Vous avez fixé votre objectif de perte de poids, découvrez maintenant les étapes à suivre pour l'atteindre.
Vous savez où vous voulez être. Il ne vous reste plus qu'à vous lancer et à continuer.
Utilisez cette feuille de route pour obtenir des résultats, que ce soit pour tailler votre ventre, rentrer dans un vieux costume ou suivre les conseils de votre médecin.
1. Faites un plan d'attaque
Devriez-vous d'abord vous mettre au tapis de course, ou nettoyer votre réfrigérateur ? Ou devez-vous faire les deux en même temps ?
Préparez-vous à de grandes nouvelles. Au début, un programme d'exercices n'est pas d'une grande aide.
Toute perte de poids importante à long terme commence vraiment par la nourriture. Le facteur le plus puissant pour perdre du poids est ce que vous mettez dans votre bouche, affirme la diététicienne et coach personnel Janet Brill, PhD.
Mais ne jetez pas vos baskets pour autant. L'exercice joue en effet un rôle important dans le maintien du poids par la suite.
2. Choisissez vos batailles
Examinez attentivement ce que vous mangez (ou ne mangez pas). Quels sont les endroits où vous devez faire un changement ? Concentrez-vous et ne lâchez rien. Il y a de fortes chances qu'il existe une solution à votre problème et qu'elle puisse vous aider à faire la différence -- rapidement.
Tu adores tes encas.
Si les friandises sont votre faiblesse, il y a de bonnes nouvelles. Vous pouvez toujours les manger. Et vous devriez -- cela vous évite de trop manger aux repas. Cela ravive également votre énergie, surtout lorsque vous vieillissez. Vous avez un faible pour les sucreries ? Laissez tomber les barres chocolatées et prenez des fruits. Vous obtiendrez un en-cas moins calorique, plein de vitamines et de fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié. Vous préférez les aliments croquants ? Essayez les noix. Elles contiennent des protéines, qui freinent également la faim. Vous n'avez besoin que d'une poignée car elles contiennent de la graisse. Mais c'est bien plus sain que ce que contient un paquet de chips.
Tu n'aimes pas les légumes.
La tomate et la laitue sur le dessus d'un hamburger ne comptent pas comme une salade. Tu vas devoir trouver des moyens d'intégrer des légumes. Vous pouvez commencer par ajouter plus de laitue à ce burger et aux autres sandwichs. Les légumes verts contiennent beaucoup de fibres et sont bons pour le cœur. Ensuite, mettez-vous au défi d'essayer de nouveaux légumes. Les hommes de plus de 50 ans ont besoin de 2 1/2 tasses par jour. Voici quelques échanges pour commencer : Remplacez les frites par des asperges rôties. Faites cuire à la vapeur, griller ou rôtir des courgettes ou des courges. Écrasez-les avec une fourchette et remplacez-les par de la purée de pommes de terre. Vous obtiendrez plus de nutriments, moins de calories et des glucides plus sains.
Tu bois tes calories.
Ce n'est pas un secret que les sodas ordinaires en contiennent beaucoup. Mais d'autres boissons qui semblent saines ne le sont souvent pas. Une canette de boisson énergétique contient autant de calories qu'un soda. Si vous choisissez la version 20 onces, un thé sucré contient 225 calories, une boisson pour sportifs 165, et même une eau fitness 36. Et n'oubliez pas les boissons pour adultes. La bière ordinaire contient environ 150 calories, la bière légère environ 100, tout comme la liqueur. Limitez vos boissons alcoolisées à deux par jour. Et vous êtes peut-être fatigué de l'entendre, mais buvez plus d'eau. Un verre avant le dîner peut vous aider à manger moins, selon Mme Brill.
3. Marche à suivre
Une fois que vous avez fait des progrès dans votre alimentation, il est temps de passer à l'exercice. Le facteur le plus puissant pour ne pas prendre de poids est vos baskets, dit Brill. Qu'est-ce qui vous empêche d'y aller ?
Vous n'avez pas d'argent pour une salle de sport.
