Une alimentation saine pour le cœur peut inclure du vin et du chocolat, mais n'en abusez pas.
Le vin et le chocolat évoquent des images de la belle vie, mais ils peuvent aussi faire partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur.
Compte tenu des taux élevés de maladies cardiaques chez les Américains, les chercheurs ont examiné de près de nombreux aliments et suppléments - des poissons gras à la vitamine E - afin d'analyser les ingrédients idéaux d'un régime sain pour le cœur.
"Je ne pense pas qu'il soit impossible de trouver un jour un aliment magique qui fera vraiment la différence", déclare Alice Lichtenstein, DSc, professeur de sciences et de politiques nutritionnelles à la Friedman School of Nutrition de l'université Tufts à Boston.
Elle met toutefois en garde contre un faux sentiment de sécurité. Par exemple, verser une capsule d'huile de poisson sur votre sundae au caramel chaud ne protégera pas votre cœur, dit-elle. Il est toujours préférable de suivre un régime alimentaire et un mode de vie sains pour le cœur. Cela signifie une alimentation nutritive, ainsi que le maintien d'un poids santé, le contrôle de la tension artérielle et du cholestérol, l'absence de tabagisme et la pratique d'une activité physique.
"Nous avons longtemps nourri de grands espoirs pour les aliments individuels, mais il va falloir aussi serrer les dents", dit-elle au médecin.
Continuez donc à faire de la gym - et récompensez-vous ensuite avec un verre de vin rouge ou un morceau de chocolat.
Le vin rouge et le régime alimentaire sain pour le cœur
La consommation de vin rouge réduit-elle le risque de maladie cardiaque ? Certaines études ont montré que les personnes qui boivent des quantités modérées d'alcool présentent moins de risques de maladies cardiaques que les non-buveurs, et certaines recherches suggèrent que le vin rouge pourrait offrir des avantages supplémentaires pour la santé. Il contient des composés, tels que des flavonoïdes et du resvératrol, qui peuvent contribuer à limiter l'athérosclérose, ou le durcissement des artères.
La consommation régulière d'alcool, y compris de vin rouge, peut augmenter le taux de "bon" cholestérol HDL. Selon l'American Heart Association, il a été démontré qu'un à deux verres par jour augmentent le HDL d'environ 12 %. Le HDL supplémentaire peut aider à éliminer le mauvais cholestérol "LDL", ce qui signifie qu'il y a moins de ce matériau pour contribuer aux plaques de graisse dans les artères. Une consommation modérée d'alcool peut également réduire le risque de caillots sanguins.
Si vous buvez du vin ou de l'alcool, l'American Heart Association recommande la modération : pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes.
Et si vous ne buvez pas d'alcool, l'AHA vous met en garde contre le fait de commencer à en consommer pour prévenir les maladies cardiaques, surtout lorsque vous pouvez prendre tant d'autres mesures préventives. La consommation d'alcool augmente le risque de dépendance, d'hypertension artérielle, d'obésité, de cancer du sein et d'accidents.
Le chocolat et le régime alimentaire sain pour le cœur
Le chocolat noir et le cacao sont riches en antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que la consommation de chocolat riche en flavonoïdes contribue à maintenir les vaisseaux sanguins en meilleure santé en améliorant leur capacité à se dilater.
Une petite étude a montré que la consommation quotidienne de chocolat noir riche en flavonoïdes aidait les patients souffrant d'hypertension à réduire leur tension artérielle et leur taux de LDL. Les patients qui ont mangé du chocolat blanc n'ont obtenu aucun effet bénéfique.
Manger du chocolat avec modération, c'est bien, dit Lichtenstein. Mais sachez que les niveaux de flavonoïdes diffèrent selon les produits chocolatés, et qu'il n'est donc pas garanti que vous receviez une dose suffisante pour avoir des effets bénéfiques sur la santé. De plus, trop de chocolat n'a pas sa place dans un régime sain pour le cœur, car les calories supplémentaires peuvent entraîner une prise de poids.
