Le docteur vous aide à découvrir votre pack de six grâce à ces conseils de pros en matière d'exercices abdominaux.
Un ventre rebondi, un pack de six en pleine forme. Vous êtes ici parce que vous voulez des abdominaux qui déchirent, et si vous êtes comme nous tous, vous les voulez maintenant.
D'accord, les abdominaux instantanés n'existent pas. Mais avec le duo dynamique d'une alimentation saine et d'une séance d'entraînement à la roue de secours, que pensez-vous de 4 semaines pour un meilleur ventre ?
Des abdominaux en 4 semaines ? Est-ce même possible ?
Peut-on vraiment obtenir de meilleurs abdominaux en seulement 1 mois ? Si vous voulez dire un ventre plus serré, plus tonique et plus fin -- oui, c'est possible.
Mettez en route l'entraînement suivant et réduisez les calories et vous pourrez raisonnablement perdre quelques kilos par semaine, disent les pros. En 4 semaines, cela représente une perte de 3 kilos, et "3 kilos de graisse couvrent une grande surface", déclare Paul Frediani, ACSM, coach sportif certifié et co-auteur de Boot Camp Workout. Brûlez 3 kilos, et "vous pourrez certainement le voir et le sentir".
Mais soyez intelligent. Avant de vous lancer dans quelques séries de ces exercices de musculation, vous devez vous y préparer. Et pour ce faire, pensez à mettre les exercices d'abdominaux en tête de votre programme d'entraînement.
La plupart des gens ont tendance à garder le travail des abdominaux pour la fin, explique le physiologiste de l'exercice Rich Weil, MEd, CDE, pourtant vous " serez plus frais au début de votre entraînement et vous pourrez donc obtenir une réponse supérieure " en travaillant vos abdominaux lorsqu'ils sont les plus forts.
8 exercices pour les abdominaux : Les pros partagent leurs préférés
Commencez doucement avec les exercices pour abdominaux, qui peuvent vous laisser dans un monde de douleur si vous en faites trop, trop tôt. Au fil du temps, vous voudrez viser 15 à 20 répétitions pour la plupart d'entre eux, avec 3 à 5 séries.
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Crunch . "L'exercice d'abdominaux par rapport auquel tous les autres exercices d'abdominaux sont mesurés est le simple crunch", dit Weil. Pour effectuer le crunch qui a fait ses preuves, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, les mains soutenant votre cou, et faites lentement un crunch suffisant pour décoller vos épaules du sol. Vous voulez les rendre plus difficiles ? Levez les pieds en l'air, les genoux à 90 degrés, et ramenez les genoux vers la poitrine pendant que vous faites le crunch.
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La planche. Il y a plusieurs façons d'exécuter la planche, un ab buster favori de Frediani, certaines plus difficiles que d'autres. Pour la version de l'American Council on Exercise, allongez-vous sur le ventre sur le sol, en posant le haut du corps sur les avant-bras qui sont à plat contre le sol. Contractez vos fesses et votre ventre pour éviter que votre dos ne se cambre, et soulevez lentement votre torse du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis redescendez à votre position de départ.
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Manœuvre de la bicyclette. Pour faire la manœuvre du vélo, commencez sur le sol, dit Weil, le bas du dos appuyé au sol, les mains derrière le cou (mais ne tirez pas sur votre cou). Levez les genoux à environ 45 degrés et pédalez lentement. Touchez votre coude gauche à votre genou droit, puis votre coude droit à votre genou gauche. Gardez votre respiration détendue.
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La chaise du capitaine. Assis sur une chaise, appuyez votre dos contre le dossier de la chaise. Stabilisez-vous en tenant les repose-mains de la chaise, puis levez lentement vos genoux vers votre poitrine, avant de les ramener à la position de départ, en gardant "le mouvement contrôlé et délibéré" pendant tout l'exercice, suggère Weil.
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Extensions du dos. Les extensions du dos peuvent être faites au sol ou avec une chaise romaine à la salle de sport. Pour faire la version au sol, allongez-vous face au sol, bras tendus devant vous, paumes vers le bas, jambes derrière vous. Soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche du sol, maintenez-les pendant plusieurs secondes à un ou deux centimètres du sol, puis redescendez et répétez avec le bras et la jambe opposés.
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Crunches sur un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Laissez le ballon rouler en arrière jusqu'à ce que vous soyez allongé dessus, cuisses et torse parallèles au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et rentrez votre menton. Contractez vos abdominaux en soulevant votre torse à 45 degrés maximum. Pour un meilleur équilibre, écartez vos pieds. Vous voulez solliciter les obliques (les muscles situés de chaque côté des abdominaux) ? Weil recommande de rendre l'exercice moins stable et plus intense en rapprochant vos pieds. Expirez lorsque vous vous contractez ; inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
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Les crunchs verticaux des jambes. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos plaqué au sol, les mains derrière la tête. Tendez vos jambes droites vers le haut, croisées aux chevilles, légèrement pliées au niveau du genou. Contractez vos muscles abdominaux en soulevant votre torse vers vos genoux. "Veillez à maintenir le menton décollé de la poitrine à chaque contraction", précise Weil, et expirez lorsque vous vous contractez vers le haut, inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
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Les crunchs inversés. Allongez-vous sur le sol, le bas du dos appuyé sur le sol. Mettez vos mains à côté de votre tête ou étendez-les à plat sur les côtés - selon ce qui est le plus confortable, suggère Weil. Croisez vos pieds au niveau des chevilles et soulevez vos pieds du sol, genoux pliés, jusqu'à ce que vos mollets soient parallèles au sol. Une fois dans cette position, appuyez le bas de votre dos sur le sol en contractant vos muscles abdominaux. Vos hanches vont légèrement pivoter et vos jambes vont tendre vers le plafond à chaque contraction. Expirez lorsque vous vous contractez ; inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Abs en 4 semaines : Ce deal inclut le régime alimentaire
Les exercices d'abdominaux ne sont pas les A à Z d'un ventre bien rebondi. Le régime alimentaire joue également un rôle. "Essayer d'obtenir des abdominaux [toniques] en effectuant des exercices et en ignorant la nutrition, c'est comme essayer de renflouer un bateau qui coule avec une passoire", explique Frediani.
En effet, quelle que soit la quantité d'exercices que vous faites subir à vos abdominaux, "la réduction des taches est un mythe", affirme Frediani, qui ajoute qu'il faudrait plus de 17 000 abdominaux pour brûler un kilo de calories, sans garantie que ce kilo provienne de vos abdominaux. Poitrine, bras, jambes, fesses - c'est la génétique qui décide où vous êtes enclin à perdre du poids.
Un meilleur moyen de brûler des calories tout en travaillant ses abdominaux est de pratiquer des exercices cardiovasculaires : Pensez à la natation, au vélo, à la marche ou au jogging, associés à un régime alimentaire raisonnable.
Qu'est-ce qu'un régime raisonnable ? Pas de modes, pas de plans de perte de poids farfelus, il s'agit simplement de brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez commencer à le faire en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en consommant des céréales complètes, des viandes maigres et des produits laitiers sans graisse.
Commencez dès maintenant et devinez quoi ? En 4 semaines, vous pourriez être sur la voie des meilleurs abdominaux - et du meilleur corps - de votre vie.