Vous n'êtes pas obligé d'en rejoindre une. La marche est facile pour la plupart des gens et ne nécessite aucun équipement sophistiqué... Enfilez vos chaussures et allez sur le trottoir.
Vous ne savez pas quoi faire.
La clé pour s'y tenir est de faire quelque chose que vous allez aimer, dit Lauri Wright, PhD, professeur adjoint à l'Université de Floride du Sud.
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Si vous aimez l'eau, nagez. Si vous aimez la compétition, rejoignez une ligue récréative. Si tes parents ont dû t'arracher à ton vélo à la fin de la journée, trouve... un modèle pour adultes.
C'est accablant.
Un objectif que vous entendrez souvent est de faire 10 000 pas par jour. Cela équivaut à près de 8 km. Et c'est beaucoup si vous partez de zéro. Essayez d'y arriver au fil du temps. Si vous avez un smartphone, glissez-le dans votre poche et laissez-le compter vos pas tout au long de la journée. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ils s'additionnent.
Vous détestez faire de l'exercice
. Mélangez-le avec quelque chose que vous aimez. Utilisez ce smartphone pour écouter votre musique préférée, un livre audio à succès ou ce podcast dont tout le monde parle. Et que vous soyez sur la scène des rencontres ou marié à l'amour de votre vie, une promenade dans le parc est toujours romantique.
4. Soyez responsable
Vous devez suivre vos progrès. Wright dit aux personnes qui sont sur le point de commencer un plan de perte de poids de se regarder longuement. Tenez un journal de ce que vous mangez et de ce que vous faites afin de pouvoir examiner les zones problématiques, dit-elle.
Demandez de l'aide à un ami. Vous avez besoin de quelqu'un qui puisse vous encourager et vous garder sur la bonne voie - ou exercer une pression saine sur vous pour que vous respectiez le programme. Cette personne vous encouragera et vous donnera un coup de pied aux fesses quand vous en aurez besoin.
Vous pouvez obtenir ce genre de soutien si vous vous inscrivez dans une salle de sport ou si vous engagez un entraîneur personnel. Si ce n'est pas dans votre budget, ou si ce n'est pas votre style, trouvez un partenaire d'entraînement. Cherchez quelqu'un qui a les mêmes objectifs et qui aime le même type d'entraînement.
Vous pouvez y aller seul et obtenir des résultats. Mais vous êtes plus enclin à aller jusqu'au bout lorsque vous devez répondre à une autre personne, dit Brill.
Grâce aux applications, aux moniteurs de fréquence cardiaque et aux journaux alimentaires, il est facile de suivre les calories avec son téléphone. C'est plus de données pour vous montrer comment vous allez.
5. Engagez un pro
Plus votre objectif de perte de poids est important, plus vous pouvez avoir besoin d'aide. Wright dit que les hommes qui ont besoin de perdre 50 livres ou plus devraient consulter un professionnel, comme un diététicien ou un coach de santé. Ils peuvent mettre en place un plan structuré pour vous. C'est idéal si vous êtes inactif depuis un certain temps ou si vous avez besoin d'un petit coup de pouce.
Si vous changez votre mode de vie en raison d'un problème de santé récent, restez en contact étroit avec votre médecin. Il voudra surveiller votre rythme cardiaque, votre taux de glycémie et votre tension artérielle, et il sera ravi de vos progrès. Il vous enverra peut-être chez un kinésithérapeute ou un physiologiste de l'exercice pour plus de conseils.
6. Torche brûlée
Divisez votre grand objectif en plus petits. Concentrez-vous sur la perte de 5 ou 10 kilos à la fois. Si vous avez beaucoup à perdre, l'ensemble se fera tout seul.
Regardez au-delà de votre balance. Nous nous fixons sur un chiffre, dit Wright. Mais votre cholestérol, votre tension artérielle ou votre pourcentage de graisse corporelle peuvent être en baisse même si votre poids n'a pas encore été rattrapé.
Changez également votre routine. Ajoutez un entraînement musculaire. Essayez un nouveau parcours de course ou entraînez-vous pour une course. Faites tout ce qu'il faut pour rester intéressé et persévérer.
