Le renforcement du tronc améliore la stabilité et la posture et peut prévenir les douleurs lombaires. Voici quelques exercices qui vous permettront d'obtenir des abdominaux bien dessinés et de renforcer votre dos.
Les muscles du tronc ne figurent pas sur un tableau d'anatomie humaine comme le grand pectoral et le grand fessier. Les muscles centraux sont simplement ceux qui ceinturent votre tronc et votre bassin. Même s'ils ne figurent pas sur la carte de l'anatomie humaine, ils sont particulièrement importants pour maintenir la stabilité de votre corps lorsque vous vous étirez et vous pliez. Le renforcement de la force centrale peut également améliorer votre posture et vous protéger des douleurs lombaires.
La méthode d'exercice connue sous le nom de Pilates, qui met l'accent sur des mouvements lents et soutenus impliquant souvent de s'allonger sur un gros ballon gonflé, fait certainement travailler les muscles centraux. Mais l'entraînement en résistance offre une séance d'entraînement plus ciblée et plus stimulante qui développera la masse musculaire ainsi que la force centrale.
Le problème avec le Pilates
Ma réserve est que le Pilates peut être bon pour les personnes non entraînées, mais je ne pense pas que les exercices offrent la capacité d'augmenter la force, dit Gary R. Hunter, PhD, directeur du laboratoire de physiologie de l'Université d'Alabama. L'un des principaux avantages de l'entraînement par résistance est que vous pouvez augmenter la résistance. Vous pouvez progresser par très petits incréments et permettre au corps de s'adapter. De cette façon, vous pouvez maintenir la résistance à un niveau élevé."
L'inconvénient du Pilates, selon Hunter, est que les exercices sont basés sur le déplacement de votre masse corporelle et de votre poids. Il n'y a donc aucun moyen d'augmenter la résistance à moins de modifier l'exercice, dit-il. Dès que vous pourrez gérer le poids du corps, vous cesserez d'avoir des augmentations de la force et de la taille de vos muscles.
Exercices pour développer la force du tronc
Parce qu'il y a beaucoup de groupes musculaires impliqués, plusieurs exercices sont nécessaires pour développer la force du tronc. Commençons par quelques exercices pour les abdominaux, puis passons aux exercices pour les muscles du dos. L'objectif est de répéter les exercices jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
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Sit-ups
sont des exercices classiques pour renforcer les abdominaux, mais certaines personnes trouvent qu'ils sollicitent les muscles du cou. Une forme correcte est très importante. Vous devez commencer les sit-ups avec les genoux pliés et le bas du dos contre le sol. Croiser les bras sur la poitrine produit moins de tension que de bloquer les mains derrière la tête. Assurez-vous de vous plier au niveau de la taille lorsque vous vous asseyez, et non au niveau du cou.
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La plupart des salles de sport ont maintenant un
machine à faire des abdominaux
qui permet d'effectuer des redressements assis tout en restant debout une position qui ne sollicite pas le cou. Vous devez d'abord choisir un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions confortablement, puis pousser la barre rembourrée qui est contre votre poitrine vers vos cuisses.
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A
machine d'extension du dos
fait travailler les muscles du bas du dos, un groupe difficile à exercer en toute sécurité. Le mouvement sur cette machine est l'inverse de celui de la machine à s'asseoir : Il y a une barre rembourrée contre votre dos, que vous poussez vers l'arrière.
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Extensions du dos
constituent un autre moyen sûr d'exercer les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras le long du corps, et soulevez votre poitrine du sol. Si cela est trop difficile, commencez avec les bras parallèles sous votre poitrine, les avant-bras sur le sol et les mains dirigées vers l'avant. Essayez d'utiliser votre dos pour soulever votre poitrine de vos avant-bras, mais laissez vos bras faire une partie du travail si nécessaire.
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Levée de jambe
font travailler en douceur les muscles du bas du dos et les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et soulevez vos jambes à environ 30 cm du sol. Si cela est trop stressant, levez une jambe à la fois, et ne la soulevez qu'à la hauteur qui vous est confortable.
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