
Le secret consiste à augmenter le poids au fur et à mesure que votre force augmente.
Je recommande de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions, dit Gary R. Hunter, PhD, directeur du laboratoire de physiologie de l'Université d'Alabama. Lorsque vous y parvenez, augmentez le poids. C'est le principal avantage de l'entraînement par résistance : vous pouvez augmenter la résistance. On l'appelait autrefois l'entraînement par résistance progressive : vous pouvez augmenter le poids par petits incréments et permettre à votre corps de s'adapter au nouveau stress.
L'entraînement en résistance présente de multiples avantages, selon Justin Keogh, maître de conférences à l'Institute of Sport and Recreation Research New Zealand, à Auckland. L'exercice aérobique est utile, dit-il. Il peut augmenter la dépense énergétique, entraîner une perte de graisse et améliorer la condition cardiovasculaire. Cependant, si vous souhaitez augmenter la masse musculaire et osseuse, ainsi que la force, la puissance et l'endurance musculaires, la musculation est la meilleure option."
