Les hommes sont connus pour ne pas prendre soin d'eux. Mais "si ce n'est pas cassé, ne le réparez pas" ne fonctionne pas lorsqu'il s'agit de votre santé. Voici ce qu'il faut faire.
Les gars, vous n'êtes pas invincibles. C'est le message que les spécialistes de la santé masculine aimeraient vous faire passer. Le plus tôt sera le mieux. Vous connaissez déjà la marche à suivre : Cela signifie un bon régime alimentaire, de l'exercice physique fréquent et des visites régulières chez le médecin. Mais ce n'est souvent qu'à l'approche de la soixantaine, après des décennies de négligence de soi, que les hommes commencent à changer d'avis.
"C'est à ce moment-là qu'ils commencent à voir des changements qui ne sont pas idéaux et à prendre soin d'eux de manière plus régulière", explique Ajay Nehra, MD, urologue et expert en santé masculine à la Mayo Clinic. L'attitude des hommes est la suivante : "Si ce n'est pas cassé, pourquoi le réparer".
Il est temps de modifier cette attitude avant que les choses ne commencent à se casser, à un âge où il est souvent plus difficile de les réparer. Voici le guide de notre homme pour vous aider à commencer à prendre mieux soin de vous.
Bilans de santé pour les hommes
Les examens de routine sont l'épine dorsale des soins de santé préventifs, et pourtant une grande enquête gouvernementale a révélé que peu d'hommes consultent régulièrement un médecin. Et quand un homme se rend enfin chez le médecin ? Ce n'est qu'après que sa compagne ait fait pression sur lui. "Les épouses et les partenaires sont les moteurs qui obligent les hommes à se faire évaluer", dit Nehra.
Le docteur Scott Fields, spécialiste en médecine familiale à l'Oregon Health & Science University, constate la même réticence à se concentrer sur la santé à long terme et son maintien chez ses patients masculins. "Les hommes entre 20 et 30 ans se croient toujours invincibles", explique Fields. "Pour cet âge, je me concentre sur les problèmes liés au mode de vie, comme la consommation d'alcool et de drogues récréatives, le tabagisme et les rapports sexuels non protégés. Si vous pouvez mettre tout cela derrière eux, vous pouvez les aider avec leur santé à long terme."
Mais trop souvent, dit Fields, les hommes privilégient "le déni et l'évitement" lorsqu'il s'agit de leur santé, du moins jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus ignorer ce qui les rend malades. Selon M. Fields, c'est souvent la peur d'un cancer ou d'un problème cardiaque qui les conduit finalement dans son cabinet.
"La plupart du temps, la peur n'est rien d'autre que de la peur", explique le Dr Fields. "C'est quelque chose que nous pouvons rassurer." Mais Fields a un objectif plus grand, "faire en sorte que les hommes s'acculturent au concept selon lequel avoir des soins de santé continus et le maintien de la santé est une partie importante pour rester en bonne santé."
Exercice pour les hommes
Selon les dernières directives, vous devez pratiquer au moins 30 minutes d'exercice aérobique modéré cinq jours par semaine. Cela signifie un entraînement cardio, qu'il s'agisse de marcher rapidement, de courir, de ramer ou de faire du vélo - tout ce qui vous fera transpirer et fera vraiment battre votre cœur. L'entraînement musculaire est également important, alors au moins deux fois par semaine, ajoutez à votre routine des poids, des bandes de résistance ou des exercices avec le poids du corps, comme des pompes et des tractions.
Mais parmi les hommes qui font déjà de l'exercice, dit Fields, trop d'entre eux concentrent leurs efforts sur les poids et haltères, à l'exclusion de tout le reste. "On voit plus de gars dans la salle de musculation et plus de femmes faire du cardio", dit Fields. "Les chiffres devraient être égaux".
