Les experts en nutrition affirment que si les vitamines sont effectivement essentielles, il est généralement inutile d'en consommer de fortes doses. Et aucune pilule n'est susceptible de remplacer adéquatement une alimentation saine.
Vitamines : Séparer la réalité de la fiction
Les experts coupent court au battage médiatique sur les bienfaits des compléments vitaminés pour la santé.
Par Richard Sine Revu médicalement par Louise Chang, ?MD Du médecin Archives
Il existe suffisamment de mythes autour des vitamines pour faire rougir un Grec ancien, et il est facile de comprendre pourquoi.
Nous savons tous que les vitamines et les minéraux sont essentiels à une bonne santé - c'est écrit sur la boîte de céréales. Et nous vivons à l'ère du "plus c'est mieux", des Hummers, des Big Gulps et des McMansions. Ce qui soulève une question évidente : si prendre 100 % des apports nutritionnels recommandés (ANR) de vitamine C, par exemple, est suffisant pour nous permettre de tenir toute la journée, pourquoi prendre 1 000 % ne suffirait-il pas pour faire fondre notre graisse, guérir notre blues et nous permettre de sauter d'un seul bond de grands immeubles ?
Pendant ce temps, l'industrie des compléments alimentaires, qui pèse 19 milliards de dollars par an, nous rappelle sans cesse que nous pouvons obtenir nos vitamines dans une pilule. Ce qui soulève une autre question : Pourquoi se donner la peine de s'empiffrer de choux de Bruxelles alors qu'on peut obtenir le même effet en saupoudrant des copeaux de suppléments sur notre tarte à la crème Boston ?
Si seulement la vie était aussi simple. Le consensus général des experts en nutrition - ou du moins de ceux qui n'achètent pas de Hummers avec les recettes des ventes de compléments alimentaires - est que si les vitamines sont effectivement essentielles, de fortes doses sont généralement inutiles et peuvent même être nuisibles. Et aucune pilule n'est susceptible de remplacer adéquatement une alimentation saine.
Pourquoi ils sont importants
Les vitamines et les minéraux sont des substances dont votre corps a besoin pour une croissance et un fonctionnement normaux. Certaines facilitent des réactions chimiques cruciales, tandis que d'autres servent de blocs de construction pour le corps.
Les nutritionnistes appellent les vitamines et les minéraux "micronutriments" pour les distinguer des macronutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses qui constituent l'essentiel de notre alimentation. Si les micronutriments sont indispensables à la bonne transformation des macronutriments, ils sont nécessaires en plus petites quantités. Pensez-y de cette façon : Si les macronutriments sont l'essence de votre moteur, les micronutriments sont comme l'huile moteur, le liquide de refroidissement et le liquide de batterie.
Une carence en micronutriments peut entraîner des maladies aiguës portant des noms exotiques comme le scorbut, la pellagre et le béribéri. Les maladies de carence étaient courantes aux États-Unis jusqu'aux années 1940, lorsque la FDA a imposé l'enrichissement d'aliments courants comme le pain et le lait. Ces maladies sont encore courantes dans de nombreux pays pauvres.
Maintenir un régime alimentaire sain
Il est facile d'obtenir suffisamment de micronutriments à partir de votre alimentation si vous maintenez un régime alimentaire sain, explique Audrey Cross, PhD, professeur clinique associé de nutrition à l'école de santé publique de Columbia, au docteur. Mais la plupart des gens échouent à ce test ; ils mangent deux ou trois portions de fruits et légumes par jour au lieu des cinq recommandées. C'est pourquoi Mme Cross (et de nombreux autres nutritionnistes) suggère une multivitamine comme une sorte de filet de sécurité nutritionnel pour bon nombre de leurs patients.
Mais il ne s'agit que d'un filet de sécurité. Les aliments dits "complets", comme les légumes et les céréales complètes, contiennent des fibres et une foule d'autres nutriments importants qui ne peuvent être apportés de manière adéquate par les pilules. En fait, les scientifiques découvrent encore de nouveaux "oligo-éléments" dans les aliments complets qui pourraient un jour être qualifiés d'essentiels à la santé, mais qui ne se trouvent dans aucune pilule.
"Il existe littéralement des milliers de ces composés, et nous ne faisons qu'effleurer la surface pour savoir quel est leur rôle", déclare David Grotto, diététicien et porte-parole de l'American Dietetic Association. "Nous envoyons un mauvais message si les gens croient qu'ils ont tout sous contrôle et s'ils prennent des vitamines alors qu'ils ont un régime horrible."
Choisir un complément
Il est facile de se sentir dépassé lorsqu'on regarde les rayons de compléments alimentaires d'un magasin d'aliments naturels ou même de votre supermarché local. Bien que de nombreuses allégations de santé ne soient pas prouvées ou carrément bidon, certains suppléments peuvent être utiles pour certains groupes.
Les principaux fabricants de multivitamines produisent généralement des variétés différentes pour les hommes, les femmes, les enfants et les personnes âgées. Selon la diététicienne Grotto, il est logique de choisir une pilule qui convient à votre groupe, car le niveau optimal de divers nutriments varie selon l'âge et le sexe. Par exemple, les femmes préménopausées ont besoin de plus de fer que les enfants ou les personnes âgées, explique-t-il.
