Vous voulez des biceps et une poitrine plus volumineux ? Ce diaporama de médecin montre aux hommes comment devenir musclés avec seulement deux entraînements efficaces chaque semaine.
1/24
Vous pouvez gonfler votre physique en moins de temps que vous ne le pensez si vous êtes prêt à transpirer. Avec les bons mouvements, vous pouvez travailler pour obtenir des pectoraux puissants et de meilleurs biceps en seulement deux séances d'entraînement par semaine. Si vous n'êtes pas actif actuellement, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de fitness.
Des bras plus gros : Hammer Curl
2/24
Commencez par ce mouvement pour construire des biceps que vous pourrez montrer en manches courtes. Tenez les haltères de façon à ce qu'ils soient face à l'extérieur de vos cuisses. Expirez et pliez les coudes. Levez les haltères jusqu'à ce que leurs extrémités atteignent presque vos épaules. Inspirez et descendez lentement.
Des bras plus gros : Preacher Curl
3/24
Cette torsion du curl permet de mieux isoler les biceps. Posez l'arrière de votre bras sur un coussin de soutien tout en tenant un haltère, paume vers le haut. Levez lentement l'haltère, puis abaissez-le jusqu'à la position de départ. Si un mouvement vous semble incorrect, consultez un entraîneur pour le faire correctement.
Des bras plus gros : Poussée des triceps
4/24
Saisissez la poignée avec vos paumes tournées vers le bas et vos mains écartées de 15 cm. Gardez vos bras supérieurs près des côtés de votre poitrine. Commencez avec vos avant-bras parallèles au sol. Poussez le câble vers le bas en rendant vos bras droits. Faites-le jusqu'à ce que vos coudes soient complètement sortis, mais pas verrouillés. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
Une poitrine plus large : Bench Press
5/24
Ce mouvement classique frappe tous les muscles de votre poitrine. Saisissez la barre avec une prise fermée, et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine. Expirez et revenez à la position de départ. Un entraîneur peut vous suggérer la meilleure charge pour vous. Commencez avec la barre seulement. Ajoutez du poids une fois que vous pouvez contrôler la barre lentement. ?
Buff vs. Mr. Universe
6/24
Quel est le bon poids pour vous et le bon nombre de fois pour le soulever (répétitions) ? Cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel. Un bon début est 3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice. Les dernières répétitions doivent être difficiles. Une séance d'entraînement de niveau moyen est de 4 séries de 8-12 reps.
Épaules fortes : Elévation avant
7/24
Faites ce mouvement debout ou assis sur un banc ou un ballon d'exercice. Tenez les poids sur vos côtés. Levez un bras droit vers l'avant, jusqu'au niveau des épaules, tout en tournant la paume de la main vers le sol. Si ce mouvement est douloureux, ne tournez pas vos paumes. Redescendez lentement le bras. Tenez-vous droit et gardez vos poignets dans l'axe de vos bras. Travaillez un bras à la fois pour qu'il soit plus facile de garder le dos droit.
Épaules fortes : Lever latéral
8/24
Ce mouvement classique cible les muscles deltoïdes. Commencez avec les haltères sur vos côtés. Contractez vos abdominaux pour soutenir votre dos. Balayez les deux bras jusqu'au niveau des épaules pour former un "T". Gardez les bras détendus et les coudes non verrouillés. Faites pivoter vos coudes légèrement vers l'extérieur pour vous concentrer sur les muscles de vos épaules. Redescendez lentement les poids jusqu'au point de départ.
Torso effilé : Wide-Grip Pulldown
9/24
Cet exercice pour le dos développe le muscle latissimus dorsi ou "lats". Il permet également de faire paraître votre taille plus étroite. Asseyez-vous sur la machine à pulldown et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en arrière et contractez vos abdominaux. Ramenez maintenant la barre vers le haut de votre poitrine. Faites une pause et ramenez lentement la barre à la position de départ.
Abs : Torsion avec kettlebell
10/24
Ce mouvement peut aider les abdominaux maigres à vraiment ressortir, surtout une fois que vous avez perdu toute graisse du ventre supplémentaire. Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés et talons vers le bas. Penchez-vous en arrière, gardez votre dos droit et contractez vos abdominaux. Placez la kettlebell sur le sol, en passant d'un côté à l'autre. Pour des résultats plus rapides, décollez vos pieds du sol, mais seulement si vous pouvez encore utiliser une bonne forme. Si vous ressentez une tension dans le dos, réduisez le poids, ou la quantité de torsion, ou les deux,
Des résultats plus rapides : Super Sets
11/24
Pour construire des muscles plus forts en moins de temps, faites des séries de deux exercices différents avec peu ou pas de repos entre les deux. Au début, faites des super séries qui font travailler des groupes musculaires opposés. Exemple : une série de curls de biceps et une série de pushdowns de triceps.