N'oubliez pas de faire quelques minutes d'échauffement avant votre séance d'entraînement. Marchez, faites du jogging ou du vélo en douceur pour préparer vos muscles à un exercice plus intense. Vous devriez également ajouter des étirements à votre routine pour améliorer votre souplesse et vos performances sportives et réduire le risque de blessure.
L'exercice régulier réduit le taux de "mauvais" cholestérol LDL, protège contre l'hypertension, prévient la dépression et le stress et vous aide à vivre plus longtemps. Et en luttant contre ces problèmes courants, vous n'aurez pas à remplir votre armoire à pharmacie de médicaments sur ordonnance. Selon M. Fields, cela a fortement incité ses patients masculins à commencer à faire de l'exercice.
"Si vous pouvez avoir une conversation sur le fait qu'ils auront besoin de moins de médicaments s'ils font de l'exercice, ils écouteront."
Les hommes et le contrôle du poids
Maintenir son poids correct est un élément essentiel pour rester en bonne santé, et l'exercice seul ne suffira pas, surtout pour les hommes de 40 ans et plus.
" Beaucoup d'hommes ne savent comment contrôler leur poids qu'en faisant de l'exercice, mais en vieillissant, leur métabolisme ralentit ", explique le nutritionniste Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, propriétaire et fondateur de MV Nutrition à San Francisco ainsi que du site internet eatingfree.com. "Ils mangent peut-être la même quantité de calories, mais ils ne les brûlent pas aussi facilement."
Vous pouvez réduire le nombre de calories tout en vous sentant rassasié en veillant à consommer beaucoup d'aliments à base de céréales complètes. Le corps met plus de temps à les digérer, ce qui permet d'espacer les fringales. Mais ne laissez pas trop de temps entre les repas, précise Mme Villacorta, dont la clientèle est essentiellement masculine. "Manger quelque chose de sain toutes les trois ou quatre heures aide à maintenir le métabolisme", dit-il.
En plus de faire attention à ce que vous mangez - et en quelle quantité -, M. Fields estime qu'il est essentiel de repenser ce que vous buvez. "Les jus de fruits, par exemple, sont très caloriques, tout comme les sodas et l'alcool. Je commence donc par déterminer ce que les [hommes] boivent."
Avec l'alcool, bien sûr, il faut surveiller plus que les calories. Une trop grande quantité d'alcool est mauvaise pour votre foie ainsi que pour votre tour de taille. Mme Villacorta indique que, pour des raisons de santé, les hommes ne devraient pas boire plus de deux portions par jour. Une portion signifie une bière, un verre de vin de 4 onces ou un verre de liqueur de 1,5 once. Pour ce qui est de la perte de poids, l'idéal est d'en consommer encore moins.
"Je recommande aux hommes qui essaient de perdre du poids de ne pas dépasser sept portions par semaine", dit-il. Gardez à l'esprit que les restaurants versent environ six onces de vin par verre, et que les cocktails sont généralement constitués de deux shots ou plus, ce qui représente environ quatre verres par semaine si vous sortez.
Les hommes et la dépression
Il y a au moins 6 millions d'hommes déprimés aux États-Unis, selon l'Institut national de la santé mentale. Le nombre réel est beaucoup plus élevé. Pourquoi ? De nombreux diagnostics sont probablement manqués parce que les hommes ne veulent pas parler de leurs sentiments ou qu'ils ont peur qu'un diagnostic de dépression signifie qu'ils sont moins virils.
Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. La dépression est autant liée à la chimie du cerveau et à la génétique qu'à la façon dont vous réagissez à la mort d'un être cher ou à un désastre financier, par exemple.
Quelle que soit la cause, le fait de ne pas parler de ce que vous vivez a un coût élevé : Les hommes choisissent souvent l'alcool et les drogues plutôt que de demander de l'aide, et les hommes représentent 80 % des suicides aux États-Unis chaque année.