Mais les personnes âgées ont plus de mal à obtenir des quantités adéquates de vitamine B-12 à partir de sources naturelles, de sorte que la nécessité d'une supplémentation peut augmenter avec l'âge, déclare Lynn Bailey, une nutritionniste de l'Université de Floride qui donne des cours sur les vitamines.
Le folate, ou acide folique, est essentiel pour prévenir les malformations congénitales (comme le spina bifida), explique Bailey. Selon Bailey, toutes les femmes en âge de procréer devraient s'assurer de recevoir 100 % de l'AJR en acide folique par le biais d'aliments enrichis ou d'une multivitamine.
Calcium et vitamine D
Les suppléments de calcium sont également importants pour certains groupes d'âge, selon Mme Bailey. L'Institut de médecine, qui fait partie de l'Académie nationale des sciences, recommande aux adolescents de consommer 1 300 milligrammes de calcium par jour. Une tasse de lait ou de jus d'orange enrichi en calcium contient environ 300 milligrammes de calcium.
Les autres sources de calcium sont le fromage, le tofu, le yaourt, les légumes et les haricots. Un supplément de calcium typique peut contenir 500 ou 600 milligrammes de calcium. Bailey donne à son fils de 15 ans un supplément quotidien de calcium à l'heure du dîner. Les personnes de plus de 50 ans devraient consommer 1 200 milligrammes de calcium par jour pour éviter l'ostéoporose (amincissement des os), dit Bailey.
Les directives fédérales en matière d'alimentation recommandent aux personnes âgées, aux personnes confinées à domicile et aux personnes à la peau foncée d'augmenter leur apport en vitamine D en consommant des aliments enrichis et des suppléments afin de réduire le risque de perte osseuse. La vitamine D facilite l'absorption du calcium ; souvent, les suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D. (Les directives fédérales complètes, mises à jour en 2005, sont disponibles sur le site www.health.gov/dietaryguidelines.)
Certains groupes particuliers, comme les fumeurs, les femmes enceintes ou les personnes se remettant d'un traumatisme, peuvent avoir besoin de suppléments supplémentaires, selon M. Cross. La décision de prendre des suppléments en plus d'une multivitamine doit être prise avec votre médecin ou votre diététicien, dit-elle.
Il est clairement établi qu'une alimentation saine peut prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Ce qui est moins clair, c'est si des apports importants de certains micronutriments peuvent renforcer cet effet préventif.
Selon Alan Kristal, DrPh, chef associé de la prévention du cancer au Fred Hutchinson Cancer Research Center de Seattle, il existe des preuves prometteuses que le sélénium, un minéral, pourrait prévenir divers cancers. Mais au-delà du sélénium, les données ne sont pas prometteuses, dit Kristal. Par exemple, il n'y a pas de preuve solide que la prise de fortes doses d'antioxydants comme les vitamines B ou C ait un quelconque effet bénéfique.
Allégations controversées sur la santé
Lorsque vous cherchez la bonne multivitamine ou le bon complément alimentaire, il est préférable de rester sur ses gardes. L'industrie des compléments alimentaires est relativement peu réglementée, et vous pouvez vous blesser ou même vous tuer avec des produits "naturels" achetés dans le magasin de compléments alimentaires de votre quartier.
De nombreuses allégations de santé liées aux formules de multivitamines sont douteuses, mais inoffensives. Certaines multivitamines pour hommes contiennent un supplément de lycopène, une substance dont on pensait autrefois qu'elle prévenait le cancer de la prostate. Mais Kristal, le cancérologue, affirme que le soutien à cette allégation s'amenuise. "Si le lycopène a effectivement eu un effet, [les suppléments] n'en contiennent pas assez pour faire la différence", dit-il. Les multivitamines destinées aux femmes sont souvent enrichies d'extraits de thé vert ou de ginseng, dont l'effet sur le contrôle du poids n'a pas encore été prouvé.
Plus dangereuses sont les recommandations de mégadoses de vitamines pour traiter l'obésité, la dépression, le syndrome du canal carpien ou d'autres problèmes. Au mieux, les mégadoses sont une distraction par rapport aux traitements réels de ces problèmes, disent les experts. Au pire, elles peuvent causer des blessures ou la mort.
Les vitamines dites liposolubles - c'est-à-dire les vitamines A, D, E et K - s'accumulent dans l'organisme, ce qui fait du surdosage une véritable menace. Les surdoses de vitamines ont été associées à des problèmes de foie, à une fragilisation des os, à des cancers et à une mortalité prématurée.
Jusqu'à récemment, les vitamines hydrosolubles telles que les vitamines B et C étaient considérées comme non toxiques, même à fortes doses. Mais aujourd'hui, des preuves apparaissent que les mégadoses de B-6 peuvent provoquer de graves lésions nerveuses, raconte Bailey au médecin.
Malgré les avertissements, la quête d'une pilule magique se poursuit. Le Dr Cross s'esclaffe lorsque ses patients lui montrent des compléments alimentaires destinés à la perte de poids qui prétendent avoir des effets merveilleux "lorsqu'ils sont pris en combinaison avec un régime alimentaire raisonnable et de l'exercice". Sa réponse : Un régime raisonnable et de l'exercice physique ne feraient-ils pas l'affaire même sans supplément ?