Des résultats plus rapides : Les séries composées
12/24
Après avoir soulevé des poids pendant quelques mois, vous pouvez changer votre routine. Les séries composées impliquent deux exercices différents pour le même groupe musculaire sans repos entre les deux. Un exemple pour la musculation de la poitrine : Faites une série de développé couché avec haltères, puis une série de développé couché avec pecs. Cela épuise le muscle rapidement et complètement, ce qui favorise sa croissance. ?
Le bas du corps : Presses à jambes
13/24
Chaque salle de sport a un type en forme d'ampoule. Ce sont ceux qui négligent?leur bas du corps. Si vous ne voulez pas être ce type, faites travailler les principaux muscles de vos jambes sur la machine de presse à jambes. Placez vos pieds sur la plaque, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez les poignées et poussez lentement la plaque jusqu'à ce que vos genoux soient droits mais pas bloqués. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
Bas du corps : Squat
14/24
Les squats ciblent à la fois l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses. Utilisez une haltère suffisamment lourde pour solliciter vos muscles, mais suffisamment légère pour que vous puissiez toujours contrôler votre forme. Tenez-la derrière votre tête, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre corps, puis accroupissez-vous aussi loin que possible. Vous ne devez pas avoir mal aux genoux ou au dos. En remontant, relevez vos hanches et votre poitrine ensemble.
Bas du corps : Levée de corps
15/24
C'est l'un des meilleurs entraînements pour vos ischio-jambiers et vos fessiers. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la barre devant vous. Contractez vos fessiers et abaissez la barre juste en dessous de vos genoux. Vous pouvez l'abaisser davantage si vous pouvez garder un dos plat et une colonne vertébrale stable. Revenez lentement à la position de départ. Gardez la barre près de votre corps pour protéger le bas de votre dos.
Bas du corps : Levée de mollets
16/24
Tenez-vous sur un pied, la voûte plantaire et le talon accrochés au bord d'une marche ou d'une plateforme. Tenez-vous à quelque chose si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer. Abaissez votre talon jusqu'en bas de la marche, puis remontez jusqu'en haut sur vos orteils. Tenez des haltères pour rendre l'exercice plus difficile. Si vous parvenez à trouver l'équilibre sans vous tenir à quelque chose, vous ferez également travailler vos muscles abdominaux ?
Keep Your Muscles Guessing
17/24
Si vous n'obtenez plus les résultats escomptés après plusieurs semaines d'entraînement, il est temps de mélanger les choses. Vous devez mettre vos muscles au défi ou les "désorienter" souvent pour qu'ils continuent à se développer. Vous pouvez y parvenir en modifiant vos mouvements de base. Faites un curl de biceps avec une prise inversée, par exemple. Ou trouvez un banc pour le mouvement de step-up illustré ici. Changez votre entraînement au moins toutes les 4 à 6 semaines pour obtenir les meilleurs résultats.
Entraînement de haute intensité
18/24
Lorsque vous vous entraînez dur, vous ne faites pas que zapper des calories pendant votre séance. Vous les brûlerez même après la séance. La durée exacte et le nombre de calories que vous allez griller par la suite dépendent en partie de l'intensité de votre entraînement. Mais au fil du temps, l'effet peut vraiment s'additionner.
Mangez bien : Avant de soulever des poids
19/24
Donnez à vos muscles le bon carburant. Si vous voulez vraiment devenir déchiré, mangez des protéines à chaque repas et collation. Les bonnes sources sont les viandes maigres, les œufs, le fromage et le lait. Consommez également des glucides complets comme les flocons d'avoine pour une énergie durable. Mangez une collation composée de protéines et de glucides juste avant et après votre entraînement pour garder votre niveau d'énergie, développer vos muscles et brûler plus de graisses.
Mangez bien : Après avoir soulevé des poids
20/24
Consommez des protéines dès que vous le pouvez pour aider vos muscles à récupérer. Ajoutez également un glucide sain comme un fruit. Une option rapide est un smoothie à base de poudre de protéines ou de yaourt et de baies congelées.
Restez hydraté
21/24
Les muscles sont composés d'environ 75 % d'eau, les liquides les maintiennent donc en bonne santé. Si vous n'en consommez pas assez, cela pourrait affecter votre entraînement, votre concentration et votre santé. Le meilleur choix est l'eau simple, sans calorie.
Suppléments de construction musculaire
22/24
Certains produits, comme la créatine, sont populaires parmi les athlètes et les culturistes. Mais ils ne remplacent pas un bon plan d'entraînement et un régime alimentaire approprié. Si vous envisagez de les essayer, parlez-en d'abord à votre médecin. Il pourra vérifier les éventuels effets secondaires.
La vérité sur les stéroïdes
23/24
Ne les prenez jamais pour vous muscler. C'est illégal et cela peut causer de nombreux problèmes de santé, notamment :
- L'acné- La croissance des seins chez les hommes- Les maladies cardiaques- Les maladies du foie.
Reality Check
24/24
La vitesse à laquelle vous grossissez dépend en partie de vos gènes et de votre âge. Vos parents vous ont donné la forme de base de votre corps et la facilité que vous avez à devenir gros. Malgré cela, la plupart des hommes peuvent améliorer leur masse et leur force musculaires avec un bon programme de musculation.