Aussi dévastatrice que la dépression puisse être pour votre bien-être mental, elle peut également avoir des répercussions considérables sur votre corps. "La dépression a été associée à des maladies cardiovasculaires, à des accidents vasculaires cérébraux et à des troubles de l'érection", explique M. Nehra. N'essayez pas de résister. Si vous vous sentez déprimé depuis plus de deux semaines, consultez un médecin.
Les hommes et le stress
"Le stress et la dépression sont des cousins embrasseurs", dit Fields. Mais, dit-il, il est souvent très difficile d'amener les hommes à parler du stress, car ils pensent qu'ils doivent être stoïques dans la gestion des problèmes. "Il est plus facile pour les hommes de parler de dysfonctionnement érectile que de dépression ou de stress".
Le stress se manifeste souvent par des plaintes physiques, comme des maux de tête ou des douleurs d'estomac. "Il est très courant de le déduire de ces symptômes", ajoute-t-il.
Il est préférable de détecter le stress tôt et rapidement, car il peut causer des problèmes dans tous les domaines de la vie : il fait monter la tension artérielle, perturbe la digestion et affaiblit le système immunitaire. Il peut aussi faire des ravages dans la chambre à coucher. Le Dr Nehra a reçu de nombreux patients qui se plaignent de ne pas pouvoir avoir une érection, même partielle. Son diagnostic ? Le stress.
"Le stress est associé à une faible libido", dit-il. "Il vous affecte aussi bien psychologiquement que physiquement".
L'exercice peut aider à réduire le stress, dit Nehra. Tout comme le fait de dormir suffisamment.
Les hommes et le sexe
Stress, alcool, médicaments (sur ordonnance ou en vente libre), faible taux de testostérone, anxiété de performance : La liste de ce qui peut saper votre appétit pour le sexe est longue. Mais obtenir de l'aide peut souvent remettre votre libido sur les rails. Selon M. Fields, les hommes sont plus ouverts que jamais à l'idée de parler de leurs problèmes sexuels.
"Nous devons remercier [l'ancien sénateur] Bob Dole pour cela", dit-il. "Les discussions sur les dysfonctionnements érectiles sont de plus en plus courantes. J'ai deux à trois conversations à ce sujet chaque semaine."
Si d'autres hommes en parlent, vous le pouvez aussi. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour déterminer la cause du problème. Ne soyez pas surpris si vous vous retrouvez sur le canapé.
Nehra voit de nombreux patients souffrant d'une faible libido dans son cabinet d'urologie, mais il n'hésite pas à les orienter vers un psychologue lorsque les problèmes ne trouvent pas leur origine sous la ceinture.
Mangez comme un homme
Petit-déjeuner
. C'est toujours le repas le plus important de la journée pour faire démarrer votre métabolisme, dit Villacorta. Essayez de prendre 1 tasse et demie de flocons d'avoine cuits (grains entiers, riches en fibres). Ajoutez environ une tasse de myrtilles (riches en antioxydants), 2 cuillères à soupe de graines de lin (une bonne source de fibres et d'acides gras oméga-3) et un yaourt grec nature sans matières grasses (une excellente source de protéines et de calcium). Mélangez le tout. Dégustez.
Déjeuner.
Restez assez léger ; un gros repas vous laissera somnolent. Villacorta recommande un burrito sain. Commencez par une tortilla de blé entier (grains entiers) et ajoutez 4 à 5 onces de viande maigre, comme du poulet grillé (protéines), des haricots (glucides complexes et protéines), plus des tonnes de salsa (sans graisse) et quelques tranches d'avocat (graisse saine). Évitez la crème sure et le fromage.
Dîner
. Il est préférable de prendre votre repas du soir au moins 90 minutes avant le coucher, dit Villacorta. Il suggère de rester simple. Essayez 4 à 5 onces de saumon grillé (acides gras oméga-3 et protéines), une tasse de quinoa (glucides complexes et grains entiers) et des légumes cuits, comme des épinards ou du brocoli.
