Mangez comme si vous aviez 20 ans et votre corps pourrait ne pas vous remercier. Apprenez comment perdre du poids sans sacrifier les saveurs que vous aimez.
Il y a donc un peu plus de vous à aimer qu'avant. Ce n'est pas grave, n'est-ce pas ? Vous mangerez une salade de temps en temps. Remplacez le pain de votre sandwich par un wrap. Pas de glucides. Les légumes verts.
Sauf que cela ressemble beaucoup à un régime, un mot en quatre lettres qui signifie plus de nourriture amusante. Oubliez cela. Vous pouvez vous alléger de quelques crans sans renoncer à des choses qui ont bon goût. Et cela pourrait être plus facile que vous ne le pensez.
Si vous pensez que régime est synonyme de privation, vous serez heureux d'apprendre que les collations sont acceptables. Ils constituent une part importante de la perte de poids, que vous soyez à la maison, au travail ou en déplacement.
Si vous restez trop longtemps sans manger, vous aurez tendance à trop manger aux repas, explique Lauri Wright, PhD, professeur adjoint à l'University of South Florida College of Public Health. Faites en sorte que le grignotage compte.
La clé est de choisir judicieusement. Laissez tomber les chips et empaquetez des amandes crues, des fruits frais ou des carottes pour les grignoter pendant la journée.
Associez protéines et glucides lorsque vous grignotez entre les repas. Vous pouvez tremper des bretzels dans du beurre de noix ou tartiner du houmous sur des craquelins à grains entiers. Prenez un bâtonnet ou une tranche de fromage faible en gras.
Ou faites votre propre mélange de fruits et légumes. Troquez les raisins secs enrobés de chocolat et de yaourt contre davantage d'amandes et de fruits secs.
Fixez des échéances
Wright peut être en faveur des collations pendant la journée, mais elle dit qu'il doit y avoir un point de coupure. Limitez les fouilles dans le réfrigérateur après les heures de travail.
Trent Tucker est d'accord. Il a joué 11 saisons dans la NBA, la plupart avec les New York Knicks. Il dit qu'il est plus facile de rester en forme maintenant qu'il est à la retraite et qu'il n'y a plus de repas d'après-match ou d'en-cas en fin de journée. Mes habitudes alimentaires sont très cohérentes, dit-il. Je ne mange pas tard le soir.
Mark May non plus, maintenant. Cela n'a pas toujours été le cas. Mark May, joueur de ligne offensive dans la NFL pendant 13 ans, travaille depuis 2001 pour ESPN's College Football Final, une émission de fin de soirée qui est diffusée pendant la saison de football. Il se souvient que ses collègues et lui se rendaient à la cafétéria à l'heure du dîner. Mais vers 2 heures du matin, la fringale s'installait. On allait manger du pain perdu, des œufs, du bacon, on prenait le petit-déjeuner à ce moment-là."
Ils ont arrêté lorsque les kilos ont commencé à s'accumuler. Ce n'est tout simplement pas sain pour vous, dit-il. Tard le soir, si j'ai besoin de manger, c'est généralement un fruit. C'est rapide, et entre les spectacles, ça ne prend pas beaucoup de temps.
Tirez le meilleur parti de vos matinées
May dit qu'il y a un autre problème avec les friandises de fin de soirée. Vous rentrez chez vous et vous n'avez pas faim le lendemain matin parce que vous avez tellement mangé, se souvient-il.
Wright est d'accord. L'un des grands pièges des hommes est qu'ils ne prennent pas de petit-déjeuner, dit-elle. Trop souvent, les hommes traitent le repas le plus important de la journée comme une simple collation - un café et un beignet pour le trajet. Lorsque vous mangez à la première heure le matin, vous consommez moins de calories tout au long de la journée.
Là encore, vous aurez besoin de protéines et de fibres : Optez pour une omelette aux blancs d'œufs avec des légumes comme des épinards, des champignons ou des poivrons. Ajoutez des toasts de blé entier ou des flocons d'avoine. Ou essayez un parfait yaourt-fruit. Des céréales complètes avec du lait écrémé conviennent également.
Entrez dans le vif du sujet
De la viande rouge. C'est ce que les vrais hommes mangent, non ? Tu sais que tu devrais en manger moins. Mais ça ne veut pas dire que vous devez lui dire adieu pour toujours.
Vous pouvez toujours manger de la viande rouge, dit Wright. Il suffit de surveiller les portions, de réduire la graisse et de la faire griller.
May dit qu'il a opté pour des viandes comme le poisson, le poulet et le bœuf maigre. Il y a de fortes chances que vous trouviez quelque chose à aimer parmi tous les autres types de protéines disponibles.
Les haricots, les noix et les graines sont également de bons choix. Ils aident vos muscles à rester forts, surtout après la quarantaine, lorsque le taux de testostérone commence à baisser. Vous pouvez obtenir les mêmes protéines que celles contenues dans un steak pour une fraction des calories.
Veg Out
Vous voulez savoir ce que vous pouvez manger en grande quantité ? Peut-être même autant que vous pouvez le supporter ? Ces légumes verts que vous redoutez. Et d'autres légumes comme eux. Au moins la moitié des aliments dans votre assiette devrait être verte ou provenir de plantes, dit Wright.