L'huile de poisson et le régime alimentaire sain pour le cœur
Manger du poisson riche en acides gras oméga-3 peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Les bons choix comprennent les poissons gras comme le saumon, la truite lacustre, le maquereau, les sardines et le thon germon, selon l'AHA.
L'huile de poisson contient de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Mme Lichenstein a examiné de nombreuses études sur l'huile de poisson et les maladies cardiovasculaires, et la plupart des preuves associent le DHA et l'EPA à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire, dit-elle. Les personnes qui déclarent manger deux portions de poisson ou plus par semaine présentent un risque plus faible, ajoute-t-elle.
Comment les acides gras oméga-3 aident-ils à promouvoir la santé cardiaque ? Les experts n'en sont pas certains. "Le débat est encore ouvert", dit Lichenstein.
Mais quelle que soit la raison, il est prouvé que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de décès, d'infarctus et de rythme cardiaque dangereux chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, selon le NIH. Les acides gras oméga-3 réduisent également les taux de "mauvais" LDL, diminuent légèrement la pression artérielle et réduisent les taux d'une graisse sanguine appelée triglycérides.
Selon l'AHA, il est préférable d'obtenir les acides gras oméga-3 par l'alimentation. Elle recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Mais les personnes souffrant d'une maladie coronarienne ou d'un taux élevé de triglycérides peuvent vouloir parler à leur médecin de la prise d'un supplément s'ils ne consomment pas assez d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation.
Les aliments qui font baisser le cholestérol et le régime alimentaire sain pour le cœur.
Il a été démontré que les margarines hypocholestérolémiantes qui contiennent des stérols végétaux diminuent le taux de " mauvais " cholestérol LDL. Parmi les autres aliments enrichis en stérols figurent certains jus d'orange, des barres chocolatées, des yaourts, etc.
Bien que ces produits anti-cholestérol semblent être efficaces, ils devraient faire partie d'un régime alimentaire complet et sain pour le cœur, un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, selon les experts.
Fruits, légumes et régime alimentaire sain pour le cœur
De nombreuses personnes prennent des suppléments d'antioxydants, tels que la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène, pour prévenir les maladies cardiaques, mais rien ne prouve que les compléments alimentaires aident, disent les experts au docteur.
"Au cours des trois ou quatre dernières années, nous avons été très déçus par les suppléments en général, en particulier en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires", déclare Lichtenstein, qui a co-écrit l'avis scientifique de l'AHA sur les suppléments de vitamines antioxydantes et les maladies cardiovasculaires.
"Toutes les grandes études d'intervention sur la vitamine E n'ont montré aucun effet significatif", ajoute-t-elle. De nombreuses personnes prennent de la vitamine E en vertu de la croyance largement répandue selon laquelle elle peut contribuer à prévenir ou à retarder les maladies cardiaques.
Au lieu de se fier aux compléments alimentaires, il est préférable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, selon Mme Lichtenstein. "Nous savons que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer."
Pourquoi cet avantage ? Il pourrait s'agir de substances contenues dans les fruits et légumes eux-mêmes. Ou encore, les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes consomment moins d'aliments malsains, ou sont plus susceptibles de faire de l'exercice et de ne pas fumer, explique Lichtenstein.
Pour vous assurer de manger une grande variété d'aliments, visez "un arc-en-ciel de fruits et de légumes", déclare Judith Levine, RD, MS, diététicienne agréée du bureau de l'American Heart Association à San Francisco. Quelques exemples :
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Rouge
: pastèque, raisins rouges, fraises, canneberges, tomates, pommes, betteraves....
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Orange/Jaune
: carottes, patates douces, oranges, mandarines, citrons, abricots, cantaloup, courge musquée.
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Vert
: épinards, chou frisé, chou vert, laitue, brocoli, asperges, artichauts, choux de Bruxelles...
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Bleu/Pourpre
: chou violet, aubergine, raisins secs, figues, mûres, myrtilles, raisins violets, prunes, pruneaux....
