Des experts partagent des conseils de musculation pour les hommes qui donnent des résultats rapides.
Si vous cherchez à vous muscler rapidement, ne cherchez pas plus loin que votre salle de sport locale, où les médecins affirment que des gains de force importants peuvent être obtenus en quelques semaines seulement.
L'année dernière, l'American College of Sports Medicine (ACSM) et l'American Heart Association ont mis à jour leurs recommandations en matière d'activité physique. En plus des séances régulières de cardio, les Américains sont désormais encouragés à effectuer des exercices de résistance au moins deux fois par semaine, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires.
Le docteur Spero Karas, professeur adjoint d'orthopédie à la division de médecine sportive de l'université Emory, explique que la testostérone, l'hormone masculine responsable de la croissance musculaire, atteint son maximum entre 16 et 18 ans. Elle atteint un plateau pendant la vingtaine, puis commence à décliner. Par conséquent, la construction musculaire après l'adolescence peut être difficile, dit-il.
Heureusement, un peu d'entraînement musculaire est très utile, surtout au début.
"Lorsqu'une personne commence un programme de remise en forme, surtout après n'avoir rien fait pendant un certain temps, les gains de force initiaux ont tendance à être spectaculaires et rapides", explique M. Karas. "Au cours des 12 premières semaines, il n'est pas rare qu'un homme voie sa force augmenter de 10, 20 ou 30 %."
Pendant les premières semaines d'un nouveau régime d'entraînement, les gains de force proviennent du recrutement de nouvelles fibres musculaires, qui rendent les muscles plus forts et plus visibles.
Même si le recrutement de fibres musculaires ne se traduit pas par une augmentation de la masse musculaire, dit Karas, vos muscles auront l'air plus gros.
L'une des raisons est que les muscles absorbent de l'eau et gonflent pendant l'entraînement. Une autre raison est que les muscles brûlent les graisses, ce qui tend à rendre les muscles plus visibles.
Après les trois premiers mois de musculation, le gain musculaire est beaucoup plus lent. À ce stade, vous visez une augmentation réelle de la masse musculaire, qui prend du temps à se développer.
"Après avoir maximisé le recrutement, vous avez atteint le plateau, c'est-à-dire le moment où l'augmentation de la force et de la masse musculaire devient une tâche ardue", explique Karas.
Que vous vous engagiez sur le long terme ou que vous souhaitiez simplement obtenir des conseils en matière de musculation, voici sept façons de maximiser vos gains.
(Qu'avez-vous fait pour essayer de vous muscler dans le passé ? Qu'est-ce qui a fonctionné ? Participez à la discussion sur le forum Mens Health du docteur : Man to Man board).
1. Engagez-vous à pratiquer une forme d'entraînement musculaire.
Malheureusement, il n'existe pas de raccourcis faciles pour être en bonne santé, déclare Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice à l'Université d'État de Californie Monterey Bay.
"Vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un maniaque", dit-il. "Commencez simplement un plan d'entraînement de résistance raisonnable et individualisé".
Pour obtenir des conseils et des plans d'entraînement, consultez les sites Web d'organisations comme l'ACSM ou la National Strength and Conditioning Association. Si vous n'avez pas accès à des poids libres, dirigez-vous vers les machines de musculation ou un système de câbles. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance, des exercices de pliométrie et de gymnastique suédoise.
Au minimum, faites des fentes, des squats et d'autres exercices qui font travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers, ainsi qu'une activité cardio supplémentaire qui incitera vos jambes à commencer à se muscler.
Quelle que soit la méthode d'entraînement musculaire que vous choisissez, assurez-vous que les niveaux de résistance (la quantité de poids que vous utilisez) et le nombre de répétitions que vous faites sont suffisamment élevés pour fatiguer le muscle. Si ce n'est pas le cas, dit Adams, la croissance sera entravée. L'ACSM recommande trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.
Pour accélérer le processus, tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement et maintenir votre rythme cardiaque et votre métabolisme élevés, essayez les "super-sets", explique Lisa De Los Santos, entraîneur personnel certifié par le Cooper's Institute sur la base aérienne de Vandenberg, en Californie du Sud.
Elle suggère une série de deux ou trois exercices musculaires opposés. Reposez-vous, puis faites une deuxième série de chaque exercice avant de passer au groupe suivant.
2. Alternez les groupes de muscles.
La musculation crée de minuscules microdéchirures dans les muscles, qui se réparent et se reconstruisent ensuite pendant les périodes de repos. Des blessures graves peuvent survenir si les muscles ne disposent pas d'un temps suffisant pour se réparer.
