Votre corps a besoin de protéines pour fonctionner comme il le devrait. Découvrez la quantité recommandée dont vous avez besoin et les meilleures sources.
Les protéines sont également un élément essentiel des processus qui alimentent votre énergie et transportent l'oxygène dans tout votre corps dans votre sang. Elles contribuent également à la fabrication d'anticorps qui combattent les infections et les maladies et aident à maintenir les cellules en bonne santé et à en créer de nouvelles.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Ne pas consommer suffisamment de protéines dans son alimentation peut entraîner des problèmes de santé. Par exemple, les tissus peuvent se dégrader et entraîner une perte musculaire.
Mais plus n'est pas nécessairement meilleur. Bien qu'elles puissent contribuer à la formation de muscles, si vous en absorbez trop, votre corps risque de stocker l'excédent sous forme de graisse.
Les Dietary Guidelines for Americans, élaborées par le ministère américain de l'Agriculture et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, recommandent les quantités quotidiennes suivantes de protéines pour différents groupes d'âge :
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Enfants de moins de 4 ans : 13 grammes
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Enfants de 4 à 8 ans : 19 grammes
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Enfants de 9 à 13 ans : 34 grammes
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Femmes et jeunes filles âgées de 14 ans et plus : 46 grammes
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Garçons âgés de 14 à 18 ans : 52 grammes
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Hommes âgés de 19 ans et plus : 56 grammes
En termes simples, la plupart des gens devraient obtenir 10 à 35 % de leurs calories chaque jour sous forme de protéines. Vous avez besoin de plus de calories pour des activités comme le vélo, l'haltérophilie ou la course à pied, mais le pourcentage de protéines reste dans la même fourchette.
Après 40 ans, vous pouvez commencer à perdre de la masse musculaire, une condition connue sous le nom de sarcopénie, et vous pouvez avoir besoin de plus de protéines.
Si vous êtes en surpoids, vous devrez réduire votre apport calorique. Un diététicien peut vous aider à déterminer la quantité de protéines que vous devriez consommer.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Les sources de protéines de haute qualité comprennent :
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Poisson
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Volaille
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Bœuf ou porc maigre (en quantité limitée).
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Tofu
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Œufs
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Produits laitiers
Mais vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales. Parmi celles-ci :
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Noix
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Graines
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Légumineuses, comme les haricots, les pois ou les lentilles.
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Céréales, comme le blé, le riz ou le maïs.
Vous pouvez combiner de grandes quantités de ces produits avec de plus petites portions de sources animales, comme les produits laitiers ou les œufs, pour être sûr de consommer suffisamment d'acides aminés.
Limitez la quantité de protéines que vous obtenez des viandes transformées -- comme le bacon, la saucisse ou la charcuterie.
Comment les régimes hyperprotéinés vous affectent-ils ?
Certains programmes de perte de poids, comme le régime Atkins et le régime cétogène, préconisent des quantités élevées de protéines et de graisses tout en limitant les glucides. Mais les recherches montrent qu'ils ne semblent principalement bien fonctionner qu'à court terme. L'une des raisons pourrait être que les gens ne sont pas capables de s'en tenir à ce type de plan alimentaire sur une longue période.
Faites attention aux régimes que vous essayez. Se concentrer uniquement sur les protéines et les graisses peut vous empêcher d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, ce qui peut entraîner des effets secondaires malsains. Cela peut entraîner de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, une mauvaise haleine et de la constipation.