Non seulement ils sont peu caloriques, mais ils sont aussi pleins de fibres. Elles améliorent votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang et, comme votre grand-père vous le dirait, elles vous permettent de rester régulier.
Mieux encore, elles peuvent aussi vous aider à perdre du poids. Elles vous rassasient et vous empêchent d'avoir des fringales plus tard. Les fibres sont des coupe-faim naturels, dit Wright.
S'habiller pour réussir
Lorsque vous ajoutez toutes ces verdures dans votre assiette, garnissez-les d'huile d'olive et ajoutez du jus de citron ou du vinaigre balsamique. Les sauces à salade grasses comme le fromage bleu ou le ranch ne vous manqueront pas.
Les vinaigrettes hypocaloriques ne sont pas seulement bonnes pour les légumes. May les recommande comme une marinade facile pour les mets à griller. Nous faisons des barbecues presque tous les jours parce qu'on peut le faire en Arizona, dit-il ?
Le poivre, l'ail, la sauce piquante et les herbes comme l'aneth sont également de bons substituts aux sauces et aux vinaigrettes. Si vous aimez plonger vos légumes dans une trempette crémeuse et piquante, pourquoi ne pas utiliser un produit que vous mettez habituellement sur vos hot-dogs ? La moutarde est ridiculement faible en calories, dit Brill. Et elle donne un bon goût à la nourriture.
Optez pour le grain (entier)
Voici une autre chose que vous pouvez rajouter à la liste des aliments bons pour vous : les céréales complètes.
Peut-être que vos copains vous ont dit que la seule façon de perdre du poids est de devenir paléo et de manger comme un homme des cavernes - beaucoup de viande.
Vous pouvez consommer des glucides, affirme la nutritionniste Janet Brill, PhD. Mais évitez les amidons raffinés comme la farine blanche.
C'est un changement facile à faire. Mélangez des pâtes de blé entier avec des pâtes ordinaires et ajoutez du riz brun au riz blanc. Vous ne remarquerez pas le changement de goût, dit Wright. Mais vous serez rassasié plus rapidement. Et oui, c'est toujours bon.
Mais faites attention à la taille de vos portions. Les céréales ne devraient occuper qu'un quart de votre assiette.
Changez votre technique
Parfois, ce n'est pas ce que vous mangez, mais la façon dont vous le préparez. Si vous êtes de ceux qui pensent que tout est meilleur frit, il est temps d'élargir votre savoir-faire culinaire. Oubliez le mot "f". Remplacez-le par cuire, griller, rôtir ou griller.
Utilisez des huiles végétales à la place du beurre lorsque vous cuisinez. Faites de l'huile d'olive votre principale matière grasse. Elle contient toujours des calories, mais elle est meilleure pour votre cœur, dit Brill.
Vous n'aurez peut-être même pas besoin d'affiner vos compétences culinaires. Les supermarchés modernes facilitent le travail de préparation. Vous pouvez trouver des pommes de terre et des patates douces prêtes à l'emploi. Il suffit de les ramener à la maison, de les mettre au micro-ondes et de les arroser d'un peu d'huile d'olive pour les goûter, explique Mme Brill. Vous pouvez obtenir des salades prêtes à l'emploi. Mélangez-les dans un bol et ajoutez du jus de citron et des tomates.
Créez des règles pour la route
Si vous mangez beaucoup au restaurant ou si vous voyagez pour le travail, comme Tucker lorsqu'il sillonnait le pays pendant la saison de basket, vous avez besoin d'un plan différent. Ne comptez pas sur les favoris de la restauration rapide pour vous en sortir.
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez généralement vous rendre dans une chaîne de restaurants pour manger des flocons d'avoine. Ajoutez des myrtilles ou du lait de soja au lieu du sucre, dit Brill.
À l'heure du déjeuner, trouvez un restaurant chinois. Commandez des légumes (cuits à la vapeur, pas frits) avec du riz brun. Prenez de la sauce ou de la moutarde piquante à part si vous aimez faire trempette.
Au dîner, remplacez le steak par une protéine maigre comme le poulet ou le poisson. Prenez une pomme de terre au four, mais sans sel. Ajoutez un peu de crème aigre et de la ciboulette.
Ne mangez pas tout. Les restaurants servent souvent beaucoup trop de nourriture.
Buvez.
Les calories liquides comptent aussi, dit Brill. Supprimez les sodas ou les jus sucrés, dit-elle. Apprenez à aimer votre café noir pour pouvoir vous passer de la crème et du sucre. Si vous buvez de l'alcool, restez modéré (pas plus de deux verres par jour), que ce soit de la bière ou du vin rouge.
Les sodas light réduisent les calories, mais n'en abusez pas. La meilleure boisson reste la bonne vieille eau, éventuellement aromatisée avec du citron ou du concombre.
Lorsque vous pensez avoir besoin de manger quelque chose, buvez d'abord de l'eau. Selon Wright, l'un des premiers signes de déshydratation est la faim.