L'ACSM recommande un fractionnement sur trois jours comme suit :
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Premier jour : Poitrine, triceps et épaules
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Deuxième jour : Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abducteurs et adducteurs de la hanche, et mollets).
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Troisième jour : Dos, biceps et abdos
Vous vous sentez endolori ? Prenez un jour ou deux de plus - ou travaillez un nouveau groupe de muscles. N'oubliez pas les courbatures à retardement, qui peuvent survenir jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement.
3. Buvez beaucoup d'eau -- avant et après l'entraînement.
Une hydratation adéquate est essentielle à la construction musculaire, pourtant peu de gens s'hydratent suffisamment, même sans exercice quotidien. Ainsi, en plus des 8 à 10 verres d'eau quotidiens recommandés par les Dietary Guidelines for Americans, Karas suggère de boire 12 à 16 onces supplémentaires avant de s'entraîner. Il recommande ensuite d'ajouter 8 à 10 onces pour chaque tranche de 15 minutes d'exercice vigoureux.
Vous préférez les boissons pour sportifs ? Ne vous y adonnez que si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, lorsque la déplétion électrolytique devient plus risquée.
4. Adoptez une alimentation équilibrée.
La construction musculaire nécessite un équilibre minutieux entre les glucides, les graisses et les protéines, ainsi qu'une grande quantité de vitamines et de minéraux, qui sont tous mieux absorbés par les aliments.
Évitez les régimes riches en glucides, qui peuvent provoquer un pic du taux d'insuline et inhiber les hormones de croissance qui stimulent la croissance musculaire, explique Karas. Optez plutôt pour cinq ou six petits repas équilibrés par jour. Et si la construction musculaire est votre objectif, ne profitez pas de cette période pour faire un régime.
"Le corps ne prendra pas facilement du muscle s'il est en déficit calorique", explique De Los Santos.
Surveillez votre apport en graisses, qui ne doit pas représenter plus de 30 % du total des calories quotidiennes, et veillez à consommer beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamines et en minéraux.
5. Consommez beaucoup de protéines.
"Si vous voulez développer votre masse musculaire, la clé est protéine, protéine, protéine", dit Karas. "Les muscles sont constitués de protéines et vous avez besoin des acides aminés essentiels qui sont l'élément constitutif des protéines."
Pas le temps de cuisiner ? De Los Santos suggère des collations riches en protéines comme le fromage blanc, les bâtonnets de fromage, les barres protéinées et les boissons protéinées. Les magasins de produits diététiques et de nutrition proposent une variété de poudres qui peuvent être mélangées à de l'eau ou à du lait faible en matières grasses pour obtenir une boisson protéinée énergisante entre les repas.
Parmi les autres recommandations, citons les paquets d'encas à base de dinde, de fromage et de craquelins, ainsi que les aliments diététiques congelés ou préemballés qui combinent des choix riches en protéines avec des glucides faibles en gras et en complexité.
6. Dormez suffisamment.
En plus d'être liée à l'hypertension artérielle, à la dépression et à d'autres problèmes de santé, la privation de sommeil peut inhiber l'hormone de croissance importante pour la construction musculaire, explique Karas. Des études récentes ont également établi un lien avec l'obésité.
Comment savoir si vous avez un apport suffisant pour développer vos muscles ? Les personnes bien reposées se sentent alertes et n'ont pas envie de faire la sieste, rapporte le CDC. L'adulte moyen a besoin de sept à huit heures de sommeil, mais certains peuvent avoir besoin de plus.
7. Engagez un formateur.
Si vous avez besoin d'informations ou de motivation, envisagez d'engager un entraîneur personnel. Les coûts varient en fonction du lieu et de l'expérience, mais coûtent généralement entre 30 et 85 dollars de l'heure.
Un entraîneur n'a pas besoin d'être un investissement à long terme, cependant. Selon M. De Los Santos, travailler avec un entraîneur pendant seulement trois mois est suffisant pour se sentir à l'aise dans la salle de sport, établir une routine, apprendre une variété d'exercices et obtenir de bons résultats.
"Un bon entraîneur éduquera tout en s'entraînant et ne créera pas de dépendance à long terme", dit De Los Santos. "Idéalement, vous apprendrez les compétences nécessaires pour maintenir votre niveau de forme physique ou pour atteindre de nouveaux objectifs."
Assurez-vous que votre entraîneur est certifié par une organisation de fitness réputée, comme l'ACSM, la National Academy of Sports Medicine ou l'American Council on Exercise, et qu'il possède également un certificat à jour en matière de RCP et/ou de premiers secours. Vous devez également engager quelqu'un que vous appréciez, puisque vous passerez au moins une heure par semaine ensemble.
